Mer än hälften kommer att uppleva ryggskott. Det kommer ofta plötsligt, till exempel efter en felaktig rörelse – och det är mycket smärtsamt. Men med rätt övningar kan du snabbt bli av med det igen.
RYGGSKOTT kan sätta stopp för vardagliga aktiviteter under ett tag. Lyckligtvis kan det med rätt övningar snabbt försvinna igen.
Ett ryggskott kan komma som en blixt från klar himmel – och smärtan kan vara lika plötslig och intensiv.
Akut ryggsmärta, eller det som ofta kallas ”ryggskott”, ses vanligtvis som en försvarsmekanism från musklerna. När ryggen utsätts för en snabb eller främmande belastning – till exempel tunga lyft, dålig hållning eller plötslig rörelse – aktiveras en reflex.
Den får musklerna att dra ihop sig och låsa sig för att skydda ryggraden och lederna från skador. Och det gör ont!
För det första kännetecknas ett ryggskott av att det kommer plötsligt.
Det är ett smärtsamt tillstånd där en överbelastning eller irritation i muskel- och ledområdet leder till en reflexmässig sammandragning av musklerna runt det drabbade området – en slags ”försvarsspasm” eller muskelspasm.
Ibland uppstår inflammation – ett lokaliserat inflammatoriskt tillstånd – i den drabbade vävnaden. Detta är en del av kroppens naturliga läkningsprocess, där vita blodkroppar och näringsämnen skyndar till den irriterade vävnadens undsättning.
AJ SOM ...! Ett ryggskott kan komma som en blixt från klar himmel.
Den intensiva smärtan kan få det att kännas som om du har en nerv i kläm i ryggen. Detta är dock sällan fallet – som tur är – och då är det vanligtvis ett diskbråck snarare än ett ryggskott.
Om du har, eller har haft, ont i ryggen eller ländryggen de senaste veckorna är du inte ensam. Detta gäller för ungefär hälften av befolkningen.
På global nivå är ont i ryggen det tillstånd som orsakar störst sjukdomsbörda. 2018 publicerade den vetenskapliga tidskriften The Lancet en rangordning av drygt 350 sjukdomar och skador, på global nivå. Ländryggsmärta toppade listan.
Läs också: Guide till en frisk rygg utan smärta
”Man vet väldigt lite om varför man får ryggskott, men ryggen förändras hela tiden och i den processen kan det uppstå smärta”, säger kiropraktor Anders Jørgensen.
De flesta upplever att smärtan börjar efter en extraordinär belastning, t ex en ovan rörelse eller ett tungt och otympligt lyft. Den kan också aktiveras efter mer långvariga överbelastningar.
Vi vet fortfarande inte om extraordinär belastning är den egentliga orsaken till ryggskott. Det är inte heller ett tecken på att ryggen är skadad eller försvagad."— Anders Jørgensen, kiropraktor
När man får ryggskott gör det ofta så ont att man inte kan röra på ryggen och nästan stelnar till i den position man står i. Smärtan är ofta plågsam och gör det svårt att vända sig i sängen, stå upp, klä på sig osv. Ofta är det ännu mer smärtsamt på morgonen efter att ha legat stilla under natten.
Vanligtvis är smärtan begränsad till det specifika stället i ryggen där överansträngningen har uppstått. Det kan kännas som ett band över nedre delen av ryggen eller på ena sidan av ryggen.
Smärtan kan också stråla ner till skinkorna eller benen. Om du har utstrålande smärta hela vägen ner i benen kan du också ha ett diskbråck. Du kan därför behöva få din smärta bedömd och behandlad av en relevant yrkesperson, t ex en läkare, kiropraktor eller sjukgymnast.
Läs också: Därför får du ont i ländryggen
Du har vanligtvis ont för att dina muskler är spända eller för att det finns ett irriterat tillstånd i dina leder.
Här är de vävnadstyper som vanligtvis är inblandade:
Muskler: Den skjutande smärtan kommer från en kraftig kramp i dina muskler. Du kan känna det som en konstant skarp eller värkande smärta som blir värre när du gör en rörelse.
Facettled: Här är det ryggraden som "bråkar". Ryggraden består av små facettleder som kan bli irriterade. Smärtan tenderar att vara skarp och lokaliserad precis runt det drabbade området i ryggraden.
Ligament: Dina ligament, eller ledband, kan också påverkas. Ligament är stark bindväv som hjälper till att stabilisera lederna i ryggen.
Om de är överbelastade eller irriterade kan du uppleva en djup, dragande smärta i ett större område av ryggen.
Senor: Dina senor förbinder musklerna med skelettet, och de kan också klaga högt om de har blivit överbelastade och irriterade. Det är vanligtvis inte dina senor ensamma som ger dig ett ryggskott, men de kan verkligen bidra till obehaget.
Broskskivor: Mellan varje kota finns en skiva av broskmaterial som gör att kotorna kan röra sig i förhållande till varandra. När broskskivan gör ont känns det utan tydlig avgränsning i den omgivande vävnaden, men kan också stråla längre in i ryggen och nedåt. Smärtan kan vara både skarp och mer molande.
Läs också: Bindväven – 8 övningar som stretchar och masserar
Det finns flera saker du kan göra för att bli av med ett ryggskott så snabbt som möjligt.
En av de viktigaste rekommendationerna är att hålla sig aktiv och göra små rörlighetsövningar eller liknande symptomlindrande övningar
Rörelse och små övningar hjälper till att lugna ner de krampande musklerna, vilket är avgörande.
Överlag fokuserar behandlingen på mjuk och varierad rörelse, smärtlindring och självvård.
Sömn kan vara en utmaning när man har ryggskott. Det kan vara svårt att hitta ett sätt att ligga bekvämt – och bristen på god sömn gör också kroppen mer stressad. Det är en ond cirkel där smärtan kan kännas mer och mer uttalad.
Försök att hitta den sovställning där du finner den bästa lindringen. Det kan t ex vara med en kudde mellan knäna. Om du sitter upp och sover kan en stödkudde hjälpa till att minska trycket på ryggen.
De flesta människor tycker att det är bäst att undvika att sova på magen. I den positionen svankar du nämligen med ryggen, vilket ytterligare förvärra smärtan ytterligare.
De flesta som har ryggskott som varar i flera dagar kommer att upptäcka att det blir värre om man står stilla. Detta innebär också att din hållning kan göra mer ont under natten och du kommer också att ha mer ont när du vaknar på morgonen.
EN KUDDE kan hjälpa till att stödja din ryggrad.
Övningar är en av de viktigaste redskapen för att lindra eller bota – och inte minst förebygga ryggskott. Här ser du några exempel på skonsamma och enkla övningar som du kan göra själv där hemma.
Ligg ner med en kudde under magen och händerna under pannan i några minuter och slappna av. Upprepa sedan övningen utan kudden. Gör denna övning många gånger om dagen.
Lägg dig på mage med handflatorna i golvet och låt armarna lyfta överkroppen så högt du kan. Låt ryggen svanka naturligt.
Upprepa övningen 10–12 gånger, ta en paus och försök igen, känn att du kan gå längre och längre i svanken för varje repetition.
När du inte kan gå längre bakåt är övningen slut.
Pressa dig inte för hårt genom smärtan – kom ihåg att respektera smärtan i ytterläget.
Försök att komma tillbaka till din vardag. Ligg bara i sängen när du sover.
Vär uppmärksam på att hålla ryggen i rörelse med dessa tips:
Byt ställning ofta, växla gärna ofta mellan sittande och stående.
Räta ut ryggen – både när du står och när du sitter.
Välj hellre en matstol än en mjuk soffa. Många föredrar att sitta på en barstol eller annan högre stol när de har ont i ryggen.
Så snart smärtan är borta kan du försiktigt återuppta din normala träning.
Fortsätt mycket långsamt och sluta om det börjar göra ont igen under eller efter träningen.
Läs också: Övningar för smärta i nedre delen av ryggen – enkel videoguide
Promenader är en av de bästa formerna av träning – även för återfallsförebyggande, enligt ny forskning
Promenader är också en träningsform som generellt har låg skaderisk.
Ju mer utmanande din träning är för din stabilitet, desto bättre tränar du din stabilitet. Men ju mer du tränar, desto mer måste du vara medveten om överbelastningar och träna din stabilitet på ett målinriktat sätt.
PROMENADER är en bra medicin när du behöver bli av med ryggsmärta snabbt.
Motion utan ansträngning: Med lugna promenader kan du hålla dig i rörelse även om du inte kan göra din vanliga motion vissa dagar. När du promenerar får du röra på många muskler i hela kroppen utan att anstränga ryggen.
Skonsam ryggträning: Om du går långsamt och lugnt undviker du stressande stötar och plötsliga rörelser. Du kan styra din egen takt och röra på ryggen så mycket som smärtan tillåter.
Så tränar du: Se till att hålla ryggen så rak som möjligt när du går och håll en lätt svank i nedre delen av ryggen.
Läs också: Effektivt promenadprogram med ljudguide
Om du har ett fysiskt krävande arbete som du inte kan utföra med ett smärtsamt ryggskott kan lösningen för vissa vara en tillfällig sjukskrivning.
Det är dock ofta att föredra att komma tillbaka till arbetet så snart som möjligt. Var kreativ och prata med din chef och dina kollegor om hur du kan göra anpassningar så att du kan återgå till arbetet trots din ryggsmärta.
Forskning visar att det för de flesta är fördelaktigt att gå till jobbet även om man har ryggskott. De som sjukskriver sig mår inte bättre, och efter 2–3 veckors sjukskrivning blir det alltmer osannolikt att du återgår till arbetet.
En av anledningarna till detta är att ju mer passivt du hanterar din smärta, desto längre tid tar det för dig att komma över den.
Idag vet vi två viktiga saker:
Hur länge du kommer att ha besvär av ditt ryggskott beror – inte helt oväntat – på ditt utgångsläge. Till exempel spelar din ålder och ditt träningsförhållande in.
Men som utgångspunkt kan ett ryggskott ta allt från några dagar till några veckor. De allra flesta kommer att uppleva en betydande förbättring inom 2 veckor med övningar, men du kan besväras av smärta eller stelhet i några månader.
Många kommer att uppleva betydligt snabbare förbättring av sin ryggsmärta med manuell behandling av rätt professionell i den akuta fasen.
Här får du också hjälp med symptomlindrande övningar, och du kan lära dig mer om hur du undviker framtida episoder av ryggsmärta.
Läs också: Så får du en stark core
KÄLLOR: Kiropraktorer Anders Jørgensen och Thomas Johan Larsen och 1177.se