Ont i ländryggen? Få hjälp här

8 av 10 svenskar får problem med rygg och ländrygg. Kolla hur du både förebygger och reducerar smärtorna.

Kvinna som har ont i ländryggen.

ONT I LÄNDRYGGEN Har du ont i ländryggen är det bästa du kan göra att röra på dig. Och se till att bli undersökt av en läkare eller en
fysioterapeut om du har för ont.

© Jakob Helbig

Din ländrygg är svår att komma undan. Den sitter mitt i kroppen och är därför involverad i stort sett alla rörelser som du gör – oavsett om du står, sitter eller ligger. Har du ont i ländryggen, märker du det därför konstant. Den goda nyheten är dock att du ganska lätt kan göra något åt dessa smärtor. Det berättar vi allt om här.

1 Är ont i länden, lumbago och ischias samma sak?


Ländsmärtor känns också som...

  • LUMBAGO, HÄXSKOTT OCH HUGG I RYGGEN Alla tre uttryck är “hemsnickrade” termer, som folk använder när de har ont i ländryggen och inte har blivit undersökta och har fått en diagnos.
  • ISCHIASSMÄRTOR “Jag har ischias,” har du kanske hört någon säga om sina smärtor – men ischias har vi allihopa. Ischias är nämligen inte något tillstånd utan en nerv. Ischiasnerven utgår från nedre delen av ländryggen på varje sida av ryggraden och går ner genom båda benen. Du kan ha ont i ischiasnerven, om en muskel t ex sitter och irriterar nerven, vilket kan ge smärtor i rumpan.
  • MYALGI I LÄNDRYGGEN Myalgi används om smärtor i musklerna, ofta i samband med att muskulaturen är översträckt eller överspänd.
  • FACETTLEDSSYNDROM En irritation i facettlederna som sitter i par på vardera sidan av ryggraden. Det krävs en undersökning för att ställa diagnosen.
  • DISKBRÅCK Ett diskbråck beror på en spricka i en disk i ryggraden. Det är ofta väldigt smärtsamt. Det krävs en undersökning för att ställa diagnosen.

2 Varför får man ont i ländryggen?


Det kan finnas flera orsaker till att din ländrygg börjar att göra ont. Här får du tre av de vanligaste.

  1. FÖR SVAG MUSKULATUR

    Många får ryggproblem för att musklerna i ländryggen är för spända. Muskler spänner sig inte av sig själva, det beror ofta på att de kompenserar för att någon annan muskulatur är för slapp. När det gäller ländryggen handlar det ofta om att magen, eller korsettmuskulaturen, inte är tillräckligt stark.

  2. DISKBRÅCK

    Orsaken till ett diskbråck är ofta en överbelastning av kroppen. Antingen handlar det om en överbelastning under lång tid eller att man har varit inaktiv under många år och plötsligt börjar att belasta kroppen mycket. Det är sällsynt att en frisk och stark rygg får diskbråck, om man inte råkar ut för t ex en trafikolycka eller liknande.

  3. SLITAGE

    Smärtor i ländryggen kan också bero på så kallade degenerativa förändringar, som innefattar åldersbetingade förändringar, t ex efter ett långt och antingen hårt eller stillasittande arbetsliv. Hos vissa handlar det om begynnande artros.

Din ländrygg under lupp


Länden stabiliserar alla kroppens rörelser och det kräver en stark ländrygg. Ju mindre aktiv du är, desto större är risken för att du får ont i ländryggen där många leder, muskler och nerver möts.

Få koll på de viktigaste delarna i ländryggen här

Genomskärning av ryggrad – ont i ländryggen

  • Ländryggen är den del av ryggen som sitter längst ner. Ländryggens ryggrad är de fem nedersta ryggkotorna. Ryggkotorna ger stabilitet och skyddar din ryggmärg som ligger inne i ryggmärgskanalen. Dina ryggkotor binds samman av små glidleder, facettleder, som gör det möjligt att böja ryggen.
  • Mellan ryggkotorna sitter diskar. Diskarna fungerar som ett slags stötdämpare, som skonar din ryggrad.
  • Längs ryggraden finns en lång rad muskler. Din ländrygg är framförallt beroende av korsettmuskulaturen, som står för den primära stabiliteten av ländryggen. Dessutom finns det flera små muskler mellan dina ryggkotor, som både hjälper till att stabilisera och som assisterar när du t ex svankar och vrider ryggraden.
  • Den stora ryggsträckaren, som sitter på var sin sida av ryggraden hjälper dig att sträcka ryggen. Från ländryggen utgår dessutom massor av nerver.

3 Hur känns smärtor i ländryggen?


Smärtor i ländryggen kan sitta på olika ställen och det krävs en undersökning innan man kan ställa en diagnos. Det är långtifrån alltid man kan påvisa en specifik orsak, men vissa symptom kan ge en indikation av vad som är på tok.

Tip: Tryck på punkterna för att läsa mer

Smärtan sitter i ryggen här du svankar

Det kan vara ett hållningsproblem. Många, framförallt kvinnor, svankar mycket, vilket sätter press på ryggens leder och muskler. Smärtorna känns som muskelspänningar eller en tung känsla i ländryggen.

Problemen kommer ofta efter en långsam promenad eller vid längre tids stående.

Smärtorna sitter vid “smilgroparna” i ländryggen eller nere vid korsbenet

Det kan vara ett tecken på en bäckenproblematik. De här smärtorna kan ha en jagande karaktär.

Smärtorna sitter brett över ländryggen ut åt båda sidorna

Det kan vara tecken på bristande stabilitet och styrka i din korsettmuskulatur. De här smärtorna är ofta djupa och molande.

Smärtorna sitter i rumpan

Det kan bero på att en muskel sitter och irriterar din ischiasnerv.

Smärtorna strålar från ländryggen och ner i benet under knänivå

Det kan bero på problem inifrån ryggraden och kan t ex vara ett diskbråck.

Samma sak gäller om du upplever symptom som förändring av kraft i benet, förändring av känsel i huden, en sovande känsla i benet eller starka, strålande smärtor ner i benet.

VAD BEROR ONT I LÄNDRYGGEN PÅ, OM DINA SMÄRTOR...

  • ... sitter i ryggen, där du svankar?
    Det kan vara ett hållningsproblem. Framförallt många kvinnor har en stor svank i ländryggen, vilket sätter press på ryggens leder och muskler. Smärtorna känns som muskelspänningar eller en tung känsla i ländryggen. Problemen kommer ofta efter en långsam promenad eller vid längre tids stående.

  • ... sitter över hela ländryggen och strålar ut åt sidorna?
    Det kan vara ett tecken på bristande stabilitet och styrka i din korsettmuskulatur. De här smärtorna är ofta djupa och molande.

  • ... sitter vid “smilgroparna” i ländryggen eller nere vid korsbenet?
    Det kan vara ett tecken på bäckenproblematik. De här smärtorna kan ha en jagande karaktär.

  • ... sitter i rumpan?
    Det kan bero på att en muskel sitter och irriterar din ischiasnerv.

LÄS OCKSA: Symptom – hur känns ischias?

  • ... strålar hela vägen från ländryggen ner i benet under knänivå? Det kan bero på problem inifrån ryggraden. Det kan t ex vara ett diskbråck. Du kan också uppleva symptom som förändring av kraft i benet, förändring av känsel i huden, en sovande känsla i benet eller starka, strålande smärtor ner i benet.

4 Vad är ett diskbråck?


Ett diskbråck beror på att de små kuddarna – diskarna – mellan kotorna i ryggraden buktar ut. Det kan irritera din nervvävnad, är ofta väldigt smärtsamt och kan hindra dig från att röra dig.

Illustration av diskbråck genomskärning

5 Hur känns ett diskbråck?


Smärtor i ländryggen betyder inte nödvändigtvis att du har fått diskbråck. Om det är ett diskbråck har du troligen väldigt starka smärtor, som strålar hela vägen från ryggen och ner i benet under knänivå. Det kan kännas skönt att lägga sig ner. Har du sådana symptom bör du undersökas av en läkare eller en fysioterapeut.

“Men även när du har diskbråck och har väldigt ont är rörelse en bra idé”, understryker fysioterapeut Heidi Harild Stenfeldt och tillägger att de allra flesta blir bra igen.

Det tar vanligtvis 4-6 månader att bli återställd efter ett diskbråck.

6 Vem har störst risk att få ont i ländryggen?


De här grupperna är framförallt utsatta för smärtor i ländryggen

Ont i ländryggen – stillasittande arbete ikon

Folk, som är inaktiva

Det kan vara folk med stillasittande jobb, t ex på kontor.

Ont i ländryggen – utmanande arbete ikon

Folk med fysiskt utmanande jobb.

T ex hantverkare, som gör många tunga lyft, och människor som gör monotona, repetetiva rörelser på jobbet.

Ont i ländryggen – gravid – ikon

Kvinnor under graviditet och förlossningar

Risken beror på den höga belastningen på bäckenet.

Ont i ländryggen – ryggproblem – ikon

Patienter med medfödda ryggproblem

Ett “dåligt designat” skelett ökar risken för smärtor.

7 Varför får så många ont i ländryggen?


Kort sagt för att många av oss sitter ner alldeles för mycket. Först sitter vi på en stol under större delen av dagen på vårt arbete, och sedan sitter vi i en bil, buss eller på ett tåg på väg hem och senare på kvällen sitter vi igen – först på en stol vid middagen och sedan flera timmar i en soffa på kvällen. Det klarar inte våra ländryggar av, förklarar fysioterapeut Heidi Harild Stenfeldt.

“Dels blir det en press på ländryggen bara genom att du sitter ner, dels skadar inaktivitet. Kroppen är väldigt mycket ‘use it or lose it’. Använder du inte dina muskler kommer du till slut att få problem, för kroppen mår inte bra av att inte användas. Du kan inte kompensera för åtta timmars inaktivitet genom att träna på gym ett par gånger i veckan. Det krävs mer för att hålla kroppen sund och stark”, säger hon och tillägger att de flesta som får ont i rygg och länd är folk i 30-50-årsåldern – i den ålder vi jobbar mest.

Upp igen Ju fortare du börjar röra på dig, desto fortare kommer ryggen igång igen! Ta ev värktabletter för att dämpa smärtorna så att du kan leva som vanligt.
— Källa: SBU

8 Vad gör jag om jag har ont i ländryggen?


Det superkorta svaret är: Rör på dig. Förut rådde man människor med ländryggssmärtor att gå hem och vila, men idag vet man bättre.

“De allra flesta ryggsmärtor reagerar positivt på rörelse, både på kort och lång sikt. Så res dig från stolen eller sängen och rör på dig. Man kan ta en promenad i raskt tempo men om det gör för ont kan man stanna hemma och göra övningar”, säger fysioterapeut Heidi Harild Stenfeldt, som rekommenderar andningsövningar när du har ont.

Få övningar som lindrar dina smärtor i ländryggen här

9 Kan jag förvärra mina ländryggssmärtor genom att röra på mig?


Ofta hjälper det att röra på sig, men känn efter och justera dina rörelser utifrån hur det känns.

“Om något gör ont så minska belastningen. Gör det ont att stå upp och böja ryggraden, så gå ner på alla fyra och rör på ryggraden. Om det gör ont så lägg dig ner på rygg och gör övningar. Minska belastningen om det du gör förvärrar din smärta”, understryker fysioterapeut Heidi Harild Stenfeldt.

