I FORM Kostplan 1600-1700 kcal

Vill du också gärna gå ner i vikt utan allt för många förbud har du hamnat på rätt ställe. Med I FORMs Kostplan 1600-1700 kcal får du tre mättande måltider plus ett mellanmål varje dag – och det finns också plats till att vara social med t ex en bit tårta eller ett glas vin.

Kvinna blandar sallad till I FORM Kostplan 1600-1700 kcal

KOSTPLAN 1600-1700 KCAL | Med den här kostplanen får du mellan 1600 och 1700 kcal – utan att du behöver att räkna kalorier!

© Jakob Helbig

Välkommen till I FORMs Kostplan 1600-1700 kcal. Den här kostplanen är skräddarsydd för dig som behöver cirka 1600 och 1700 kcal om dagen för att nå ditt mål. Med I FORMs Kostplan kan du gå ner i vikt utan att hoppa över måltider eller gå på någon komplicerad diet. Samtidigt behöver du inte räkna kaloriereller fylla kylskåpet med dyra specialvaror – vi har skapat kostplanen så den är lätt att följa.

1 Kostplan 1600-1700 kcal – så här ska du äta


I FORM KOSTPLAN 1600-1700 KCAL

Grattis till din kostplan från I FORM.
Vi hoppas att du kommer att tycka om den. Du ska varje dag äta 3 nyttiga och mättande huvudmåltider. Utöver det kan du varje dag äta ett mellanmål, och en gång i veckan kan du använda ett frikort.

Lycka till!


MORGON

  • 1 ett stort glas vatten (ev med citronsaft)
  • 1 förslag från Frukostlistan

LUNCH

Alternativt kan du använda ett av de lunchrecept vi har utvecklat för just din kostplan.

MELLANMÅL

MIDDAG

Alternativt kan du använda ett av de middagsrecept vi har utvecklat för just din kostplan.

DRYCK

Släck törsten i vatten, kolsyrat vatten, kaffe och/eller te med max en liten skvätt mjölk.

FRIKORT

2 Ladda ner din I FORM Kostplan


3 Schema – mått och vikt


För många av oss är det motiverande att se, svart på vitt, att det händer något när vi följer en kostplan.

Väg dig en gång i veckan

Om du vill väga dig, så gör det vid samma tidpunkt varje vecka, t ex fredag morgon efter toalettbesök och innan frukost. Väg dig naken eller i underkläder. Det säkrar att siffran är jämförbar från gång till gång

Mät dig på samma ställe

Använd ett centimetermått och mät t ex midja, höfter, lår och överarmar – på samma ställe varje gång.

Du kan anteckna dina mål i din egen anteckningsbok. Du kan också använda något av dessa scheman, som vi har skapat för det syftet. Här kan du både skriva in dina mått och din vikt, samt anteckna andra saker som kan påverka din diet medan du följer I FORMs Kostplan.

Du kan ladda ner det i Excel-format, där du kan skriva ner dina anteckningar och spara på din egen dator. När du fyller i schemat räknar det automatiskt ut dina framsteg.

Du kan också hämta schemat som PDF – det är bara att skriva ut och fylla i för hand.

4 Frukostlistan


7 förslag till frukost

Börja dagen på I FORMs Kostplan 1600-1700 kcal med ett stort glas vatten (ev med lite citronsaft) och ät sedan ett av frukostalternativen på listan. Du kan växla mellan olika eller äta samma varje dag. Det är helt upp till dig. Vissa gillar variation – andra rutiner.

7 x frukost – fritt val mellan följande förslag:

Frukostförslag till kostplan - yoghurt med bär
© wichmann+bendtsen

Yoghurt med nötter och bär

2 dl yoghurt utan socker (max 1,5 % fett) + 1 näve mandlar eller nötter + 1 frukt eller 1 näve bär

Frukostförslag - havregrynsgröt med frukt och nötter
© wichmann+bendtsen

Havregrynsgröt med nötter och frukt

Havregrynsgröt gjord på 1 dl gryn och vatten + 1 näve mandlar eller nötter + ½ frukt eller 1 näve bär

Frukostförslag till kostplan - omelett
© wichmann+bendtsen

Omelett med grönsaker

Omelett av 2 stora ägg, en skvätt lättmjölk och en stor näve grönsaker, t ex spenat eller svamp stekta i lite olivolja. Ät plockgrönsaker till, t ex paprika och tomater

Frukostförslag till kostplan - havregryn med mjölk och frukt
© wichmann+bendtsen

Havregryn med mjölk och frukt

1½ dl havregryn med 2-3 dl lättmjölk + ½ frukt eller 1 näve bär

Frukostförslag till kostplan - bananpannkaka med bär och kvarg
© wichmann+bendtsen

Bananpannkaka med kvarg eller bär

1 pannkaka av 1 banan, 1 stort ägg och 1 msk havregryn. Stek i lite olja och toppa med 1-2 msk kvarg och/eller 1 msk sylt eller färska bär

Frukostförslag till kostplan - greenie (grönsaks-smoothie)
© wichmann+bendtsen

Greenie (grönsakssmoothie)

Greenie gjord på 1 näve spenat, ett par frysta broccolibuketter, 1 msk frysta edamamebönor, 1 dl juice, isvatten, ½ banan, 1-2 dadlar och ev 1 tsk jordnötssmör eller annat nötsmör

Frukostförslag till kostplan - rågbröd med ost och grönt
© wichmann+bendtsen

Rågbröd med ost och grönsaker

1 skiva rågbröd med 2 skivor ost + plockgrönsaker, t ex selleri, paprika och tomat

Drycker till frukost

Vatten och ev kaffe eller te, ev med en liten skvätt mjöl

Frukost på helgen

Du får gärna kombinera ett mellanmål med ett huvudmål om du inte behöver äta mellan måltiderna.

Det kan t ex vara i form av 1 glas juice, ½ grov fralla med pålägg eller 1 kaffe latte som komplement under helgen, då vi ofta går upp lite senare och kanske inte behöver äta något mellanmål senare på dagen.

5 Grönsakslistan


Morot - en fin grönsak på kostplanslistan

Grönsakslistan

Ät minst en ½ tallrik full av grönt från listan till både lunch och middag varje dag.
Det är helt okej att äta frysta grönsaker, eller grönsaker från burk och både råa och tillagade räknas.

Välj mellan följande grönsaker

Klicka på plusset för att se listan (+)

Bra grönsaker

Bra grönsaker

  • Babyspenat
  • Bladselleri
  • Blomkål
  • Broccoli
  • Brysselkål
  • Fänkål
  • Gurka
  • Groddar
  • Gröna bönor
  • Jordärtskocka
  • Kronärtskocka
  • Lök
  • Morot
  • Palsternacka
  • Paprika
  • Pumpa
  • Purjolök
  • Rotpersilja
  • Ruccola
  • Rädisa
  • Rödbeta
  • Rödkål
  • Sallad (alla sorter)
  • Salladskål
  • Savoykål
  • Sparris
  • Spetskål
  • Spenat
  • Svamp
  • Tomat
  • Vitkål
  • Zucchini
  • Ärtor

Räknas inte med som grönsaker

Räknas inte med som grönsaker

  • Potatis
  • Majs
  • Oliver
  • Avokado
  • Frukt
  • Torkade bönor

6 Proteinlistan


Piggvar protein-källa till kostplan

Proteinlistan

Välj 1 förslag från den här listan till din lunch och 1 förslag till din middag.

Du kan också ta 2 halvor istället för 1 hel per måltid, t ex 1 stort ägg och 150 gram räkor

Välj mellan följande 30 förslag

Klicka på plusset för att se listan (+)

Proteinkällor

Proteinkällor

  • 2 kycklingfiléer (utan skinn)
  • 10 skivor kalkonfilé (utan skinn)
  • 10 skivor kalkonbacon eller 6 skivor vanligt bacon
  • 5 skivor (parma)skinka
  • 1 pannbiff eller 110 g mager köttfärs, t ex kyckling, nöt, blandfärs (max 10 %)
  • 1½ karré (fläsk eller nöt)
  • 1 lax, makrill-, strömmingfilé
  • 1 burk makrill i tomatsås eller tonfisk
  • 2 köttbullar (av fiskfärs, kyckling, växtfärs eller magert fläsk/nötkött)
  • 6 skivor rökt lax eller hälleflundra
  • 35 musslor
  • 300 g skaldjur, t ex räkor, hummer eller kräftstjärtar
  • 250 g mager fisk, t ex torsk, sej, rödspätta eller liknande (utan panering)
  • 4 skivor torskrom
  • 2½ dl edamamebönor
  • 4 falaflar
  • 1½ dl keso
  • 2 stora eller 3 små ägg
  • 1½ dl kokta linser (3/4 dl torkade, okokta)
  • 2 dl kokta, torkade kikärter eller bönor (ev från burk)
  • 2½ dl tofu
  • 90 g rumpstek
  • 60 g lammkött
  • 12 bläckfiskringar
  • 160 g inälvsmat, t ex lever eller hjärta
  • 80 g leverpastej
  • 4 skivor salami eller köttkorv
  • 1 grillkorv
  • 160 g kalvfilé
  • 1 liten kotlett

Undvik dessa proteinkällor

Undvik dessa proteinkällor

  • Panerat kött
  • Fläsksvål
  • Skinnet på kyckling

7 Fettlistan


Avokado är på fettkällelistan i I FORM Kostplan

Fettlistan

Välj 1 förslag från den här listan till din lunch och 1 förslag till din middag. Du kan också ta 2 halvor istället för 1 hel per måltid, t ex 2 msk hummus och 2 msk fetaost.

Välj mellan följande förslag

Klicka på plusset för att se listan (+)

Fettkällor

Fettkällor

  • 1 liten avokado eller ½ stor
  • 1 dl guacamole
  • 4 msk hummus
  • 3 msk pesto eller remoulade
  • 2 msk jordnötssmör eller annat nötsmör
  • 5 msk creme fraiche-dressing, barbecuesås eller chilisås
  • 1½ msk majonäs, olja eller smör
  • 1½ dl grekisk yoghurt 10 % eller 2 ½ dl grekisk yoghurt, 2 %
  • 1½ dl sås, t ex brunsås eller currysås
  • 1 dl kokosmjölk
  • 1 ½ dl matlagningsgrädde eller ½ dl vispgrädde
  • 4 msk fetaost, färskost eller getost
  • 6 msk riven ost
  • 1 dl riven parmesan
  • 3 skivor ost (vanlig hårdost) eller 1½ skiva blåmögelost
  • 4 msk frön (t ex pumpa, sesam, solros eller liknande)
  • 30 mandlar eller nötter (motsvarar cirka en näve)
  • 25 oliver
  • 20 ansjovisar

Saker du fritt kan tillföra dina måltider

Saker du fritt kan tillföra dina måltider

  • Soja
  • Citronsaft
  • Kapris
  • Vinäger
  • Senap
  • Ingefära
  • Örter
  • Kryddor
  • Ostronsås
  • Fisksås
  • Buljong
  • Pepparrot
  • Lite ketchup
  • Lite bär/granatäpple
  • Syltad rödlök/rödbetor/gurkor
  • En nypa socker eller honung i t ex en dressing eller sås

8 Kolhydratlistan


Fullkornspasta - kolhydratkälla till kostplan

Kolhydratlistan

Du får gärna skippa stärkelsen helt och istället fylla tallriken med extra grönsaker, t ex i form av blomkålsris, squashpasta eller liknande. Eller så kan du fritt välja 1 förslag från den här listan till din middag. Du kan också ta 2 halvor istället för 1 hel per middag, t ex ½ skiva bröd och 1 msk russin.

Välj mellan följande 10 förslag

Klicka på plusset för att se listan (+)

Kolhydratkällor

Kolhydratkällor

  • 1½ dl kokt pasta (cirka ½ dl rå)
  • 1 dl kokt ris, couscous, dinkel eller matvete (cirka 25 g rå)
  • 1½ dl quinoa eller bulgur (2½ msk rå)
  • 2 kokt potatis eller 1 dl mos eller 80 g potatisklyftor
  • 1½ dl krutonger
  • 1 skiva bröd eller ½ hamburgarbröd eller ½ pitabröd
  • 3 msk mjöl
  • 1 liten tortilla eller ½ stor
  • 1 frukt eller 3 dl bär eller 2 msk torkad frukt
  • 1 dl majs

9 Mellanmålslistan


Om du vill lyckas med din kostplan så håll dig till 1 mellanmål per dag. Du väljer själv när på dagen du vill äta mellanmålet.

Du kan också kombinera mellanmålet med ett av dina huvudmål om du inte behöver äta mellan måltiderna.

Hårdkokt ägg - en del av mellanmål på kostplan

Välj mellan följande 41 mellanmål

Klicka på plusset för att se listorna (+)

Bröd

Bröd

  • 1 skiva fullkornsrågbröd med 2 skivor magert pålägg, t ex skinka, kycklingpålägg eller rostbiff
  • ½ fullkornsbröd med magert pålägg, t ex skinka eller kycklingpålägg
  • ½ skiva fullkornsrågbröd + 1 banan
  • 1 skiva fullkornsknäckebröd + ½ avokado
  • 1 skiva fullkornsknäckebröd med 1 skiva ost och ev lite marmelad
  • 1 skiva fullkornsrågbröd med keso och gurkskivor
  • ½ grov fralla och plockgrönsaker, t ex ett par morötter, gurkstavar och blomkålsbuketter
  • ½ skiva rågbröd + 1 ägg
  • 1 blomkålsbröd (se lunchrecept) med en skiva kyckling eller växtbaserat pålägg
  • ½ skiva stenåldersbröd
  • 1 skiva knäckebröd med keso och paprika
  • 1 skiva rostat bröd (gärna fullkorn) med 1 skiva skinka och ev rostade champinjoner eller gurka/paprika i skivor
  • ½ skiva fullkornsrågbröd med keso + 1 klase vindruvor

Gröna godsaker

Gröna godsaker

  • Plockgrönsaker, t ex morot, körsbärstomater och paprika med 1½ dl dipp av grekisk yoghurt (2 %) eller keso med kryddor
  • 1 stort lös- eller hårdkokt ägg (ev med en sträng majonäs) och massor av plockgrönsaker
  • ½ avokado (ev med 1 dl räkor)

De frukostinspirerade

De frukostinspirerade

1 liten skål fil med müsli
2 dl osötad yoghurt (naturell eller sockerfri) med en sked mandlar eller nötter
1½ dl yoghurt (naturell eller sockerfri) med 2 msk müsli och ½ frukt
1½ dl yoghurt (naturell, kvarg eller sockerfri) med lite flytande honung och en sked nötter
Gröt gjord på 1 dl havregryn och vatten, ev med lite kanel på toppen
1 bananpannkaka av 1 liten banan, 1 ägg, 1 msk havregryn och lite kardemumma

Snacks

Snacks

  • 1 liten näve nötter eller mandlar
  • 20 oliver
  • 1 frukt, t ex äpple eller päron i klyftor och 10 nötter eller mandler
  • 3 dadlar
  • 4 skivor melon
  • 2 små bitar mörk choklad
  • 2 fullkornskex
  • 1 skål bär

De flytande

De flytande

  • 1 smoothie av 2½ dl lättmjölk, ½ banan, vaniljpulver och isbitar eller en liten näve frysta bär
  • 1 greenie av 1 liten banan, frysta grönsaker som spenat och broccoli samt vatten, citronsaft och 2 dadlar
  • Smoothie av en banan, 1 dl frysta ärtor och iskallt vatten
  • 1 kaffe latte eller chai latte
  • 1 glas lättmjölk
  • 1 glas juice

De mättande

De mättande

  • ½ dl rostade kikärter
  • 1 dl kokt ris, dinkel eller matvete + plockgrönsaker
  • 1 dl kokt fullkornspasta samt grönsaker (ev som pastasallad)
  • 2 små eller 1 stor potatis + plockgrönsaker
  • ½ fullkornstortilla med ¼ avokado, massor av bladgrönsaker och ev lite sweetchilisås

10 Frikortslistan


Muffin - ett frikort i kostplanen

Frikortslistan

Välj 1 förslag från den här listan i veckan.
Du bestämmer själv vilken dag du vill använda frikortet. Det kan vara en bra idé att planera lite och spara frikortet till dagar då du har sociala tillställningar i kalendern, men det är naturligtvis helt upp till dig.

Du kan också välja att dela upp frikortet i halvor, så du istället för att ta t ex 4 kakor, tar 2 kakor en dag och 2 öl en annan dag.

Välj mellan följande 10 förslag

Klicka på plusset för att se listan (+)

10 frikort – välj 1 (eller 2 halvor)

10 frikort – välj 1 (eller 2 halvor)

  • Ersätt en av veckans måltider med någon som inte ingår planen, t ex sushi, lasagne, pizza, paj, panerad fisk eller vårrullar.
  • Ersätt en av veckans frukostar med 2 frallor med valfritt pålägg, t ex smör, ost, marmelad eller liknande.
  • 1 muffins eller en stor bit mjuk kaka
  • 4 stora kakor/cookies
  • 1 dessert, t ex panna cotta, pannkakor eller liknande.
  • 10 kex eller småkakor
  • 1 påse godis, 1 påse chips eller 1 chokladkaka
  • 2 glassar
  • 5 glas vin eller 3 drinkar
  • 4 öl eller läsk (33 cl)

11 Recept till I FORMs Kostplan


Recept till I FORM Kostplan mexi bowl

RECEPT TILL DIN KOSTPLAN | Du behöver inte att använda våra recept (som den här goda mexi-bowlen) – men om du gör det får du de kalorier du behöver.

© wichmann+bendtsen

35 goda kostplansrecept

Vi har utvecklat 35 recept speciellt för I FORMs Kostplaner – 14 lunchrecept och 21 middagsrecept. Gemensamt för dem alla är att de är nyttiga, goda och mättande – och innehåller precis det antal kalorier du ska ha.
Se de kalorisnåla lunchrecepten här
Se de kalorisnåla middagsrecepten här

12 Förslag till veckomeny


Så här kan du t ex sätta ihop dina måltider under veckan när du följer I FORMs Kostplan 1600-1700 kcal.

13 Hjälp till din kostplan


Bli hälsosam och stark med I FORM!

I FORMs viktigaste uppgift är att göra hälsa enkelt. I vårt digitala universum får du kunskap och verktyg som gör det lätt att leva sunt. Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.

På vår sajt och i vår app får du bl a:

  • Över 100 videoträningar på 5 till 40 min.
  • Nybörjarvänliga löpprogram med ljudguide
  • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
  • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny

Vill du veta mer om I FORM digital? Kolla här!


Newsletter background