Vi får bättre kondition när vi springer, och starkare muskler när vi lyfter tungt. Men visste du att hjärnan kanske är det organ som gynnas allra mest av motion?
STARK HJÄRNA – Motion är den mest lättillgängliga hjärnmedicinen som finns, så skynda dig att skaffa den!
Du har kanske hört att hjärnan är på topp någonstans mellan åldrarna 20 och 30, och efter det går det bara åt ett håll – rakt utför. Att hjärnan åldras kan ingen av oss göra något åt, men det är inte samma sak som att vi måste vara passiva medan hjärnan förfaller. För på samma sätt som du kan bygga upp dina muskler långt upp i ålder genom att träna, kan du också stärka ditt huvud.
Motion förbättrar allt från vårt minne till vår förmåga att tänka, lösa problem och koncentrera oss, till att hantera stress, ångest och depression. En amerikansk studie med fler än 120.000 personer över 45 år, visar t ex att fysiskt inaktiva personer har dubbelt så stor risk att uppleva kognitivt förfall, som minnesförlust och förvirring, än personer som är fysiskt aktiva.
Men hur kan en löprunda eller ett besök på gymmet påverka hjärnan? När vi tränar börjar bl a hjärtat att slå snabbare så att blodet pumpas runt i blodet mer effektivt, och muskler och vävnad förses med mer syre och näringsämnen. Det gäller även för din hjärna, som får en bättre blodcirkulation och extra syre, som den kan använda till att bilda nya hjärnceller och skapa nya kopplingar.
Efter några månader med regelbunden motion bildar du nya blodkärl i pannloben som är centrat för några av de viktigaste kognitiva funktionerna som språk, uppmärksahet och beslutsfattande. Motion har också en bevisad effekt på kroppens förmåga att utveckla proteinet “brain derived neutropic factor” (BDNF), som är som gödsel för hjärnan. Ja, gödsel!
BDNF hjälper bl a till att bilda nya celler, skapa nya kopplingar och skydda hjärncellerna mot angrepp från t ex syrebrist, lågt blodsocker och giftiga ämnen. En låg nivå av BDNF kan man t ex ofta se hos personer med sjukdomar som drabbad hjärnan som Alzheimers, OCD och depression.
BDNF kan man inte få via kosten eller injektioner, men forskning har visat att nivån stiger i blodet och hjärnan när musklerna jobbar. Framförallt hjärnans minnescenter, hippocampus, gynnas av BDNF.
Exakt hur mycket – och vilken – motion som krävs är forskarna dock inte eniga om än. Det verkar faktiskt som att nästan all motion kan göra skillnad. En amerikansk studie, från 2018, med 11.000 äldre personer kom t ex fram till att en timmes motion, tre gånger i veckan gav bäst resultat i alla kognitiva tester på ett halvår, oavsett vilken typ av träning det handlade om.
Andra studier har kommit fram till att bara 30 minuter med måttlig intensitet, t ex cykling eller joggning, kan mätas i hippocampus.
Träning, där pulsen kommer upp, verkar vara det som verkar allra bäst på hjärnan, men flera studier pekar också på att en rask promenad kan motverka kognitiv tillbakagång och demens. Samma sak gäller för styrketräning, där nyare forskning har visat att äldre som tränar med vikter uppnår ett skydd mot Alzheimers.
Om du följer de officiella rekommendationerna om cirka 30 minuters daglig motion med måttlig intensitet, och 20 minuter med hög intensitet cirka två gånger i veckan är du förmodligen redan på god väg mot att skapa bra förutsättningar för att din hjärna kan förbli skarp resten av livet.
Källa: “Hjärnstark” av Anders Hansen, Nationellt Kunskapscenter för Demens m fl