Två kvinnor på promenad
Håll motivationen uppe

Det är en bra idé att ha din partner, granne eller kompis som träningspartner.

© iStock

Promenera dig till en starkare kropp på 4 veckor

Promenader är lika effektivt som löpning, så länge du går i ett raskt tempo. Här får du I FORMs intensiva gå-program, som skickar ut dig på promenader varje dag under fyra veckor. Belöningen är bättre kondition, bättre blodcirkulation, lägre stressnivå och en starkare, uppstramad kropp. Så vad väntar du på? Hoppa i träningskläderna, snöra på dig skorna och sätt igång!

13 januari 2020 av Martin Kreutzer, träningsexpert, och Inge Eriksen

Promenader är ju ingen riktig träning!

Om du tänker så kan du läsa vidare och bli klokare, för gång är en genialisk träningsform – särskilt om du lägger in intervaller i dina promenader.

Det är särskilt blodcirkulationen som får en rejäl motion när du trampar på. Japanska forskare har i försök visat att regelbunden gångträning med intervaller lyfter konditionen med 15–20 procent Det här ska jämföras med att många personer som ”bara” går vanliga promenader inte upplever något lyft. Det belystes bland annat i en dansk studie av typ 2-diabetiker, där hälften fick gå lite som de kände medan den andra gruppen fick gå intervaller. Som bonus upplevde intervallgruppen också en förbättring i sin blodsockernivå. 

När blodcirkulationen och därmed ditt hjärta stimuleras sänks även ditt blodtryck. I ett försök med tre intervallpromenader i 12 veckor föll deltagarnas genomsnittliga blodtryck med nästan fem procent Det är alltså viktigt att du får upp tempot när du går – i alla fall en del av tiden. Därför har stor vikt lagts vid både tempo och intervaller i I FORMs gåprogram.

Kolla in 39-åriga Lisas förvandling när hon testade IFORMs gå-program i fyra veckor och blev både snabbare, smalare och gladare

Stärker hjärna och skelett

Det är inte bara blodcirkulationen som jublar i takt med dina snabba steg – det gör även hjärnan. Intervallträning kräver nämligen kraftigt fokus och ger dig ett mentalt andrum från vardagens stress. I en motionsstudie på University of Wisconsin med personer som led av måttlig depression, fick 90 procent en positiv förändring genom att motionera med intervallgång. Du kan också gå dig till starka ben. Risken för att få benskörhet i höften sjunker med ända upp till 40 procent om du går flitigt, visar en ny rapport som sammanfattar flera studier på området. Om du verkligen vill få bättre skelettstyrka, rekommenderar vi att du går i högt tempo och gärna i kuperad terräng. Särskilt när du går nedför backar får du kraftiga stötar upp genom benen, vilket stimulerar kroppen att stärka skelettet extra mycket. Om du oroar dig för ditt skelett kan du se fram emot att du med I FORMs effektiva gåprogram också får gå backe upp och backe ner.

Fast rumpa

Följer du programmet ser du troligen också en förändring i spegeln. Alla kilometer du går stärker också dina muskler i baken och låren rejält. Bli inte förvånad om du också rasar i vikt, eftersom en rask promenad slukar kalorier. På en kilometer förbränner du cirka 1 kcal per kilo kroppsvikt. Om du väger 70 kilo förbränner du cirka 500 kcal på sju kilometer. Det är en hel chokladkaka!

Tips! Det är mycket motiverande att se hur mycket du förbättrar dig. Innan du sätter igång med programmet så ta tid på hur snabbt du kan gå till exempel en kilometer och ta sedan tid igen fyra veckor senare. Mät också midja och höfter, och väg dig så att du kan se vad som händer.

Gå ner i vikt och kom i form på 4 veckor med gå-programmet

Du ska gå varje dag. Vissa dagar är det 10 000 steg, andra dagar mer, men du får även ge dig ut på intervaller i högt tempo eller uppför backar och trappor. Du följer samma program i fyra veckor, med ett par mindre uppgraderingar efter hand.

Du kan hämta programmet här nedan. Gå-programmet kan skrivas ut och hängas upp på kylskåpet eller sparas i telefonen.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar