Ja, ja. Vi vet det så väl. Vi måste äta mer grönsaker. Men det kan vara något av en utmaning när barnen rynkar på näsan åt salladen, eller lunchrasten inte räcker till för att tugga i sig ett halvt kilo råkost. Lösningen är att låta grönsakerna gå undercover, så att du (och barnen) nästan inte upptäcker dem.
Är grönsakerna ditt eviga dåliga samvete? Du är inte ensam. I genomsnitt äter vi mellan 300 och 350 gram grönsaker om dagen, medan det rekommenderade dagliga intaget är minst 500 gram. Bara två av tio svenskar lever upp till detta. Och endast en fjärdedel av svenska 11-åringar får i sig tillräckligt med frukt och grönsaker.
Men om du bara orkar ändra en sak med din kost för att bli sundare, då är grönsakerna helt rätt sak att börja med. De innehåller nämligen tusentals hälsofrämjande ämnen och är samtidigt fattiga på kalorier. En kombination som minskar risken för allt från fetma till hjärt- och kärlsjukdomar, demens, diabetes och cancer.
Om du använder mörka bär i din smoothie, kan spenaten smygas in helt obemärkt.
Spenat
De gröna bladen kan få Karl-Alfreds muskler att växa med rekordfart. Och kanske att spenaten kan göra samma sak för dig. De gröna bladen är i varje fall extremt rika på både järn och folsyra, som är avgörande för att transportera runt syre i kroppen. Samtidigt är spenaten fullspäckad med A-vitamin som stärker ditt immunförsvar. Smaken är syrlig men samtidigt mild, vilket gör att spenat passar ihop med de flesta ingredienser.
I pannkakor.
De får en läcker twist med de gröna superbladen och kan ätas morgon, middag och kväll, t ex virade runt korv, rökt lax eller årstidens grönsaker. Få receptet på spenatwraps här.
I smoothies.
Spenat smakar verkligen supergott tillsammans med exempelvis avokado, frysta bär och lite mjölk. Om du använder fryst spenat slipper du göra istärningar.
I risotton.
Du låter bara spenaten rinna av och stoppar ner den i risottoriset precis innan servering tillsammans med parmesanost och ev stekt svamp. Spenaten ger risotton ett grönaktigt skimmer.
I omeletten.
Stek spenaten i en panna och pressa ut så mycket du kan av vätskan, så att omeletten inte blir för vattnig. Häll äggmassan över spenaten och låt det stelna. Toppa ev med bacon eller chorizokorv. Enkel, billig och nyttig kvällsmat.
I fiskrätter.
Spenat smakar mycket gott i laxlasagne, inrullad i rödspättafiléer eller som nyttig bädd för ugnsbakad torsk.
Maskrosblad, kirskål, mangold, savoykål, grönkål eller squash..
Morot
Moroten är en av de mest allsidiga grönsakerna som finns. Den är fast, spröd och smakar förträffligt i allt från soppa till gryträtter och råkost. Morötter har dessutom en fantastisk sötma, som gör dem mycket väl lämpade till bröd och kakor. Den grova grönsaken ger även bra mättnad, eftersom den är rik på fibrer.
I bakverk som frallor, bröd och kakor.
Riven morot i degen gör att bakverket håller sig luftigt längre tid, och frallorna kan ätas med både salta och söta pålägg som skinka respektive marmelad.
Som pommes frites.
Ersätt potatisen med morötter och andra rotfrukter som sötpotatis, palsternacka och persiljerot.
I potatismoset.
Koka morotstärningar och potatis mjuka. Mosa allt med lite smör och kryddor. Voilà!
I riset.
Rivna morötter gör det vita riset färgglatt och nyttigare och kan nästan ersätta det helt.
I frukosten.
Lägg rivna morötter i havregrynsgröten, eller gör en juice med morot, ingefära, citron och äpple. Få receptet på morotsjuice här.
Andra rotfrukter som palsternacka, persiljerot eller rödbetor.
De flesta har råkat ut för sönderkokta blomkålshuvuden som faller isär bara man tittar på dem, men blomkål kan så mycket mer. Faktiskt är det en av våra favoriter, då blomkål nästan inte innehåller några kalorier och kan maskeras både som snabbmat och dressing.
I soppan.
Du kokar bara blomkålshuvudet tillsammans med lite potatis, buljong och kryddor – mixar - och vips så har du en grönsaksboost till middag.
Som ris.
Finriven blomkål är förvillande likt riktigt ris och kan ersätta både ris och couscous, helt eller delvis.
I aioli och remouladsås.
Du mixar bara kokt blomkål och blandar med majonnäs och vitlök eller pickles, morot och kapris.
I pizzabotten.
Om du vill minska på kolhydraterna och äta mer grönsaker kan du göra en deg av riven blomkål med ägg och ost. Få receptet på pizza med blomkålsbotten här.
I brödet.
Du river bara blomkål direkt i degen och ingen kommer någonsin att märka det! Resultatet är sundare och saftigare bröd.
Broccoli, som har minst lika många nyttiga egenskaper.
Vad är pizza utan tomatsås? Den aromatiska, lätt syrliga smaken är det vi älskar med tomaten samtidigt som den här lilla grönsaken är fullspäckad med vitaminer och mineraler – och inte minst antioxidanter i form av karotenoider, som ligger bakom tomaternas röda färg och förebygger cancer.
I marmelad.
Ja, du läste rätt. Tomatmarmelad smakar förträffligt till kött eller dessertostar. Få receptet på tomatmarmelad här.
I soppa.
Tomaterna bidrar med massor av solmogen smak och en härlig kulör. Laga en ordentlig portion, så kan du frysa in och ha nyttig mat på hektiska dagar. Få receptet på en kryddig tomatsoppa här.
I sås.
Du steker bara lite lök och vitlök, häller i burktomater och låter det sjuda med dina favoritkryddor.
I salsa.
Läcker och kalorisnål dipp, som kan användas till tortilla, hamburgare, wraps och tacos. Tadah!
Som nyttigt pålägg.
Ditt blodtryck kommer att tacka dig när du byter ut det traditionella köttpålägget mot solmogna tomater.
Paprika, aubergine eller morötter kan i vissa fall ersätta tomat.
Purjolök
Purjolökens milda löksmak gör den till en perfekt ingrediens i många rätter. Göm den överallt där du kan komma åt för purjolök bidrar både med många fibrer och vitaminer och mineraler. Den gröna överdelen innehåller flest nyttiga ämnen och den vita delen är mildast i smaken.
I köttfärssåsen.
Här gör sig purjolöken bra i både ringar eller helt mixad. Det idealiska sättet att få känsliga själar att äta mer grönsaker. Toppa med riven parmesan. Mums!
I paj.
Stek eller koka purjolöksringar innan du använder dem som fyllning. Purjolökspaj smakar läckert till skinka och sallad.
I soppa.
Purjolök och potatis utgör den perfekta duon i en mixad vintersoppa. Lite knaperstekt bacon på toppen gör det perfekt. Få receptet med potatissoppa med kikärter här.
I köttbullar i curry.
Koka purjolök ihop med en massa andra grönsaker, mixa grönsakerna och tillsätt curry, så har du en perfekt sås till dina köttbullar.
I omelett.
Purjolök passar med ägg. Stek purjolök och vispa ägg och häll över - så har du middag på mindre än 30 minuter. Prova också den här enkla grönsaksgratängen.
Vanlig lök, salladslök eller rotselleri, som också är goda, starka smakgivare.
Squashbullar är en hit – även i matlådan. Använd en liten, fast squash, så att färsen inte blir för vattnig.
Squash gör inte mycket väsen av sig och kan därför lätt smygas in i nästan alla slags rätter. Den mörkgröna eller gula grönsaken är generellt ganska allsidig och kan både grillas och stekas samt bakas. Squash ger dig gott om benstärkande K-vitamin och bidrar dessutom med fibrer och A-vitamin.
LÄS OCKSÅ: Kolla om du äter tillräckligt K-vitamin
I nudlarna.
