Kvinna lyfter vikter, fokus på rygg, diskbråck.
Diskbråck

Har du fått diskbråck? Läs då mer här. Vi visar hur du tränar ryggen stark igen.

© iStock

Så tränar du med diskbråck

Ett diskbråck påverkar hur aktiv du kan vara, men när den värsta smärtan är borta mår ryggen faktiskt bra av träning. Därför har du goda möjligheter att hålla formen vid liv och bygga upp musklerna även om du är skadad.

13 januari 2020 av Gorm Palmgren

Gör det väldigt ont i ländryggen eller nacken efter ett tungt lyft? Då har du kanske fått diskbråck. Läs här vad ett diskbråck är, hur diskbråck känns, vad du själv kan göra för att behandla det – och hur du kan träna med diskbråck. 

Frågor och svar om diskbråck

 

Vad är diskbråck?

Därför uppstår skadan

Ett felaktigt lyft med en mycket tung viktstång eller en hård tackling kan få en disk att kollapsa. Men i regel får den även en skjuts av åldersbetingad förslitning. Många års hårt fysiskt arbete kan öka risken, men det kan en inaktiv livsstil, där man sitter stilla länge, också göra.


 

Varför får man diskbråck?

Detta händer i ryggen

De 24 ryggkotorna är hårda ben och det är diskarna som ligger mellan var och en av dem som gör ryggen smidig. En disk består av bindväv med en geléaktig kärna. Om disken kollapsar så pressas kärnan ut och då riskerar den att trycka på de nerver som strålar ut från den.

Diskbråck i ryggen
Diskbråck

Mellan ryggkotorna ligger diskar (1), som består av bindväv och en geléaktig kärna. När ett diskbråck uppstår pressas kärnan ut (2), och då riskerar den att trycka på de nerver som strålar ut från den (3), vilket leder till smärta.

 

Symptom – hur känns diskbråck?

Här sitter smärtan

När ett diskbråck inte trycker på några nerver märker du inget och behöver ingen behandling. Om det gör ont börjar smärtorna där disken sitter i ryggen och strålar ut i nervernas riktning, t ex ut i armen eller benet. Smärtorna följs som regel av känselstörningar, minskad kraft eller till och med att du inte kan röra dig. Omkring 90 procent av alla diskbråck uppstår i ländryggen, medan hals- och bröstregionen bara drabbas i 9 respektive 1 procent av fallen. 

Få en rak och fin rygg med tre effektiva ryggövningar

 

Vad kan jag själv göra vid diskbråck?

 

Diskbråck vecka 1: Begränsa smärtan 

Ät smärtstillande tabletter som Panodil eller Ipren så du lindrar de akuta smärtorna. På det viset kan du sova på natten och hålla ryggen igång så mycket som möjligt under dagen. 

 

Diskbråck vecka 2: Rör på ryggen 

McKenzie-metoden är effektiv smärtlindring och gör ryggen rörligare: Börja med att ligga på magen och vila överkroppen på underarmarna, så att ryggen böjs lätt bakåt. Böj gradvis mer.

Video: Se McKenzie-metodens övningar mot diskbråck

McKenzie-metoden är en välkänd och evidensbaserad metod för att själv behandla smärtor och ömhet i ryggen och nacken. Övningarna i metoden har fokus på att förbättra ryggens struktur, inkl diskarna. Det kräver ingen utrustning att utföra övningarna. 

Källa: ePainAssist 

 

Diskbråck vecka 5–12: Rehabträning

När smärtorna är under kontroll ska ryggen hållas igång så att blodcirkulationen ökar och läkningen går snabbare. Gör tex övningar där du ligger på ryggen och för upp knäna till bröstet.
 

Diskbråck vecka 13 och framöver: Förebyggande

Se till att ha bra arbetsställningar och håll ryggen rak när du lyfter. Undvik att sitta stilla för mycket och stå gärna upp när du jobbar vid skrivbordet. Välj motion som stärker ryggen.

Generellt är yoga mycket bra för att stretcha ut kroppen och förebygga smärtor.

 

Vad kan man träna med diskbråck?

Kolla här vilka träningsformer du absolut kan träna om du har diskbråck – och vilka du ska se upp med.

KOM IHÅG: Du kan träna ryggen bra igen genom att hitta en motionsform som är skonsam för ryggen och som samtidigt stärker rätt muskler.

Träningsformer – från BÄST till VÄRST vid diskbråck

BÄST

STYRKETRÄNING med diskbråck
Övningarna kan komponeras så att du stärker ryggen maximalt på ett mycket skonsamt sätt.
SIMNING med diskbråck
Ger bra träning av ryggmusklerna med minimal belastning av ryggraden, då vattnet håller dig uppe.
CYKLING med diskbråck
Belastar nästan inte ryggraden alls, men kraftöverföringen från benen stärker även ryggmusklerna.
RODD med diskbråck
Stärker ryggen. Men gå försiktigt till väga, eftersom rörelserna är enformiga och kan belasta ryggen.
LÖPNING med diskbråck
Bra för att hålla flåset uppe, men ryggen stärks inte mycket och kan belastas om du springer på hårt underlag.
GOLF med diskbråck
Ryggen utsätts för vridningar och du belastar ryggmusklerna mycket ensidigt, vilket är dåligt för ditt diskbråck.
HANDBOLL OCH FOTBOLL med diskbråck
Till viss del kan du själv styra tempot, men det finns risk för både fall och tacklingar.

VÆRST

TYNGDLYFTNING med diskbråck
Utsätter ryggen för plötsliga och våldsamma belastningar, som gör mer skada än nytta.
 

Varför är styrketräning särskilt bra vid diskbråck?

  • Anpassa till dina smärtor: Gymmets maskiner för det möjligt att sätta ihop ett träningsprogram som är anpassat för dina smärtor och tar hänsyn till var diskbråcket sitter, och vilka muskler du bör träna.
  • Ryggen stärks skonsamt: Du kan stärka musklerna i och omkring ryggen utan att varken röra eller belasta själva ryggraden.
  • Så här ska du träna: Variera övningarna i gymmet så du tränar hela ryggen. Anpassa vikt och repetitioner efter hur mycket du klarar av.
Kvinna som styrketränar i gym – det kan vara riktigt bra vid diskbråck
Förbränn 200 kcal genom en halvtimmes styrketräning som du kan göra med diskbråck

Du förbränner lika många kalorier vid en halvtimmes styrketräning som genom att cykla i 45 minuter.

 

Hur länge varar ett diskbråck?

Prognosen för att bli frisk efter ett diskbråck är god. Diskbråck kan läka utan operation. Men det kan ta många veckor att få en disk att läka. 

För många känns det mycket bättre efter en och en halv till två månader. Det kräver dock att man avlastar ryggen, och samtidigt håller ryggen i rörelse med övningar och på sikt styrketräning. 

 

Behandling av diskbråck – detta kan experten göra

Det är viktigt att få rätt diagnos vid misstanke om diskbråck så du bör alltid gå till läkaren. Där kan du få göra en röntgenundersökning alternativt en skikt- eller magnetröntgen och utvärdera om det är nödvändigt med en operation, där man minskar trycket på nerven. Läkaren föreslår vanligen också att du ska äta smärtstillande medicin när du börjar med styrketräning, men kanske också att du ska börja gå hos en fysioterapeut.

Artikeln är publicerad i I FORM nr 10, 2017

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar