Kvinna lyfter vikter, fokus på rygg, diskbråck.
© iStock

Så tränar du med diskbråck

Ett diskbråck påverkar hur aktiv du kan vara, men när den värsta smärtan är borta mår ryggen faktiskt bra av träning. Därför har du goda möjligheter att hålla formen vid liv och bygga upp musklerna även om du är skadad.

22 juli 2017 av Gorm Palmgren

Vad är diskbråck?

Därför uppstår skadan

Ett felaktigt lyft med en mycket tung viktstång eller en hård tackling kan få en disk att kollapsa. Men i regel får den även en skjuts av åldersbetingad förslitning. Många års hårt fysiskt arbete kan öka risken, men det kan en inaktiv livsstil, där man sitter stilla länge, också göra.

Detta händer i ryggen 

De 24 ryggkotorna är hårda ben och det är diskarna som ligger mellan var och en av dem som gör ryggen smidig. En disk består av bindväv med en geléaktig kärna. Om disken kollapsar så pressas kärnan ut och då riskerar den att trycka på de nerver som strålar ut från den.

Här sitter smärtan

När ett diskbråck inte trycker på några nerver märker du inget och behöver ingen behandling. Om det gör ont börjar smärtorna där disken sitter i ryggen och strålar ut i nervernas riktning, t ex ut i armen eller benet. Smärtorna följs som regel av känselstörningar, minskad kraft eller till och med att du inte kan röra dig. Omkring 90 procent av alla diskbråck uppstår i ländryggen, medan hals- och bröstregionen bara drabbas i 9 respektive 1 procent av fallen. 

Det kan du själv göra vid diskbråck

Begränsa smärtan vecka 1
Ät smärtstillande tabletter som Panodil eller Ipren så du lindrar de akuta smärtorna. På det viset kan du sova på natten och hålla ryggen igång så mycket som möjligt under dagen. 

Rör på ryggen vecka 2–4
McKenzie-metoden är effektiv smärtlindring och gör ryggen rörligare: Börja med att ligga på magen och vila överkroppen på underarmarna, så att ryggen böjs lätt bakåt. Böj gradvis mer.

Rehabträning vecka 5–12
När smärtorna är under kontroll ska ryggen hållas igång så att blodcirkulationen ökar och läkningen går snabbare. Gör tex övningar där du ligger på ryggen och för upp knäna till bröstet.

Förebygg vecka 13–osv
Se till att ha bra arbetsställningar och håll ryggen rak när du lyfter. Undvik att sitta stilla för mycket och stå gärna upp när du jobbar vid skrivbordet. Välj motion som stärker ryggen.

Vad du kan och inte kan träna om du har fått diskbråck

Styrketräning:
Övningarna kan komponeras så att du stärker ryggen maximalt på ett mycket skonsamt sätt.

Simning:
Ger bra träning av ryggmusklerna med minimal belastning av ryggraden, då vattnet håller dig uppe. 

Cykling:
Belastar nästan inte ryggraden alls, men kraftöverföringen från benen stärker även ryggmusklerna.

Rodd:
Stärker ryggen. Men gå försiktigt till väga, eftersom rörelserna är enformiga och kan belasta ryggen.

Löpning:
Bra för att hålla flåset uppe, men ryggen stärks inte mycket och kan belastas om du springer på hårt underlag.

Golf:
Ryggen utsätts för vridningar och du belastar ryggmusklerna mycket ensidigt, vilket är dåligt för ditt diskbråck.

Handboll och fotboll: 
Till viss del kan du själv styra tempot, men det finns risk för både fall och tacklingar.

Tyngdlyftning:
Utsätter ryggen för plötsliga och våldsamma belastningar, som gör mer skada än nytta. 

Detta kan experten göra

Det är viktigt att få rätt diagnos vid misstanke om diskbråck så du bör alltid gå till läkaren. Där kan du få göra en röntgenundersökning alternativt en skikt- eller magnetröntgen och utvärdera om det är nödvändigt med en operation, där man minskar trycket på nerven. Läkaren föreslår vanligen också att du ska äta smärtstillande medicin när du börjar med styrketräning, men kanske också att du ska börja gå hos en fysioterapeut.

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar