Kvinna tränar på crosstrainer
crosstrainer

Crosstrainern är ett supereffektivt träningsredskap.

© iStock

Så tränar du på en crosstrainer

Crosstrainern har blivit en av de mest populära cardiomaskinerna i fitnessdjungeln och det av goda skäl.

17 augusti 2020 av I FORM-redaktionen

Bra för kaloriförbränning, enkel att använda och skonsamt för dina leder. Vi hoppar på den populära crosstrainern och visar dig vad den kan, hur du får ut mesta möjliga träning av maskinen och ger dig ett träningsprogram till crosstrainern.

Crosstrainer – frågor och svar och program

 

Vad är en crosstrainer?

Crosstrainern är en blandning av ett löpband, en konditionscykel och en steppmaskin. Och den är utrustad så att den belastar armarna så att överkroppen kommer i rörelse under träningen och ryggen används korrekt. 

 

Vad använder man en crosstrainer till?

Det är 4 saker du kan använda crosstrainern till:

  • Aktivering av hela kroppen samtidigt
  • Konditionsträning
  • Kalori­förbränning
  • Rehabträning

Crosstrainern ger möjlighet till riktigt bra konditionsträning eftersom samtliga av kroppens muskler är aktiva – så utöver den höga kaloriförbrukningen motioneras hela kroppen och får en fin form och figur. När både armar och ben blir belastade, ökar energiförbrukningen och träningen av mag- och ryggmuskler är högre än vid aktiviteter där det framför allt är benen som arbetar.

Maskinen är också optimal för dig som har skador som du måste ta hänsyn till: crosstraining ger inga lodräta stötar upp genom lederna eftersom fötterna är i kontakt med pedalerna hela tiden. Om du är löpare kan crosstrainern användas som komplement till löpträningen då den främjar löprörelsen utan att den belastar senor och leder i samma grad som löpning.

 

Hur använder man en crosstrainer?


Rörelsen påminner mest av allt om längdskidåkning, men i motsats till den går benen i en elliptisk rörelsebana, därför kallas maskinen också för elliptical trainer. Motstånden i steg och handtag kan justeras så att du konstant kan träna med den intensitet du önskar.

En crosstrainer är vanligen utrustad med rörliga armar samt ett fast grepp på mitten. På det viset kan man växla mellan att ha med armarna i träningen eller bara fokusera på benen

Så här använder du en crosstrainer

INTERVALLTRÄNING PÅ CROSSTRAINER
Sätt både armar och ben i rörelse, och växla mellan låg och hög intensitet för att få fart på förbränningen. Du kan t ex köra 1 minut med hög belastning och 2-3 minuter med låg eller måttlig belastning.
ANVÄND ARMSTYRKAN PÅ CROSSTRAINER
Skjut eller dra hårt i handtagen, så maskinen primärt kör runt på din armstyrka. På så sätt aktiverar du musklerna i armar, axlar och rygg.
NER MED ARMARNA PÅ CROSSTRAINER
Använd crosstrainern utan att hålla fast i handtagen. Utöver extra arbete för benen utmanar övningen din balans och stärker särskilt musklerna i ryggen.
 

Vad behöver jag mer veta om att träna med crosstrainer?

I motsats till träning utomhus ger crosstrainern dig möjlighet att själv bestämma när det kommer backar. Motståndet i stegen och handtagen kan regleras, så du konstant kan träna med den intensitet som du önskar. Och du kan enkelt göra intervallträning, som är de snabbaste sättet att komma i form på och förbruka massor av kalorier.

Alla moderna crosstrainers har inbyggda datorer som mäter tid, avstånd, pedalvarv (steg) och kaloriförbrukning. Du kan göra ditt eget träningsprogram, eller så kan du följa något av de färdiga träningsprogram som de flesta crosstrainers har inlagda.

Du kan också knappa in din önskade pulszon, varefter programmet styrs efter din puls. Det betyder att du har en ”personlig tränare” som guidar och pressar dig längs vägen.

 

Har du pressat dig tillräckligt?

Crosstrainerns kaloriräknare bygger på tillverkarens definition av en genomsnittsmänniska och ger ingen sann bild av din faktiska kaloriförbrukning. Oftast är den alldeles för optimistisk. Använd siffran för att jämföra från gång till gång om du har förbrukat mer eller mindre energi.

 

Träningsprogram för crosstrainer

Har du aldrig stått på en crosstrainer förut, men vill gärna testa maskinen – eller är du rutinerad på på crosstrainern, men vill utmana dig själv och förbättra din prestation så har vi träningsprogrammet för dig. Här under hittar du två effektiva träningsprogram: Ett för nybörjaren och ett för den rutinerade.

Programmen omfattar träning 3 gånger i veckan à 20–30 minuter – vila gärna en dag mellan varje träningspass.

  • Träningsprogram för nybörjare på crosstrainer – alla som inte är vana vid att träna påcrosstrainer.

  • Träningsprogram för tränade på crosstrainer– alla som har tränat regelbundet på crosstrainer i minst 3 månader
 

Träningsprogram till crosstrainer – nybörjare

CROSSTRAINER – DAG 1

Uppvärmning på crosstrainer:

Träna 3 minuter vid stigande intensitet.

Träningspass på crosstrainer:

15 minuters träning i ett tempo där du kan prata samtidigt.

Nedvarvning på crosstrainer:

3 min i lugnt gå-tempo.

CROSSTRAINER – DAG 2

Uppvärmning crosstrainer:

3 minuter vid stigande intensitet.

Träningspass på crosstrainer:

14 minuters intervallträning:
  • 30 sek så snabbt du kan
  • 1,5 minuter i lugnt tempo.
Repetera intervallerna 7 gånger.

Nedvarvning på crosstrainer:

3 min i lugnt gå-tempo.

CROSSTRAINER –DAG 3

Uppvärmning crosstrainer:

3 minuter vid stigande intensitet.

Träningspass på crosstrainer:

15 minuters träning: Börja med så tung belastning som möjligt. När benen syras sänker du belastningen lite och fortsätter tills benen blir tunga igen. Då sänker du belastningen lite igen osv. Så fortsätter du de första 10 minuterna. Håll sedan motståndet under de sista 5 minuterna.

Nedvarvning på crosstrainer:

3 min i lugnt gå-tempo.
 

Träningsprogram till crosstrainer – tränade

CROSSTRAINER – DAG 1

Uppvärmning på crosstrainer:

Träna 3 minuter vid stigande intensitet.

Träningspass på crosstrainer:

25 minuters träning i ett tempo där du kan prata samtidigtg.

Nedvarvning på crosstrainer:

3 min i lugnt gå-tempo.

CROSSTRAINER – DAG 2

Uppvärmning crosstrainer:

Träna 3 minuter vid stigande intensitet.

Träningspass på crosstrainer:

13 minuters intervallträning:
  • 3 min så lugnt du kan/li>
  • 3 min i lugnt tempo.
  • 2 min så snabbt du kan
  • 2 min i lugnt tempo
  • 1 min så snabbt du kan
  • 1 min i lugnt tempo
  • 30 sek så snabbt du kan
  • 30 sek i lugnt tempo
  • 7 min träning i ett tempo där du kan prata
Repetera intervallerna 7 gånger.

Nedvarvning på crosstrainer:

3 min i lugnt gå-tempo.

CROSSTRAINER –DAG 3

Uppvärmning crosstrainer:

Träna 3 minuter vid stigande intensitet.

Träningspass på crosstrainer:

25 minuters träning: Börja med så tung belastning som möjligt. När benen syras sänker du belastningen lite och fortsätter tills benen blir tunga igen. Då sänker du belastningen lite igen osv. Så fortsätter du de första 10 minuterna. Håll sedan motståndet under de efterföljande 5 minuterna. Öka motstånden igen och håll tempot under de kommande 5 minuterna (öka gärna, om du kan!). De sista 5 min sätter du motståndet på lägsta nivån, träna så snabbt du kan.

Nedvarvning på crosstrainer:

3 min i lugnt gå-tempo.

Artikeln är sammanställd utifrån två artiklar, som publicerades i I FORM nr 1 2009, och nr 3, 2020.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar