Vill du gå ner i vikt sunt och säkert utan allt för många förbud och fortfarande ha energi till t ex träning? Då ska du välja den här kostplanen. Med sina 1800 kcal finns det plats till att du kan äta dig mätt till vardags och samtidigt kan njuta av t ex en kaka på helgen eller ett glas vin på fredagkvällen.
KOSTPLAN 1800 KCAL | Med den här kostplanen får du 1800 kcal om dagen – utan att behöva räkna kalorier!
Välkommen till I FORMs Kostplan 1800 kcal. Den här kostplanen är skräddarsydd för dig som behöver cirka 1800 kcal om dagen för att nå ditt mål. Vi rekommenderar 1800 kcal Kostplan för dig som är aktiv i vardagen med ett fysiskt krävande jobb eller mycket träning på fritiden. Kostplanen funkar också bra för dig som inte rör dig särskilt mycket och som är okej med att viktminskningen kommer att ske lugnt och stilla över en längre tid.
Med I FORMs Kostplan kan du gå ner i vikt utan att hoppa över måltider eller gå på någon komplicerad diet. Samtidigt behöver du inte räkna kaloriereller fylla kylskåpet med dyra specialvaror – vi har skapat kostplanen så den är lätt att följa.
För många av oss är det motiverande att se, svart på vitt, att det händer något när vi följer en kostplan.
Om du vill väga dig, så gör det vid samma tidpunkt varje vecka, t ex fredag morgon efter toalettbesök och innan frukost. Väg dig naken eller i underkläder. Det säkrar att siffran är jämförbar från gång till gång
Använd ett centimetermått och mät t ex midja, höfter, lår och överarmar – på samma ställe varje gång.
Du kan anteckna dina mål i din egen anteckningsbok. Du kan också använda något av dessa scheman, som vi har skapat för det syftet. Här kan du både skriva in dina mått och din vikt, samt anteckna andra saker som kan påverka din diet medan du följer I FORMs Kostplan.
Du kan ladda ner det i Excel-format, där du kan skriva ner dina anteckningar och spara på din egen dator. När du fyller i schemat räknar det automatiskt ut dina framsteg.
Du kan också hämta schemat som PDF – det är bara att skriva ut och fylla i för hand.
LÄS OCKSÅ: Ladda ner I FORMs antiinflammatoriska kostpyramid här
Börja dagen på I FORMs Kostplan 1800 kcal med ett stort glas vatten (ev med lite citronsaft) och ät sedan ett av frukostalternativen på listan. Du kan växla mellan olika eller äta samma varje dag. Det är helt upp till dig. Vissa gillar variation – andra rutiner.
2 dl yoghurt utan socker (max 1,5 % fett) + 1 näve mandlar eller nötter + 1 frukt eller 1 näve bär
Havregrynsgröt gjord på 1 dl gryn och vatten + 1 näve mandlar eller nötter + ½ frukt eller 1 näve bär
Omelett av 2 stora ägg, en skvätt lättmjölk och en stor näve grönsaker, t ex spenat eller svamp stekta i lite olivolja. Ät plockgrönsaker till, t ex paprika och tomater
1½ dl havregryn med 2-3 dl lättmjölk + ½ frukt eller 1 näve bär
1 pannkaka av 1 banan, 1 stort ägg och 1 msk havregryn. Stek i lite olja och toppa med 1-2 msk kvarg och/eller 1 msk sylt eller färska bär
Greenie gjord på 1 näve spenat, ett par frysta broccolibuketter, 1 msk frysta edamamebönor, 1 dl juice, isvatten, ½ banan, 1-2 dadlar och ev 1 tsk jordnötssmör eller annat nötsmör
1 skiva rågbröd med 2 skivor ost + plockgrönsaker, t ex selleri, paprika och tomat
Ät minst en ½ tallrik full av grönt från listan till både lunch och middag varje dag.
Det är helt okej att äta frysta grönsaker, eller grönsaker från burk och både råa och tillagade räknas.
Klicka på plusset för att se listan (+)
Välj 1 förslag från den här listan till din lunch och 1 förslag till din middag.
Du kan också ta 2 halvor istället för 1 hel per måltid, t ex 1 stort ägg och 150 gram räkor
Klicka på plusset för att se listan (+)
Välj 1 förslag från den här listan till din lunch och 1 förslag till din middag. Du kan också ta 2 halvor istället för 1 hel per måltid, t ex 2 msk hummus och 2 msk fetaost.
Klicka på plusset för att se listan (+)
Du får gärna skippa stärkelsen helt och istället fylla tallriken med extra grönsaker, t ex i form av blomkålsris, squashpasta eller liknande. Eller så kan du fritt välja 1 förslag från den här listan till din middag. Du kan också ta 2 halvor istället för 1 hel per middag, t ex ½ skiva bröd och 1 msk russin.
Klicka på plusset för att se listan (+)
Om du vill lyckas med din kostplan så håll dig till max 2 mellanmål per dag. Du väljer själv när på dagen du vill äta mellanmålen och du får gärna slå ihop dem till 1.
Du kan också kombinera ett eller båda mellanmålen med ett av dina huvudmål om du inte behöver äta mellan måltiderna.
Klicka på plusset för att se listorna (+)
1 liten skål fil med müsli
2 dl osötad yoghurt (naturell eller sockerfri) med en sked mandlar eller nötter
1½ dl yoghurt (naturell eller sockerfri) med 2 msk müsli och ½ frukt
1½ dl yoghurt (naturell, kvarg eller sockerfri) med lite flytande honung och en sked nötter
Gröt gjord på 1 dl havregryn och vatten, ev med lite kanel på toppen
1 bananpannkaka av 1 liten banan, 1 ägg, 1 msk havregryn och lite kardemumma
Välj 1 förslag från den här listan i veckan.
Du bestämmer själv vilken dag du vill använda frikortet. Det kan vara en bra idé att planera lite och spara frikortet till dagar då du har sociala tillställningar i kalendern, men det är naturligtvis helt upp till dig.
Du kan också välja att dela upp frikortet i halvor, så du istället för att ta t ex 4 kakor, tar 2 kakor en dag och 2 öl en annan dag.
Klicka på plusset för att se listan (+)
RECEPT TILL DIN KOSTPLAN | Du behöver inte använda våra recept (som den här goda mexi-bowlen) – men om du gör det får du de kalorier du behöver.
Vi har utvecklat 35 recept speciellt för I FORMs Kostplaner – 14 lunchrecept och 21 middagsrecept. Gemensamt för dem alla är att de är nyttiga, goda och mättande – och innehåller precis det antal kalorier du ska ha.
Se de kalorisnåla lunchrecepten här
Se de kalorisnåla middagsrecepten här
Så här kan du t ex sätta ihop dina måltider under veckan när du följer I FORMs Kostplan 1800 kcal.
