Med denna kostplan kan du gå ner i vikt utan för mycket uppoffringar och fortfarande ha energi för träning. Det ingår 3 huvudmåltider, 2 mellanmål - och utrymme för att njuta av lite tårta eller vin på helgen.
KOSTPLAN 1800 KCAL | Med den här kostplanen får du 1800 kcal om dagen – utan att behöva räkna kalorier!
Välkommen till I FORMs Kostplan 1800 kcal. På den här sidan hittar du allt du behöver för att följa planen och nå ditt mål.
Kom ihåg att klicka på ♡ Lägg till i favoriter ovan - då kan du alltid hitta din kostplan under "Min sida".
Kostplanen är skräddarsydd för dig som behöver 1800 kcal per dag för att nå ditt mål. Den är perfekt om du är mycket fysiskt aktiv i din vardag eller om du är okej med att gå ner i vikt långsamt över tid. Du får 3 mättande huvudmåltider och 2 mellanmål varje dag + ett "frikort" varje vecka som du kan använda till t ex tårta, vin eller cafébesök.
Med I FORMs kostplan behöver du inte räkna kalorier eller fylla kylskåpet med dyr specialmat - vi har gjort kostplanen enkel och lätt att följa.
Du äter 3 hälsosamma och mättande huvudmåltider och 2 mellanmål varje dag. Dessutom har du ett "frikort" där du en gång i veckan kan välja något som du tycker särskilt mycket om.
Du kan följa våra veckoplaner eller välja att skapa dina egna måltider enligt kostplanens principer och måltids- och livsmedelslistor.
OBS: Du kan enkelt kombinera eller växla mellan de två modellerna, så att du till vissa måltider kan sätta ihop din egen mat – och till andra kan du använda våra förslag från veckoplanerna eller använda de recept som vi har skapat för kostplanerna.
Våra kostplaner inkluderar inte träning – och du kan gå ner i vikt bara genom att ändra kosten. Med det sagt är träning ett utmärkt komplement till din kostplan eftersom det hjälper dig att bibehålla din muskelmassa och gör det lättare att hålla vikten efteråt. Så om du kan rekommenderar vi definitivt motion – helst både konditionsträning och styrketräning, t ex promenader eller löpning kompletterat med hemmaträning.
Kom ihåg att motion är ett bra komplement till alla viktminskningsprogram eftersom det förbränner kalorier och hjälper dig att förlora fett snarare än muskelmassa.
Så här äter du med I FORMs kostplan på 1800 kcal. Du väljer vad du vill äta från våra listor med massor av sunda och goda ingredienser. Du kan också välja att följa våra recept eller specifika veckoplaner.
Vi har skapat 6 konkreta veckoplaner, där vi måltid för måltid ger dig ett sunt och gott tips på vad du kan äta.
För många av oss är det motiverande att se – svart på vitt – att något händer. Så även om vikten varken är det viktigaste eller det enda som spelar roll, är det en bra idé att väga och mäta sig t ex en gång i veckan.
Vi har skapat ett formulär så att du enkelt kan hålla reda på hur det går för dig när du följer kostplanen.
Börja dagen på I FORMs Kostplan 1800 kcal med ett stort glas vatten (ev med lite citronsaft) och ät sedan ett av frukostalternativen på listan. Du kan växla mellan olika eller äta samma varje dag. Det är helt upp till dig. Vissa gillar variation – andra rutiner.
2 dl yoghurt/skyr utan socker (max 1,5 % fett) + 1 näve mandlar eller nötter + 1 frukt eller 1 näve bär
Havregrynsgröt gjord på 1 dl gryn och vatten + 1 näve mandlar eller nötter + ½ frukt eller 1 näve bär
Omelett av 2 stora ägg, en skvätt lättmjölk och en stor näve grönsaker, t ex spenat eller svamp stekta i lite olivolja. Ät plockgrönsaker till, t ex paprika och tomater
1½ dl havregryn med 2-3 dl lättmjölk + ½ frukt eller 1 näve bär
1 pannkaka av 1 banan, 1 stort ägg och 1 msk havregryn. Stek i lite olja och toppa med 1-2 msk kvarg och/eller 1 msk sylt eller färska bär
Greenie gjord på 1 näve spenat, ett par frysta broccolibuketter, 1 msk frysta edamamebönor, 1 dl juice, isvatten, ½ banan, 1-2 dadlar och ev 1 tsk jordnötssmör eller annat nötsmör
1 skiva rågbröd/knäckebröd med 2 skivor ost + plockgrönsaker, t ex selleri, paprika och tomat
Pannkaka gjord på 1 litet ägg, 40 gram keso och 1 dl havregryn. Toppa med 1 matsked kvarg och en näve bär eller ½ frukt, om så önskas.
Blanda 2 msk havregryn med 2 tsk chiafrön och häll kokande vatten över. Rör om och ställ i kylen över natten. Nästa morgon, rör i 1½ dl grekisk yoghurt (2 %) och toppa med färska bär.
LUNCH: Ät minst ½ tallrik med grönsaker från listan.
MIDDAG: Ät minst ½ tallrik med grönt från listan.
Det är helt okej att äta frysta grönsaker, eller grönsaker från burk och både råa och tillagade räknas.
Klicka på plusset för att se listan (+)
Håller du på att komponera din lunch eller middag och är färdig med att välja grönsaker? Hoppa vidare till proteinlistan ↓.
Du kan också ta 2 halvor istället för 1 hel per måltid, t ex 1 stort ägg och 150 gram räkor
Klicka på plustecknet för att se listan.(+)
Håller du på att komponera din lunch eller middag och är klar med valet av protein? Gå vidare till fettlistan ↓.
Du kan också äta två halvor istället för en hel per måltid, t ex två matskedar hummus och en halv avokado.
Klicka på plustecknet för att se listan (+)
Håller du på att komponera din middag och är klar med valet av fettkälla? Gå vidare till kolhydratlistan ↓.
Du får gärna skippa stärkelsen helt och istället fylla tallriken med extra grönsaker, t ex i form av blomkålsris, squashpasta eller liknande. Eller så kan du fritt välja 1 förslag från den här listan till din middag.
Du kan också ta 2 halvor istället för 1 hel per middag, t ex ½ skiva bröd och 1 msk russin.
Klicka på plusset för att se listan (+)
Du kan fritt lägga till dessa smaksättningar till dina måltider när du följer I FORMS 1800 kcal kostplan.
Klicka på plustecknet för att se listorna (+)
Du väljer själv när på dagen du vill äta mellanmålen och du får gärna slå ihop dem till 1.
Du kan också kombinera ett eller båda mellanmålen med ett av dina huvudmål om du inte behöver äta mellan måltiderna.
Klicka på plusset för att se listorna (+)
1 liten skål fil med müsli
2 dl osötad yoghurt (naturell eller sockerfri) med en sked mandlar eller nötter
1½ dl yoghurt (naturell eller sockerfri) med 2 msk müsli och ½ frukt
1½ dl yoghurt (naturell, kvarg eller sockerfri) med lite flytande honung och en sked nötter
Gröt gjord på 1 dl havregryn och vatten, ev med lite kanel på toppen
1 bananpannkaka av 1 liten banan, 1 ägg, 1 msk havregryn och lite kardemumma
Du bestämmer själv vilken dag du vill använda frikortet. Det kan vara en bra idé att planera lite och spara frikortet till dagar då du har sociala tillställningar i kalendern, men det är naturligtvis helt upp till dig.
Du kan också välja att dela upp frikortet i halvor, så du istället för att ta t ex 4 kakor, tar 2 kakor en dag och 2 öl en annan dag.
Klicka på plusset för att se listan (+)
RECEPT TILL DIN KOSTPLAN | Du behöver inte använda våra recept (som den här goda mexi-bowlen) – men om du gör det får du de kalorier du behöver.
Vi har utvecklat 51 recept speciellt för I FORMs Kostplaner – 18 lunchrecept och 33 middagsrecept. Gemensamt för dem alla är att de är nyttiga, goda och mättande – och innehåller precis det antal kalorier du ska ha.
Se de kalorisnåla lunchrecepten här
Se de kalorisnåla middagsrecepten här
