Händer det ofta att du äter för mycket? Kolla in vår guide som hjälper dig att äta hälsosamt i rätt mängder. Välj bland 5 effektiva metoder här.
MIDDAGEN ÄR SERVERAD! Ett bra knep för att undvika för många kalorier på tallriken är att börja med allt det gröna. Låt det fylla minst hälften av tallriken.
Om du är en typisk svensk finns det en stor chans att du äter för mycket. Och oavsett om det du stoppar i munnen är hälsosamt eller inte, så leder för mycket mat till övervikt.
Läs också: Därför har du svårt att hålla vikten
Om du behöver hjälp med att få ett bättre grepp om vad du lägger på tallriken – och hur mycket – har vi tagit fram den här portionsguiden. Vi tillhandahåller 5 effektiva metoder, som alla hjälper dig att äta hälsosamt i rätt mängder.
Om det är någon tröst så kan vi berätta att du definitivt inte är ensam om det här problemet. Tvärtom är det så. Fler och fler svenskar blir överviktiga.
"Vi äter för mycket mat. Det är ett som är säkert. Så länge vi kan se att fetman ökar i befolkningen kommer det in för mycket mat jämfört med vad vi förbränner", säger kostforskaren Sisse Fagt.
Läs också: Hungrig, mätt eller övermätt?
Du känner säkert till riskerna med att äta för mycket mat.
"Vi blir överviktiga och ökar därmed risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och vissa typer av cancer", understryker Sisse Fagt.
Läs också: Spara tid och ät nyttigare med meal prep
För mycket mat kan intas på flera sätt. Kanske äter man för stora portioner vid måltiderna, kanske småäter man för mycket, eller kanske sätter man ihop sin kost på ett olämpligt sätt.
Läs också: Hur mycket mat ska jag beräkna per person?
Kostforskaren Sisse Fagt är inte i tvivel om var man ska leta efter orsakerna till danskarnas viktuppgång. Nämligen livsmedelsindustrin.
"Det vi äter mer av är oftast inte råvaror, utan ultraprocessade produkter. Och under många år har det funnits en trend mot större portionsstorlekar. Det kanske håller på att förändras lite nu, men särskilt inom snabbmat, som vi äter allt mer av, ser vi mycket stora portioner", understryker hon.
Läs också: Forskning – så här skadlig är ultraprocessad mat
Storleken är inte den enda nackdelen med ultraprocessad mat, som inkluderar produkter som färdigmat, kallskuret, kex och godis.
"Dessa produkter är ofta fullproppade med energi, vilket ökar risken för överätning och därmed övervikt", säger Sisse Fagt.
Läs också: Så många kalorier innehåller en pizza
Den stora frågan är hur man som konsument undviker att äta för mycket och kanske framför allt för mycket av fel saker?
Här rekommenderar kostforskaren de officiella kostråden.
"Om man följer kostrekommendationerna kommer den genomsnittlige svensken att gå ner i vikt."— Kostvaneforskare Sisse Fagt
"Det beror inte minst på att kostråden skulle innebära att man inte skulle få i sig de mängder alkohol, chips, godis, läsk, glass och tårta som många konsumerar", förklarar Sisse Fagt.
Läs också: Dietisten – så här tar du dig ur godisfällan
Det är inte bara vad du INTE äter som påverkar. Det är också viktigt att äta hälsosam och mättande mat.
"Om du äter mycket grönsaker, fullkorn, fisk och baljväxter är det också mer sannolikt att du håller dig mätt och inte blir så lätt frestad av alla ohälsosamma produkter", betonar nutritionisten.
Om du behöver en hjälpande hand för att få bättre koll på hur mycket du får i dig, så hjälper vi dig med ett antal olika metoder nedan. Det gäller både de officiella kostråden och I FORMs specifika kostplaner med recept.
Nedan länkar vi till 5 specifika verktyg som hjälper dig att äta hälsosammare och antingen gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt. Det finns dock skillnader i hur mycket de olika metoderna guidar dig och hur mycket du måste tänka och planera själv.
Kolla in metoderna, bedöm hur mycket hjälp du behöver och välja den metod som passar dig bäst.
Du får fyra kostplaner att välja mellan här – med antingen 1300-1400 kcal, 1500 kcal, 1600-1700 kcal eller 1800 kcal.
Det kan vara frestande att välja en lågkalorikost för att du vill gå ner i vikt snabbt, men den blir också svårare att följa och ger mindre energi. Var realistisk och ta hänsyn till din aktivitetsnivå när du väljer vilken kostplan du ska följa.
