I FORM Kostplan 1300-1400 kcal

Är du ute efter en effektiv viktminskning har du hamnat på rätt ställe. I FORMs Kostplan 1300-1400 bjuder på relativt få kalorier, och är därför väldigt bra för att kickstarta din viktminskning. Eftersom kaloriinnehållet är lågt är den för dig som inte har något emot att bita ihop lite, eller till dig som inte tränar så mycket.

Kvinna lagar mat i köket med I FORM Kostplan 1300 -1400 kcal

KOSTPLAN 1300-1400 KCAL | Med den här kostplanen får du mellan 1300 och 1400 kcal – utan att du behöver räkna kalorier!

© Jakob Helbig

Välkommen till I FORMs Kostplan 1300-1400 kcal. Den här kostplanen är skräddarsydd för dig som behöver relativt få kalorier om dagen för att nå ditt mål – antingen för att du vill gå ner i vikt snabbt eller för att du rör dig ganska lite i vardagen och därför inte behöver så många kalorier.

Kanske har du räknat ut att du ska ha ännu färre kalorier än de 1300 kcal om dagen. Men vi rekommenderar inte att du understiger 1300 dagliga kalorier, eftersom det då är svårt att få i sig tillräckligt med proteiner, essentiella fetter, vitaminer och mineraler. Men den här kostplanen kan du vara helt trygg – den är hälsosam och lätt att följa.

1 Kostplan 1300-1400 kcal – så här ska du äta


I FORM KOSTPLAN 1300-1400 KCAL

Grattis till din kostplan från I FORM. Vi hoppas att du kommer att tycka om den.
Du ska varje dag äta 3 nyttiga och mättande huvudmål. Eftersom den här kostplanen ligger väldigt lågt kalorimässigt rekommenderar vi att du bara använder planen under en period, max ett par månader. Sedan kan du överväga att byta till en av våra andra kostplaner med plats för lite fler kalorier.

Lycka till!


MORGON

  • 1 ett stort glas vatten (ev med citronsaft)
  • 1 förslag från Frukostlistan

LUNCH

Alternativt kan du använda ett av de lunchrecept vi har utvecklat för just din kostplan.

MIDDAG

Alternativt kan du använda ett av de middagsrecept vi har utvecklat för just din kostplan.

DRYCK

Släck törsten i vatten, kolsyrat vatten, kaffe och/eller te med max en liten skvätt mjölk.

2 Ladda ner din I FORM Kostplan


3 Schema – mått och vikt


För många av oss är det motiverande att se, svart på vitt, att det händer något när vi följer en kostplan.

Väg dig en gång i veckan

Om du vill väga dig, så gör det vid samma tidpunkt varje vecka, t ex fredag morgon efter toalettbesök och innan frukost. Väg dig naken eller i underkläder. Det säkrar att siffran är jämförbar från gång till gång

Mät dig på samma ställe

Använd ett centimetermått och mät t ex midja, höfter, lår och överarmar – på samma ställe varje gång.

Du kan anteckna dina mål i din egen anteckningsbok. Du kan också använda något av dessa scheman, som vi har skapat för det syftet. Här kan du både skriva in dina mått och din vikt, samt anteckna andra saker som kan påverka din diet medan du följer I FORMs Kostplan.

Du kan ladda ner det i Excel-format, där du kan skriva ner dina anteckningar och spara på din egen dator. När du fyller i schemat räknar det automatiskt ut dina framsteg.

Du kan också hämta schemat som PDF – det är bara att skriva ut och fylla i för hand.

4 Frukostlistan


7 förslag till frukost

Börja dagen på I FORMs Kostplan 1800 kcal med ett stort glas vatten (ev med lite citronsaft) och ät sedan ett av frukostalternativen på listan. Du kan växla mellan olika eller äta samma varje dag. Det är helt upp till dig. Vissa gillar variation – andra rutiner.

7 x frukost – fritt val mellan följande förslag:

Frukostförslag till kostplan - rågbröd och ägg
© wichmann+bendtsen

Rågbröd och ägg

1 skiva fullkornsrågbröd + 1 ägg + plockgrönsaker, t ex paprika och körsbärstomater.

Frukostförslag till kostplan - yoghurt med bär
© wichmann+bendtsen

Yoghurt med frukt och nötter

2 dl yoghurt utan socker (max 1,5 % fett) + ½ frukt eller 1 näve bär + 10 mandlar eller nötter.

Frukostförslag - havregrynsgröt med frukt och nötter
© wichmann+bendtsen

Havregrynsgröt med bär

Havregrynsgröt gjord på 1 dl gryn och vatten + ½ frukt eller 1 näve bär + 10 mandlar eller nötter.

Frukostförslag till kostplan - havregryn med mjölk och frukt
© wichmann+bendtsen

Havregryn med mjölk

1 dl havregryn med 2 dl lättmjölk + ½ frukt eller 1 näve bär.

Frukostförslag till kostplan - greenie (grönsaks-smoothie)
© wichmann+bendtsen

Greenie (grön smoothie)

Greenie av ½ banan, 1 dadel, en näve frysta grönsaker, t ex spenat och/eller broccoli, 1 msk frysta edamamebönor, lite citronsaft, iskallt vatten och ev lite kardemumma, vaniljpulver och/eller 1 tsk jordnötssmör.

Frukostförslag till kostplan - knäckebröd med ost och skinka
© wichmann+bendtsen

Knäckebröd med ost och skinka

1 fullkornsknäckebröd med 1 skiva ost och 1 skiva skinka + plockgrönsaker, t ex morot, gurka och paprika.

Frukostförslag till kostplan - yoghurt med granola
© wichmann+bendtsen

Yoghurt med granola

1½ dl yoghurt utan socker (max 1,5 % fett) + 1 näve (30 g) granola + 1 näve färska bär, vindruvor eller ½ frukt.

Drycker till frukost

Vatten och ev kaffe eller te, ev med en liten skvätt mjöl.

5 Grönsakslistan


Morot - en fin grönsak på kostplanslistan

Grönsakslistan

Ät minst en ½ tallrik full av grönt från listan till både lunch och middag varje dag.
Det är helt okej att äta frysta grönsaker, eller grönsaker från burk och både råa och tillagade räknas.

Välj mellan följande grönsaker

Klicka på plusset för att se listan (+)

Bra grönsaker

Bra grönsaker

  • Babyspenat
  • Bladselleri
  • Blomkål
  • Broccoli
  • Brysselkål
  • Fänkål
  • Gurka
  • Groddar
  • Gröna bönor
  • Jordärtskocka
  • Kronärtskocka
  • Lök
  • Morot
  • Palsternacka
  • Paprika
  • Pumpa
  • Purjolök
  • Rotpersilja
  • Ruccola
  • Rädisa
  • Rödbeta
  • Rödkål
  • Sallad (alla sorter)
  • Salladskål
  • Savoykål
  • Sparris
  • Spetskål
  • Spenat
  • Svamp
  • Tomat
  • Vitkål
  • Zucchini
  • Ärtor

Räknas inte med som grönsaker

Räknas inte med som grönsaker

  • Potatis
  • Majs
  • Oliver
  • Avokado
  • Frukt
  • Torkade bönor

6 Proteinlistan


Piggvar protein-källa till kostplan

Proteinlistan

Välj 1 förslag från den här listan till din lunch och 1 förslag till din middag.

Du kan också ta 2 halvor istället för 1 hel per måltid, t ex 1 stort ägg och 150 gram räkor

Välj mellan följande 30 förslag

Klicka på plusset för att se listan (+)

Proteinkällor

Proteinkällor

  • 2 kycklingfiléer (utan skinn)
  • 10 skivor kalkonfilé (utan skinn)
  • 10 skivor kalkonbacon eller 6 skivor vanligt bacon
  • 5 skivor (parma)skinka
  • 1 pannbiff eller 110 g mager köttfärs, t ex kyckling, nöt, blandfärs (max 10 %)
  • 1½ karré (fläsk eller nöt)
  • 1 lax, makrill-, strömmingfilé
  • 1 burk makrill i tomatsås eller tonfisk
  • 2 köttbullar (av fiskfärs, kyckling, växtfärs eller magert fläsk/nötkött)
  • 6 skivor rökt lax eller hälleflundra
  • 35 musslor
  • 300 g skaldjur, t ex räkor, hummer eller kräftstjärtar
  • 250 g mager fisk, t ex torsk, sej, rödspätta eller liknande (utan panering)
  • 4 skivor torskrom
  • 2½ dl edamamebönor
  • 4 falaflar
  • 1½ dl keso
  • 2 stora eller 3 små ägg
  • 1½ dl kokta linser (3/4 dl torkade, okokta)
  • 2 dl kokta, torkade kikärter eller bönor (ev från burk)
  • 2½ dl tofu
  • 90 g rumpstek
  • 60 g lammkött
  • 12 bläckfiskringar
  • 160 g inälvsmat, t ex lever eller hjärta
  • 80 g leverpastej
  • 4 skivor salami eller köttkorv
  • 1 grillkorv
  • 160 g kalvfilé
  • 1 liten kotlett

Undvik de här proteinkällorna

Undvik de här proteinkällorna

  • Panerat kött
  • Fläsksvål
  • Skinnet på kyckling

7 Fettlistan


Avokado är på fettkällelistan i I FORM Kostplan

Fettlistan

Välj 1 förslag från den här listan till din lunch och 1 förslag till din middag. Du kan också ta 2 halvor istället för 1 hel per måltid, t ex 2 msk hummus och 2 msk fetaost.

