Promenera dig till en starkare kropp på 4 veckor

Promenader är lika effektivt som löpning, så länge du går i ett raskt tempo. Här får du I FORMs intensiva gå-program, som skickar ut dig på promenader varje dag under fyra veckor. Belöningen är bättre kondition, bättre blodcirkulation, lägre stressnivå och en starkare, uppstramad kropp. Så vad väntar du på? Hoppa i träningskläderna, snöra på dig skorna och sätt igång!

Två kvinnor på promenad

HÅLL MOTIVATIONEN UPPE Det är en bra idé att ha din partner, granne eller kompis som träningspartner.

© iStock

Promenader är ju ingen riktig träning!

Om du tänker så kan du läsa vidare och bli klokare, för gång är en genialisk träningsform – särskilt om du lägger in intervaller i dina promenader.

Det är särskilt blodcirkulationen som får en rejäl motion när du trampar på. Japanska forskare har i försök visat att regelbunden gångträning med intervaller lyfter konditionen med 15–20 procent Det här ska jämföras med att många personer som ”bara” går vanliga promenader inte upplever något lyft. Det belystes bland annat i en dansk studie av typ 2-diabetiker, där hälften fick gå lite som de kände medan den andra gruppen fick gå intervaller. Som bonus upplevde intervallgruppen också en förbättring i sin blodsockernivå.

När blodcirkulationen och därmed ditt hjärta stimuleras sänks även ditt blodtryck. I ett försök med tre intervallpromenader i 12 veckor föll deltagarnas genomsnittliga blodtryck med nästan fem procent Det är alltså viktigt att du får upp tempot när du går – i alla fall en del av tiden. Därför har stor vikt lagts vid både tempo och intervaller i I FORMs gåprogram.

Kolla in 39-åriga Lisas förvandling när hon testade IFORMs gå-program i fyra veckor och blev både snabbare, smalare och gladare

Stärker hjärna och skelett

Det är inte bara blodcirkulationen som jublar i takt med dina snabba steg – det gör även hjärnan. Intervallträning kräver nämligen kraftigt fokus och ger dig ett mentalt andrum från vardagens stress. I en motionsstudie på University of Wisconsin med personer som led av måttlig depression, fick 90 procent en positiv förändring genom att motionera med intervallgång. Du kan också gå dig till starka ben. Risken för att få benskörhet i höften sjunker med ända upp till 40 procent om du går flitigt, visar en ny rapport som sammanfattar flera studier på området. Om du verkligen vill få bättre skelettstyrka, rekommenderar vi att du går i högt tempo och gärna i kuperad terräng. Särskilt när du går nedför backar får du kraftiga stötar upp genom benen, vilket stimulerar kroppen att stärka skelettet extra mycket. Om du oroar dig för ditt skelett kan du se fram emot att du med I FORMs effektiva gåprogram också får gå backe upp och backe ner.

Fast rumpa

Följer du programmet ser du troligen också en förändring i spegeln. Alla kilometer du går stärker också dina muskler i baken och låren rejält. Bli inte förvånad om du också rasar i vikt, eftersom en rask promenad slukar kalorier. På en kilometer förbränner du cirka 1 kcal per kilo kroppsvikt. Om du väger 70 kilo förbränner du cirka 500 kcal på sju kilometer. Det är en hel chokladkaka!

Tips! Det är mycket motiverande att se hur mycket du förbättrar dig. Innan du sätter igång med programmet så ta tid på hur snabbt du kan gå till exempel en kilometer och ta sedan tid igen fyra veckor senare. Mät också midja och höfter, och väg dig så att du kan se vad som händer.

Gå ner i vikt och kom i form på 4 veckor med gå-programmet

Du ska gå varje dag. Vissa dagar är det 10 000 steg, andra dagar mer, men du får även ge dig ut på intervaller i högt tempo eller uppför backar och trappor. Du följer samma program i fyra veckor, med ett par mindre uppgraderingar efter hand.

Du kan hämta programmet här nedan. Gå-programmet kan skrivas ut och hängas upp på kylskåpet eller sparas i telefonen.

Vackra vandringsleder i Sverige och utomlands

De mest lästa artiklarna just nu
Kostråd

Kan man äta havregrynsgröt till middag?

Styrkeövningar

Få starka ben med I FORMs julkalender

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Nyttiga snacks

Så tacklar du kvällssuget

Styrkeövningar

1. december

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Motivation till träning

Därför bör du komma 5 minuter innan passet börjar – och andra tips till gymmet

Psykologi

Varför kan jag inte känna igen människor?

Välbefinnande

Bindväven – 8 övningar som stretchar och masserar

Mer om Gång
Gång

5 fördelar med kvällspromenad

Gång

Vandringssemester – en guide för nybörjare

Gång

Vackra vandringsleder i Sverige och utomlands

Gång

5 tips till att få ut mer av promenaden

Gång

100 steg i minuten gör dig hälsosam

Gång

Därför ska du komma ut i det fria

Gång

7 anledningar till att ha en promenadkompis

Gång

Ja, det ÄR genial motion

Gång

Gör du något av dessa fel när du promenerar?

Gång

Planera din promenad med I FORMs "Mät din runda"

Gång

Quiz: Hur mycket vet du om promenader?

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Superfood

Kolla in våra bästa recept med rödkål

Förebyggande

Därför är bastu så hälsosamt

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Förebyggande

Borde du vara orolig för att du svettas på natten?

Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Träning

Få mer energi med den här morgonträningen som sträcker ut och stärker

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Styrketräning

Nybörjare? Så kommer du snabbt igång med styrketräningen

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen