Vi är redo för en nyttig grillkväll

Att grilla är mysigt och gott – och det kan dessutom vara hälsosamt. Allt du behöver göra är att lägga några andra ingredienser på grillen än den vanliga grillbrickan från mataffären.

Om du inte är säker på vad du ska lägga på det heta grillgallret hjälper vi dig på vägen här. Inte minst till en massa goda grillade grönsaker, men vi guidar dig också till smarrig fisk och det nyttigaste köttet. Ha det så trevligt!

Det ska du lägga på grillen

Grönsaker till grillen

Grönsaker kan du inte få för mycket av. Lägg dem gärna i ett foliepaket och stanna vid grillen, för många av dem behöver bara ett par minuter.

Nästan allt kan grillas, så det är bara din fantasi som sätter gränser. Vi hjälper dig igång här:

Sparris – packa in dem i parmaskinka, grilla, pensla med lite marinad och strö över riven parmesan.
Aubergine och squash – skär i tunna strimlor på längden, pensla med olivolja, salta och grilla.
Blomkål – dela i buketter och skär i skivor. Grilla dem, vänd dem i en vinägrett och använd dem i en sallad.
Paprika – halvera och grilla med skalsidan nedåt tills skalet är mörkt och bubblar upp. Låt svalna och pilla av skalet, skär köttet i mindre bitar och använd dem i en sallad, eller mixa dem till en god romesco-dipp med lite olivolja, vitlök, mandlar, salt och peppar.
Rädisor – välj de avlånga, skär dem på längden och grilla dem med stjälken på i 30 sekunder på varje sida.
Rödlök – skär löken i stora klyftor, vänd i balsamico och grilla dem i cirka en timme tills de nästan är karamelliserade.
Svamp – stek svampen i en stekpanna i lite olja, lite hackad vitlök och färsk rosmarin eller timjan. Trä svamparna på spett och grilla dem i 2 minuter.
Spetskål – dela spetskålen på längden i fyra delar och grilla i minst 5 minuter på insidorna. Droppa lite vinägrett eller pesto över och servera.
Morötter – blanchera morötterna med skalet på i lättsaltat vatten. Grilla i 10 minuter och vänd ofta. Skär upp på längden och droppa en vinägrett över, gjord på 3/4 dl rapsolja, salt, peppar och 1 msk dijonsenap, 1 msk honung och 1 msk äppelcidervinäger.

Kött, fågel och fisk till grillen

Välj det här

Tänk lite men gott – och se till att du varje vecka håller dig under 500 g kött från djur med fyra ben.
Magert kött. Äter du rött kött, så välj det magra som rostbiff och fläskfilé – gärna marinerad.
Kyckling är bra. Lägg kycklingfiléer i en marinad av soja och vitlök ett par timmar innan du ska grilla. Eller gör goda grillspett med marinerad kyckling och grönsaker.
Fisk som lax, forell och makrill passar bra att grilla. Grilla dem gärna på aluminiumfolie så de inte fastnar på gallret. Testa också tonfiskbiffar som inte ska vara genomstekta, utan råa inuti.
Skaldjur är magra och supergoda på grillen. Lägg stora räkor eller havskräftor i en lag av olivolja, pressad vitlök, salt, peppar och hackad persilja några timmar i förväg. Grilla dem i ett foliepaket ett par minuter.

Det här bör du skippa

Kött med synligt fett. Det ger dig dåliga fettämnen och extra kalorier. Samtidigt riskerar fettet att droppa ner på kolet och då bildas rökmutagener.
Matbutikernas grillpaket. De lockar dig att äta fler olika sorters rött kött i en enda måltid.
Färdigmarinerat kött. Ofta har det använts mycket socker i marinaden, vilket gör att köttet lätt blir bränt. Gör din egen marinad istället.
Grillkorv. De är ofta fyllda med fett och kommer enkelt upp i 200 kcal. Vill du inte vara utan korvar så köp dem hos slaktaren och nöj dig med en per person. Köp gärna KRAV-märkt korv som är fri från nitrit.

Nyttiga tillbehör till din grillmiddag

Ät mycket fullkorn till

Undersökningar visar att fullkorn och fiberrika grönsaker kan vara med och reducera risken för tarmcancer hos köttätare.

Gör goda sallader med fullkorn i – till exempel fullkornspasta, korngryn, fullkornsbulgur eller quinoa samt fibergrönsaker som ärtor, grönkål, brysselkål, avokado och bär. Och servera gärna ett grovt fullkornsbröd till.

Håll koll på alkoholen

För många hänger en god grillmiddag ihop med en kall öl eller ett glas vin, men det blir snabbt för många. Alkoholkonsumtionen i Sverige är som störst i juli, då dricker vi både flest antal dagar och i störst mängder.

Enligt Centralförbundet för alkohol- och narkotikaupplysning, CAN, dricker vi 30 procent mer i juli jämfört med årsgenomsnittet. Efter juli följer juni och augusti.

Läs också: Är viss alkohol mindre skadlig än annan?

Ut med	In med
Ljusa vitlöksbaguetter	– Grillat fullkornsbröd. Spreja med lite olivolja och gnid skivorna med vitlöksklyftor innan grillning. – Bruschetta med massor av tomat, färsk basilika och rödlök. – Grilla avocadoskivor en kort stund på varje sida, lägg dem på skivor av grillat fullkornsbröd och salta, peppra och lägg på lite ärtskott.
Feta såser och dipp	– Tomatsalsa – Basilika- eller persiljepesto gjord på antingen oliv- eller rapsolja – Hummus – Guacamole – Skyr- eller kvargdressing blandat med salt, peppar och färska örter.
Potatissallad med en fet dressing	– Potatissallad med skyr- eller kvargdressing, hackad rödlök och massor av hackade färska örter. – Bakad potatis med skyr- eller kvargdressing eller pesto till.
En hel grillad majskolv med smör och salt	– En halv grillad majskolv med lite god pesto eller tomatsalsa

I FORM 10/2020