Välj mellan följande förslag

Klicka på plusset för att se listan (+)

Fettkällor

Fettkällor

  • 1 liten avokado eller ½ stor
  • 1 dl guacamole
  • 4 msk hummus
  • 3 msk pesto eller remoulade
  • 2 msk jordnötssmör eller annat nötsmör
  • 5 msk creme fraiche-dressing, barbecuesås eller chilisås
  • 1½ msk majonäs, olja eller smör
  • 1½ dl grekisk yoghurt 10 % eller 2 ½ dl grekisk yoghurt, 2 %
  • 1½ dl sås, t ex brunsås eller currysås
  • 1 dl kokosmjölk
  • 1 ½ dl matlagningsgrädde eller ½ dl vispgrädde
  • 4 msk fetaost, färskost eller getost
  • 6 msk riven ost
  • 1 dl riven parmesan
  • 3 skivor ost (vanlig hårdost) eller 1½ skiva blåmögelost
  • 4 msk frön (t ex pumpa, sesam, solros eller liknande)
  • 30 mandlar eller nötter (motsvarar cirka en näve)
  • 25 oliver
  • 20 ansjovisar

Saker du fritt kan tillföra till dina måltider

Saker du fritt kan tillföra till dina måltider

  • Soja
  • Citronsaft
  • Kapris
  • Vinäger
  • Senap
  • Ingefära
  • Örter
  • Kryddor
  • Ostronsås
  • Fisksås
  • Buljong
  • Pepparrot
  • Lite ketchup
  • Lite bär/granatäpple
  • Syltad rödlök/rödbetor/gurkor
  • En nypa socker eller honung i t ex en dressing eller sås

8 Kolhydratlistan


Fullkornspasta - kolhydratkälla till kostplan

Kolhydratlistan

Du får gärna skippa stärkelsen helt och istället fylla tallriken med extra grönsaker, t ex i form av blomkålsris, squashpasta eller liknande. Eller så kan du fritt välja 1 förslag från den här listan till din middag. Du kan också ta 2 halvor istället för 1 hel per middag, t ex ½ skiva bröd och 1 msk russin.

Välj mellan följande 10 förslag

Klicka på plusset för att se listan (+)

Kolhydratkällor

Kolhydratkällor

  • 1½ dl kokt pasta (cirka ½ dl rå)
  • 1 dl kokt ris, couscous, dinkel eller matvete (cirka 25 g rå)
  • 1½ dl quinoa eller bulgur (2½ msk rå)
  • 2 kokt potatis eller 1 dl mos eller 80 g potatisklyftor
  • 1½ dl krutonger
  • 1 skiva bröd eller ½ hamburgarbröd eller ½ pitabröd
  • 3 msk mjöl
  • 1 liten tortilla eller ½ stor
  • 1 frukt eller 3 dl bär eller 2 msk torkad frukt
  • 1 dl majs

9 Recept till I FORMs Kostplan


Recept till I FORM Kostplan mexi bowl

RECEPT TILL DIN KOSTPLAN | Du behöver inte att använda våra recept (som den här goda mexi-bowlen) – men om du gör det får du de kalorier du behöver.

© wichmann+bendtsen

35 goda kostplansrecept

Vi har utvecklat 35 recept speciellt för I FORMs Kostplaner – 14 lunchrecept och 21 middagsrecept. Gemensamt för dem alla är att de är nyttiga, goda och mättande – och innehåller precis det antal kalorier du ska ha.
Se de kalorisnåla lunchrecepten här
Se de kalorisnåla middagsrecepten här

10 Förslag till veckomeny


Så här kan du t ex sätta ihop dina måltider under veckan när du följer I FORMs Kostplan 1300-1400 kcal.

11 Hjälp till din kostplan


Bli hälsosam och stark med I FORM!

I FORMs viktigaste uppgift är att göra hälsa enkelt. I vårt digitala universum får du kunskap och verktyg som gör det lätt att leva sunt. Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.

På vår sajt och i vår app får du bl a:

  • Över 100 videoträningar på 5 till 40 min.
  • Nybörjarvänliga löpprogram med ljudguide
  • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
  • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny

Vill du veta mer om I FORM digital? Kolla här!


Newsletter background