10 Finns det övningar mot smärtor i ländryggen?


Det finns det absolut. Här hittar du totalt 10 övningar, som både lindrar och förebygger smärtor i ländryggen.
Övningar mot ont i ländryggen

Katten – en bra övning mot ont i ländryggen
© Jakob Helbig

11 Hur länge varar ländsmärtor oftast?


De allra flesta ländryggssmärtor går över inom sex veckor, och de allra flesta patienter får en omedelbar positiv effekt om de rör på sig. Enligt läkare på Rigshospitalet är det så att ju mer passiv du är på grund av ryggsmärtor, desto längre tid tar det för dig att bli av med smärtorna.

12 Kan ont i ländryggen vara tecken på cancer?


I väldigt sällsynta fall kan smärtor i ländryggen eller ryggen vara tecken på cancer.

“Här handlar det dock om smärtor som på inget sätt reagerar på behandling. Smärtorna reagerar varken på att du börjar att röra på dig, eller att du slappnar av. Och smärtorna finns ofta där även under natten. Men om det handlar om diskbråck är det ofta skönt att lägga sig ner”, säger fysioterapeut Heidi Harild Stenfeldt och tillägger att hon personligen aldrig har upplevt att en patients ryggsmärtor har berott på cancer.

Ryggsmärtor kan vara tecken på myelom, cancer i benmärgen. Enligt Cancerfonden är andra vanliga symptom smärtor i rygg och bröstkorg, trötthet, förvirring och försämrat immunförsvar

80 % av alla människor beräknas få ländryggsmärtor någon gång under sin livsstid. Ryggont är så vanligt att det kan anses höra till livet.
— Källa: Rigshospitalet

13 Hur förebygger jag ont i ländryggen?


Fysioterapeutens 6 bästa råd för att hålla ländryggen stark och frisk

HA EN BRA LYFTTEKNIK

Det är varken din rygg eller ländrygg som ska ta hela tyngden när du lyfter. Det ska istället kroppens starkaste muskler, och de sitter i din rumpa och dina lår.

  • Gå nära det du ska lyfta.
  • Håll ländryggen neutral.
  • Din ländrygg ska ha en naturlig svank. Undvik att svanka för mycket, böja ryggen framåt och att dra in rumpan under dig.
  • Spänn din core.
  • Böj knäna och lyft med benen, så det är sätesmusklerna och låten som gör den primära rörelsen och därmed lyftet.

STÅ UPP OCH JOBBA

Sätt dig bara på en stol när du blir trött i benen, fötterna eller ryggen. Res dig upp igen när du känner dig redo. Fysioterapeut Heidi Harild Stenfeldt kan inte tala sig varm nog om att använda ett höj- och sänkbart skrivbord.

“Vi vet att när du står upp så krävs det mer aktivitet. Du står med vikten lite på det ena och det andra benet, vrider lite på dig osv. Du hittar hela tiden en ny ställning och i stort sett alla stående ställningar är bättre än att sitta”, säger fysioterapeuten, som alltid rekommenderar sina klienter att rulla iväg kontorsstolen långt bort från skrivbordet.

“Vi är nämligen så lata att vi inte orkar hämta stolen om den står långt bort. Då står vi hellre”, säger hon.

MOTIONERA

Ju fler olika motionsformer, desto bättre. T ex styrketräning, pilates, löpning, yoga och simning.

ÖVERSTRÄCK INTE DIN LÄNDRYGG

Undvik att svanka eller böja dig för mycket framåt. Det gäller inte minst när du yogar. Det handlar inte om att röra sig maximalt – det ska kännas skönt.

DRA INTE IN MAGEN

Försök att inte gå och dra in magen konstant för att du
tycker den putar ut. Det är inte bra för ländryggen.

SOV PÅ EN FAST MADRASS

Det här är individuellt, men generellt mår de flesta bäst av
att sova på en fast madrass.

LÄS OCKSÅ: Så här blir du av med dålig andedräkt

Källa: Fysioterapeut Heidi Harild Stenfeldt

    Newsletter background