Smärtor i ländryggen hos kvinna
© iStock

Hur undviker jag ont i ländryggen?

90 procent av oss kommer någon gång att få ont i ländryggen, och smärtorna är också en vanlig orsak till att vi besöker läkare och sjukskriver oss. Oftast beror problemen på att vi inte använder ländryggen optimalt så att den blir stel och instabil. Men det kan du lyckligtvis råda bot på.

13 augusti 2019 av Annika Nielsen

Detta ska du göra om du vill förebygga smärtor i ländryggen 

Om du har ärr eller liknande

Har du en tatuering eller ett ärr från till exempel en blindtarms­operation eller ett kejsarsnitt kan det vara det som gör att du har ont i ländryggen. Kroppen spänner sig när den utsätts för den typen av skada och resultatet kan bli att musklerna inte arbetar fritt, vilket ger ländryggsproblem. Ett djupt ärr kan också göra att musklerna växt ihop fel så att de inte kan sträckas ut optimalt.

Tips! Det kan hjälpa att massera ärr eller tatueringar med vårdande olja, som Bio-Oil.

Kom ihåg sneda muskler

Tänker du också på klassiska situps när du tänker på core­träning? Det är du inte ensam om. Bålen består dock av flera delar än de raka mag- och ryggmusklerna. Du har också sneda muskler som stabiliserar och rör dig. Kom därför ihåg att göra övningar för hela bålen. Det kan t ex vara sidoplankor, sneda magböjningar samt diagonallyft. 

Sätt på en bra låt

Lyssna på musik när du tränar ryggen. Det låter galet, men det fungerar. Orsaken är att det område i hjärnan som aktiverar hållningsmusklerna på kroppens baksida stimuleras av musik. Du kan därför få ut mer av din ryggträning om du lyssnar på sköna låtar under tiden. Detsamma gäller om du också använder din mimik – så kom ihåg att le medan du tränar.

Om skadan redan är skedd, prova då denna övning som lindrar smärtor i ländryggen. 

Detta ska du inte göra 

Låt dig inte frestas av soffan

Förr i tiden var receptet att du skulle gå och lägga dig och ligga stilla när du hade ryggproblem. Den tiden är dock förbi! All forskning visar att du snabbare blir bättre om du i stället håller dig igång. Nyckeln till en smärtfri rygg som fungerar optimalt är nämligen att ha starka, smidiga och stabila muskler och väl smorda leder i hela området.

Det är inte lönt att vara försiktig 

Trots att det kanske känns mest logiskt finns det ingen anledning att försöka undvika framåtböjningar när ländryggen krånglar. Ryggen är en riktig motvallskäring när den inte får röra sig fritt i alla riktningar. Musklerna blir nämligen inaktiva, och ryggraden osmidig. Se bara till att du böjer på knäna och inte ryggen när du ska lyfta något tungt. 

Vinnarövningen: Antirotationsövning med gummiband

I de allra flesta fallen beror smärtor i ländryggen på att du inte har tillräcklig rörlighet och stabilitet i området. Det gör att det blir svårare för dig att motstå den belastning som ländryggen utsätts för i vardagen. Det kan till exempel vara när du faller, halkar, knuffas eller ”kör kroppen åt olika håll”, som du till exempel gör när du bär en tung kasse i ena handen och har ditt barn på motsatt höft. Ett bra sätt att göra ländryggen mer tålig är att träna antirotationsövningar som bygger upp din stabilitet och din styrka.

Så här gör du:

1. Fäst ett långt gummiband i armbågshöjd, till exempel runt ett dörrhandtag eller ett vattenrör.

2. Ställ dig med sidan mot gummibandet och fötterna höftbrett isär. Fatta tag om gummibandet med båda händerna och se till att du står så att du har motstånd i gummibandet. 

3. Håll ryggen lång och rak, och rulla axlarna på plats. Spänn baken och bålen lätt.

4. Pressa gummibandet fram på en utandning genom att sträcka ut armarna. Håll spänningen ett ögonblick, och känn , hur du ska jobba för inte att rotera kroppen. 

5. För tillbaka gummibandet med kontroll på en inandning.

6. Upprepa 10–12 gånger och byt sida. Gör två–tre omgångar på varje sida. Gör övningen så ofta som möjligt för bäst effekt.

Tips! Titta framåt under hela övningen och fläta ihop fingrarna runt gummibandet för att få ett bra grepp.

När du väl har fått fatt i gummibandet, prova då marklyft med raka ben, som både stärker ländryggen och baksidan av låren

Nå ditt mål 2019!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar