Om du letar efter en effektiv viktminskning har du kommit till rätt ställe. I FORMs kostplan på 1300-1400 kcal innehåller relativt få kalorier, men du kan ändå njuta av tre goda och hälsosamma måltider varje dag.
KOSTPLAN 1300-1400 KCAL | Med den här kostplanen får du mellan 1300 och 1400 kcal – utan att du behöver räkna kalorier!
Välkommen till I FORMs kostplan på 1300-1400 kcal. På den här sidan hittar du allt du behöver för att följa planen och nå ditt mål. Kom ihåg att klicka på ♡ Lägg till i favoriter ovan - så kan du alltid hitta din kostplan under "Min sida".
Planen är skräddarsydd för dig om du behöver relativt få kalorier för att nå ditt mål - antingen för att du vill gå ner i vikt snabbt eller för att du inte rör dig så mycket till vardags och därför behöver färre kalorier.
Du kanske har räknat ut att du behöver mindre än 1300 kcal per dag. Men vi rekommenderar inte att du går under 1300 kcal, eftersom det då blir svårt att få i dig tillräckligt med proteiner, essentiella fettsyror, vitaminer och mineraler. Med den här kostplanen kan du vara lugn - den är hälsosam, säker och lätt att följa.
Du bör äta 3 hälsosamma och mättande huvudmåltider varje dag.
Eftersom denna kostplan är mycket kalorisnål rekommenderar vi att du endast använder planen under en period, högst ett par månader. Efter det kanske du vill överväga att byta till någon av våra andra kostplaner med utrymme för några fler kalorier.
Du kan följa våra veckoplaner eller så kan du välja att skapa dina egna måltider enligt kostplanens principer och måltids- och livsmedelslistor.
OBS: Du kan enkelt kombinera eller växla mellan de två modellerna, så att du till vissa måltider kan sätta ihop din egen mat – och till andra kan du använda våra förslag från veckoplanerna eller använda de recept som vi har skapat för kostplanerna.
Våra kostplaner inkluderar inte träning – och du kan gå ner i vikt bara genom att ändra kosten. Med det sagt är träning ett utmärkt komplement till din kostplan eftersom det hjälper dig att bibehålla din muskelmassa och gör det lättare att hålla vikten efteråt. Så om du kan rekommenderar vi definitivt motion – helst både konditionsträning och styrketräning, t ex promenader eller löpning kompletterat med hemmaträning.
Kom ihåg att motion är ett bra komplement till alla viktminskningsprogram eftersom det förbränner kalorier och hjälper dig att förlora fett snarare än muskelmassa.
Så här äter du med I FORMs kostplan på 1300-1400 kcal. Du väljer vad du vill äta från våra listor med massor av sunda och goda ingredienser. Du kan också välja att följa våra recept eller specifika veckoplaner.
Vi har skapat 6 konkreta veckoplaner, där vi måltid för måltid ger dig ett sunt och gott tips på vad du kan äta.
För många av oss är det motiverande att se – svart på vitt – att något händer. Så även om vikten varken är det viktigaste eller det enda som spelar roll, är det en bra idé att väga och mäta sig t ex en gång i veckan.
Vi har skapat ett formulär så att du enkelt kan hålla reda på hur det går för dig när du följer kostplanen.
Börja dagen på I FORMs Kostplan 1300-1400 kcal med ett stort glas vatten (ev med lite citronsaft) och ät sedan ett av frukostalternativen på listan. Du kan växla mellan olika eller äta samma varje dag. Det är helt upp till dig. Vissa gillar variation – andra rutiner.
1 skiva fullkornsrågbröd/knäckebröd + 1 ägg + plockgrönsaker, t ex paprika och körsbärstomater.
2 dl yoghurt/skyr utan socker (max 1,5 % fett) + ½ frukt eller 1 näve bär + 10 mandlar eller nötter.
Havregrynsgröt gjord på 1 dl gryn och vatten + ½ frukt eller 1 näve bär + 10 mandlar eller nötter.
1 dl havregryn med 2 dl lättmjölk + ½ frukt eller 1 näve bär.
Greenie av ½ banan, 1 dadel, en näve frysta grönsaker, t ex spenat och/eller broccoli, 1 msk frysta edamamebönor, lite citronsaft, iskallt vatten och ev lite kardemumma, vaniljpulver och/eller 1 tsk jordnötssmör.
1 fullkornsknäckebröd med 1 skiva ost och 1 skiva skinka + plockgrönsaker, t ex morot, gurka och paprika.
1½ dl yoghurt/skyr utan socker (max 1,5 % fett) + 1 näve (30 g) granola + 1 näve färska bär, vindruvor eller ½ frukt.
Pannkaka gjord på 1 litet ägg, 40 gram keso och 1 dl havregryn. Toppa med 1 matsked kvarg och en näve bär eller ½ frukt, om så önskas.
Blanda 2 msk havregryn med 2 tsk chiafrön och häll kokande vatten över. Rör om och ställ i kylen över natten. Nästa morgon, rör i 1½ dl grekisk yoghurt (2 %) och toppa med färska bär.
LUNCH: Ät minst ½ tallrik med grönsaker från listan.
MIDDAG: Ät minst ½ tallrik med grönt från listan.
Det är helt okej att äta frysta grönsaker, eller grönsaker från burk och både råa och tillagade räknas.
Klicka på plusset för att se listan (+)
Håller du på att komponera din lunch eller middag och är färdig med att välja grönsaker? Hoppa vidare till proteinlistan ↓.
Du kan också ta 2 halvor istället för 1 hel per måltid, t ex 1 stort ägg och 150 gram räkor
Klicka på plustecknet för att se listan.(+)
Håller du på att komponera din lunch eller middag och är klar med valet av protein? Gå vidare till fettlistan ↓.
Du kan också äta två halvor istället för en hel per måltid, t ex två matskedar hummus och en halv avokado.
Klicka på plustecknet för att se listan (+)
Håller du på att komponera din middag och är klar med valet av fettkälla? Gå vidare till kolhydratlistan ↓.
Du får gärna skippa stärkelsen helt och istället fylla tallriken med extra grönsaker, t ex i form av blomkålsris, squashpasta eller liknande. Eller så kan du fritt välja 1 förslag från den här listan till din middag.
Du kan också ta 2 halvor istället för 1 hel per middag, t ex ½ skiva bröd och 1 msk russin.
Klicka på plusset för att se listan (+)
Du kan fritt lägga till dessa smaksättningar till dina måltider när du följer I FORMS 1300-1400 kcal kostplan.
Klicka på plustecknet för att se listorna (+)
RECEPT TILL DIN KOSTPLAN | Du behöver inte att använda våra recept (som den här goda mexi-bowlen) – men om du gör det får du de kalorier du behöver.
Vi har utvecklat 51 recept speciellt för I FORMs Kostplaner – 18 lunchrecept och 33 middagsrecept. Gemensamt för dem alla är att de är nyttiga, goda och mättande – och innehåller precis det antal kalorier du ska ha.
Se de kalorisnåla lunchrecepten här
Se de kalorisnåla middagsrecepten här