Squash kan lätt slå ut spaghetti när grönsaken strimlas på en spirelli. Du slipper en hel del kolhydrater och därmed en massa kalorier. Se här hur du lagar squash bolognese.
I omeletten.
Du skär bara squashen i små tärningar och häller äggen över så har du en läcker grönsaksomelett, som du kan njuta av till frukost eller på en hektisk dag.
I alla former av bakverk.
Squash gör kakor saftiga och frallor luftiga, samtidigt som bakverket får en god sötaktig smak. Du kan komplettera eller ersätta med rotfrukter. Prova t ex de här läckra squash-bananmuffinsen.
I färs till biffar, falafel eller köttbullar.
Blanda riven squash i köttfärsen, eller gör en färs uteslutande på squash, havregryn, lök, ägg och riven potatis. Det smakar supergott i t ex pitabröd!
I lasagne.
Finskurna squashskivor kan fungera lika bra som pastaplattor. Använd ett mandolinjärn och lägg squashskivorna i lager med köttfärssås och toppa med riven ost.
Pumpa, morötter eller aubergine.
Tips! Om du vill ha en sötare smak kan du välja röd paprika istället för grön, som traditionellt ingår i gazpacho.
Paprika
Paprika är en gammal bekant på ostmackan och är en av de grönsaker som många har i kylskåpet. Den är proppfull med C-vitamin och bidrar även med en del E-vitamin, A-vitamin, folsyra och kalium. Paprika är perfekt som snacks, i wokrätter och sallader, men den kan också smygas in i andra rätter. Se bara här!
Som ätlig skål.
Paprika har en genial storlek och form som gör att den kan fungera som skål. Fyll den t ex med couscous eller nötfärs. Nam, nam. Prova även den här brödfria burgaren med paprika.
I såsen.
Grilla paprika tills skinnet blir svart, pilla bort det och mixa sedan köttet och använd det i sås. Passar bra till t ex spaghetti, färsbiffar eller fisk och skaldjur.
I tonfisk– eller skinksalladen.
Skär paprika i små tärningar, lägg dem i crème fraiche eller kvarg tillsammans med lök, majs och antingen skinka eller tonfisk. Paprikan bidrar med en krispigt spröd konsistens, friskhet och sötma.
I relish.
Stek paprika och lök, tillsätt vinäger och socker och kyl ner. Relish smakar gott som tillbehör till kött, ägg, fisk eller ost.
I soppa.
Om du bakar paprika och tar bort skinnet, får du den godaste ingrediensen till en soppa, t ex gazpacho. Eller varför inte göra en traditionell gazpacho.
Tomat, gurka, bladselleri eller aubergine.
Grönkålens enorma innehåll av bitterämnen sänker mängden osunt fett i blodet och verkar antiinflammatoriskt. Grönkål är dessutom en fantastisk källa till C-vitamin och innehåller mycket kalcium. Ett utmärkt alternativ till sallad vintern igenom, men grönkål kan även smygas in i kosten på annat sätt.
Maskerad som chips.
Du vänder bara grönkålsbladen i olja, strör salt över och bakar dem tills de är spröda.
I spaghetti carbonara.
Finskuren grönkål ger den klassiska, feta pastarätten en sund, grön twist.
I pesto.
Mixa grönkålen med olivolja, mandlar och parmesanost och du får den godaste peston, som smakar himmelskt ovanpå färsk pasta.
I risotto.
Det finns inget som är så läckert som en varm, krämig risotto i vinterkylan. Och tillsätter du grönkål så får du en rätt som inte bara är en fröjd för ögat, men som även mättar mycket bra. Psst ... i många mataffärer kan du köpa färdighackad grönkål, som du bara behöver hälla ur påsen.
I våfflor.
Du vispar helt enkelt bara ner sköljd och urvriden grönkål direkt i våffelsmeten och gräddar våfflorna i ett våffeljärn. Otroligt gott till frukost, lunch och middag. Prova t ex en topping av rökt lax eller avokado och spegelägg. Mums!
Palmkål eller broccoli.
LÄS OCKSÅ: Antiinflammatorisk kost – så här ska du äta