Vår kaloriräknare kan hjälpa dig att räkna ut hur många kalorier du behöver för att uppnå den viktminskning du vill ha. Den kan också tala om hur många kalorier du behöver äta för att behålla din nuvarande vikt.
SÅ HÄR SER DIN MIDDAG UT den första kvällen på en av I FORMs kostplaner om du väljer att använda våra recept. På bara 30 minuter kan du servera en god bakad torsk med bönfritters och en matig sallad.
Alla kostplaner levereras med detaljerade veckoplaner med förslag och recept för veckans alla måltider. Detta kan vara till stor hjälp om du inte är van att själv sätta ihop hälsosamma måltider.
Veckoplanerna ser till att du får en hälsosam och varierad kost, men du bestämmer själv om du följer den slaviskt eller om du väver in andra rätter i din kost helt eller delvis. Det viktigaste är att rätterna följer riktlinjerna i kostplanen.
Läs också: Så här använder du I FORMs kostplaner
I FORMs Portionsguide lär dig hur du kan optimera dina måltider med rätt näringsämnen i rätt mängd.
Guiden bygger på 5 riktlinjer och ett stort diagram som du fritt kan använda för att komponera varje huvudmåltid enligt följande:
Läs också: Hur mycket potatissallad per person? Få svaret här
DET ÄR DAGS FÖR FRUKOST med livsmedel från var och en av de fyra grupperna i Portionsguiden. Kvarg från proteingruppen + mandel som fettkälla + blåbär från frukt- och gröntgruppen + havregryn som grova kolhydrater.
Den här sammansättningen av dina måltider gör att du håller dig mätt och belåten under lång tid, så att du inte så lätt faller för onyttiga alternativ.
Det här är ett kostprogram som lär dig att äta hälsosamt under 8 veckor.
Programmet bygger på 6 hälsosamma och enkla principer som du kan följa. En av dem är t ex att du ska äta grönsaker vid varje måltid under dagen.
SE FRAM EMOT massor av goda grönsaker till alla dina måltider på vårt kostprogram "Ät sunt – för alltid". När du väl har börjat kommer du inte att kunna klara dig utan dem igen.
Du får förslag på hälsosamma frukostar, nyttiga luncher och middagar, men du kan enkelt skapa dina egna måltider utifrån principerna.
Läs också: Ät sunt för alltid med 6 hälsosamma principer
Efter 8 veckor är målet att de nya hälsosamma vanorna ska ha blivit bra rutiner som du inte kan leva utan i din vardag.
De officiella kostråden är Livsmedelsverkets rekommendationer för en hälsosam kost som även tar hänsyn till klimatet.
SLÄCK TÖRSTEN I VATTEN – är en av de officiella kostråden. Om du följer dem kan du spara en hel del kalorier.
Om du följer de officiella kostråden kommer du, enligt Livsmedelsverket, att tillgodose ditt behov av vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen, gör det lättare för dig att hålla en hälsosam vikt och minskar risken för livsstilsrelaterade sjukdomar.
De svenska näringsrekommendationerna utgår från de nordiska näringsrekommendationerna, NNR. Livsmedelsverket tar sedan utifrån rekommendationerna fram kostråd för befolkningen. De officiella kostråden bygger på en evidensbaserad grund.
Det finns olika tallriksmodeller, men gemensamt för dem alla är att du använder din tallrik som en visuell guide när du lägger upp maten. På så sätt får du i dig grönsaker, stärkelse och proteiner i lämpliga mängder.
Y-modellen är för dig som vill få vägledning till att äta hälsosamt och samtidigt behålla din vikt.
Här är mängden grönsaker lika stor som mängden stärkelse, dvs potatis, ris, pasta eller bröd.
T-modellen är ett hjälpmedel för dig som vill äta hälsosamt och gå ner i vikt.
Här får du mer grönsaker och mindre stärkelse än i Y-modellen. Det innebär att en måltid med samma ingredienser ger dig färre kalorier med den här modellen.
Oavsett vilken tallriksmodell du väljer är det viktigt att du också får i dig hälsosamma fetter till dina huvudmåltider.
Om din proteinkälla är fet fisk, t ex lax, får du redan i dig nyttigt fett, men annars kan du lägga till avokado, nötter, frön eller en dressing/pesto med oliv- eller rapsolja.