Har du bestämt dig för att prova en av I FORMs kostplaner för viktminskning? Börja då här och se hur du kommer igång med en hälsosam och säker viktminskning.
MASSOR AV SMAK - Det finns goda och hälsosamma ingredienser på menyn när du följer I FORMs kostplaner. Samtidigt kan du tillsätta alla de kryddor och örter du vill.
Vill du komma igång med en av I FORMs kostplaner för viktminskning? Bra beslut!
Våra planer hjälper dig att uppnå hälsosam och säker viktminskning genom tre näringsrika huvudmåltider om dagen. Du behöver inte väga din mat eller räkna kalorier – vi har gjort allt jobbet åt dig.
Här är en steg-för-steg-guide för hur du kommer igång med din kostplan.
Njut!
Psst... Är du inte helt säker än?
Läs mer om vad I FORMs kostplaner kan göra för dig
Hur mycket vill du gå ner i vikt? Och hur snabbt?
Det är en bra idé att ha en (realistisk) uppfattning om dessa två frågor innan du börjar. Inte bara för att hjälpa dig att välja rätt kostplan, utan också för att sätta upp förväntningar på dig själv. Det är inte bra för din motivation om du blir besviken för att du inte gick ner 10 kg under den första månaden – istället för att vara glad för att du gick ner 2 kg, vilket faktiskt är ett bra resultat.
För de flesta människor är det realistiskt att gå ner ca ½ kg per vecka. Om du följer en av våra kalorisnåla kostplaner och eventuellt kompletterar med extra motion kan du kanske gå ner upp till 1 kg per vecka.
Samtidigt bör du överväga hur länge du vill följa planen. Ju fler kilo du vill gå ner, desto längre tid måste du naturligtvis hålla dig till planen för att nå ditt mål. För de flesta av oss finns det dock en gräns för hur länge vi kan hålla fast vid en viss diet.
Så om du har mycket vikt att gå ner kan du överväga att kickstarta din viktminskning genom att följa en av våra kostplaner i några månader och sedan följa vårt "Ät sund – för alltid" program, där du lär dig hur man äter och lever hälsosamt enligt några enkla principer.
Vilken av våra fyra kostplaner du ska välja beror på hur aktiv du är på daglig basis och hur snabbt du vill gå ner i vikt.
Om du till exempel har ett stillasittande jobb och inte tränar på fritiden behöver du färre kalorier för att gå ner i vikt än om du arbetar som sjuksköterska eller gyminstruktör. Här är en allmän uppfattning om vem varje kostplan är lämplig för:
För att vara säker på att du väljer den kostplan som passar dig och dina mål bäst rekommenderar vi att du tittar på vår kaloriräknare. Här kan du beräkna ditt kaloribehov baserat på din aktivitetsnivå, samt hur mycket och hur snabbt du vill gå ner i vikt.
Om du tar någon medicin är det alltid en bra idé att rådgöra med din läkare innan du börjar med en kostförändring.
Med vår kaloriräknare kan du beräkna hur många kalorier du behöver för att nå ditt mål – och därmed vilken kostplan du ska välja.
I kaloriräknaren anger du din ålder, din nuvarande vikt och din aktivitetsnivå – både på jobbet och på fritiden. Därefter väljer du din önskade vikt och hur många veckor det kommer att ta dig att nå ditt mål. Därefter beräknas ett dagligt kaloriintag, som du kan använda för att välja den kostplan som passar dig.
Observera att vi inte rekommenderar att du äter mindre än 1200–1300 kalorier per dag. Så om du skriver att du vill gå ner 10 kg på 2 veckor, kommer kalkylatorn förmodligen att berätta för dig att detta är en dålig idé.
Låt oss säga att du är en 50-årig kvinna som vill gå ner 10 kg i måttlig takt - ½ kg per vecka – under ett 20-veckorsprojekt. Du väger för närvarande 80 kg, har ett stillasittande jobb och är bara lite aktiv på fritiden. Då har du ett kaloribehov på 1706 kcal – och bör därför välja en kostplan för 1600–1700 kcal.
Du kan också välja att gå ner i vikt lite snabbare, t ex på 15 veckor istället för 20. Då skulle du hamna på 1539 dagliga kalorier och därför behöva välja 1500 kcal kostplan.
Föreställ dig att du vill gå ner 5 kg på drygt en månad. Låt oss ponera att du är 45 år gammal, väger 75 kg, har ett stillasittande jobb och är aktiv på fritiden.
Enligt kaloriräknaren behöver du ca 1400 kcal per dag, så du bör välja vår kostplan för 1300–1400 kcal och följa den i 5 veckor för att nå ditt mål.
Om du väljer att gå ner de 5 kg lite långsammare och sträcka ut viktnedgången över exempelvis 7 veckor istället för 5, kan du välja kostplanen 1600-1700 kcal, som ger utrymme för både mellanmål och frikort.
Kaloriräknaren kan hjälpa dig att hitta en kostplan som gör det så realistiskt som möjligt att nå ditt mål, men i slutändan är det alltid individuellt hur snabbt vi går ner i vikt.
Kaloriräknaren tar hänsyn till många faktorer: din ålder, din nuvarande vikt och din aktivitetsnivå. Men din viktminskning beror också på din genetik. Ingen kommer att kunna förutsäga exakt hur mycket du kommer att gå ner och hur snabbt.
Om du behöver gå ner mycket i vikt kan du också behöva justera din kostplan längs vägen. I så fall är det en bra idé att ange din nya vikt i kaloriräknaren efter den första månaden.
Oavsett vilken av våra kostplaner du väljer har du samma valmöjligheter när det gäller din kost:
I alla våra fyra kostplaner bör du äta 3 huvudmåltider per dag: frukost, lunch och middag. Vissa kostplaner inkluderar mellanmål och ett frikort.
I varje kostplan förklarar vi vad du bör äta i just den kostplanen. Men här kan du ta reda på mer om dina alternativ:
Varje kostplan innehåller detaljerade veckoplaner för 6 veckor. Du hittar förslag för varje måltid under dagen – både faktiska recept och lösa förslag på vilka ingredienser du kan använda för att skapa din måltid.
Genom att följa veckoplanerna kan du vara säker på att hålla dig till ditt dagliga kaloriintag och uppnå en hälsosam viktminskning genom en varierad kost.
Vi har tagit fram 51 goda, mättande och kalorisnåla recept speciellt för I FORMs Kostplan, som du kan använda fritt. Det finns recept för lunch och middag (byt inte ut de två eftersom kaloriinnehållet är olika).
Måste du följa recepten? Nej, det behöver du inte. Du behöver inte använda ett enda recept om du inte vill eller om du tycker att det är för tidskrävande.
Till frukost har du 7 alternativ, till exempel yoghurt med bär och nötter, havregrynsgröt eller omelett. Du kan välja att alternera mellan de olika alternativen eller äta samma frukost varje dag. De flesta av oss äter samma sak – andra gillar variation.
Till lunch och middag kan du skapa din egen tallrik baserat på riktlinjerna i din kostplan. För att göra detta använder du ingredienslistorna som du hittar under varje kostplan.
Det finns listor över grönsaker samt protein-, fett- och kolhydratkällor. Härifrån kan du välja de produkter du gillar bäst eller har i kylskåpet.
Allt på listorna är kaloriberäknat så att mängderna stämmer.
Mellanmål ingår i alla kostplaner utom den med 1300–1400 kcal. Välj bland de 41 förslagen på vår mellanmålslista.
Om du äter 2 mellanmål per dag kan du kombinera dem till ett större, och du är alltid välkommen att kombinera ett mellanmål med en huvudmåltid om det passar dig bättre.
I din kostplan kan du fritt lägga till kryddor, örter och olika såser (se smaksättarlistan i din kostplan). Kom ihåg att använda denna möjlighet för att göra din hälsosamma mat extra god.
Om det finns plats för ett frikort i din I FORM-kostplan, kommer det att anges i planen. Frikortet är en möjlighet att njuta av något extra en gång i veckan, t ex tårta eller vin.
Om du har ett frikort i din kostplan kan du använda ett av de 10 alternativen på planens frikortslista. Du kan dela upp frikortet på flera måltider/dagar.
Det finns frikort i kostplanerna för 1600–1700 kcal och 1800 kcal.
Du behöver inte träna för att gå ner i vikt med våra kostplaner. Men det finns flera anledningar till varför motion är ett lysande komplement.
Om du vill börja träna (mer) ska du komma ihåg att du som prenumerant på I FORM har gratis tillgång till hela vårt träningsuniversum. Det inkluderar löp- och promenadprogram med ljudfiler och fler än 100 videoträningspass inom områden som styrketräning och yoga.
PRÖVA OCKSÅ: Beräkna hur många kalorier ditt träningspass förbränner
Innan du sätter igång är det en bra idé att göra några förberedelser:
För många av oss kan det vara motiverande att se vår vikt sjunka och vårt midjemått krympa i svart på vitt. Det är därför vi har skapat ett formulär speciellt för våra kostplaner, där du kan registrera din vikt och dina mål och följa dina framsteg vecka för vecka.
Du kan antingen ladda ner formuläret i ett utskriftsvänligt format och fylla i det för hand eller spara det i en interaktiv version på din dator.
Du hittar länkar till båda formulären under varje kostplan.
Kom ihåg att klicka på ♡ Lägg till i favoriter på din kostplan. Då kan du enkelt hitta den – och alla veckoplaner, matlistor, recept, formulär etc – under "Min sida".
Du kan också skriva ut principerna och alla matlistor så att du har dem till hands när du sätter ihop dina "välj själv"-måltider. Du hittar utskrivbara versioner under varje kostplan.
Har du frågor om I FORMs kostplaner? Eller tvivlar du på något under resans gång? Kolla in vår FAQ, där vi har försökt att svara på alla frågor som kan dyka upp.
Läs vår FAQ
Om du använde vår kaloriräknare för att välja din kostplan, har du redan planerat hur länge du tänker följa planen. Och om du har följt den utan några större bakslag finns det en mycket god chans att du kommer att ha nått ditt mål i slutet av den.
Om du inte har nått ditt mål, fundera på om du har lust och förmåga att hålla dig till planen längre, om du är nöjd med den viktminskning du har uppnått nu - eller om du vill prova att gå ner i vikt på ett annat sätt.
Kolla in 6 strategier för effektiv viktminskning
Om du efter några veckor med kostplanen märker att du inte alls går ner i vikt kan du överväga att byta till en kost med lägre kaloriinnehåll eller öka din motion. En promenad om dagen kan till exempel göra underverk.
Prova vårt intervallprogram med ljudfiler