Så undviker du ischiassmärtor

Tränar du mycket styrketräning eller har ett stillasittande arbete? Då är du i riskzonen för att få problem med ischias. Det kan kännas i ländryggen, rumpan och baksida lår - och ge en strålande känsla i benet. Det är en bra idé att gå till vårdcentralen om det är något du känner igen – men med massage och stretchövningar kan du själv se till att smärtorna lindras och inte återkommer.

Kvinna styrketränar

ISCHIAS Det kan finnas många orsaker till att du får problem med ischias. Men om du tränar mycket styrketräning, kontaktsport eller har ett stillasittande arbete så är du i riskzonen

© iStock

Strålar det ner i benet och har du ont i sätesmuskler och baksida lår? Då har din ischiasnerv kanske kommit i kläm - och du har drabbats av ischias.

Här kan du lära dig mer om vad ischias är, hur smärtorna kan behandlas - och vilka övningar du kan göra för att förebygga skadan.

1 Vad är ischiasnerven och var sitter den?


Ischias är namnet på kroppens två längsta nerver, som är lika tjocka som ett lillfinger. De utgår från ryggraden och ut i ländryggen och löper ner i varsitt ben, där de ansvarar för känseln och musklernas rörelser.

Ischiassmärtor beror i 90 procent av fallen på att en av nerverna kommer i kläm eller irriteras vid ett diskbråck, på grund av reumatism, inflammation eller genom överbelastning av ryggen. I omkring tio procent av fallen är orsaken att nerven blir klämd av den päron-formade rumpmuskeln.

Tip: Tryck på punkterna för att läsa mer Vad är ischiasnerven och var sitter den?

Ischiasnerven

Här sitter ischiasnerven. Det är kroppens längsta nerv och den finns i både höger och vänster ben.

Iskias-smerter

Ischias kan kännas i det rödmarkerade området. Andra symptom kan vara svaghet eller en strålande känsla i benet.

2 Symptom – hur känns ischias?


Ischiassmärtor kan kännas mycket olika, då det finns flera möjliga orsaker till smärtorna. De kommer som regel från ländryggen och rumpan, men sträcker sig ofta ner i vaderna och ut i fötter och tår.

Förutom smärtorna upplever många också en ilande smärta i benet. Det löper en ischiasnerv på bägge sidorna av kroppen och därför är smärtorna ofta begränsade till ett ben åt gången.

3 Hur uppstår ischias-smärtorna?


Kontaktsporter på tävlingsnivå gör dig extra utsatt för diskbråck, som kan leda till ischiassmärtor, och samma sak gäller om du t ex tränar mycket styrketräning. Omvänt ökar stillasittande arbete och många timmar bakom ratten i bilen också risken för diskbråck, så det gäller att hitta den rätta balansen.

Andra sporter som löpning och cykling eller bara en rask promenad kan också ge ischiassmärtor, då det belastar den päronformade rumpmuskeln så den blir hård och klämmer på den stora nerven.

Kvinna som har ont i ländryggen

UNDVIK ARBETSSKADOR För mycket stillasittande, t ex arbete eller många timmar i en bil kan leda till ischias eller andra smärtor. Så kom ihåg att ta pauser och ställ dig upp emellanåt när du arbetar.

© iStock

4 Vad kan jag själv göra när jag har ischias?


Vid ischias är det en bra idé att uppsöka läkarvård, men med massage och stretchövningar kan du själv se till att smärtorna lindras och inte kommer tillbaka lika lätt igen.

Ischias vecka 1: Smärtlindring med massage

Be din partner eller ett proffs att ge dig en omgång djup massage av ländryggen, rumpan och baklåret för att lätta på trycket på ischiasnerven. Massage kan också göra musklerna smidigare, så du minskar risken för återfall.

Få tips på bra massagetekniker.

Ischias vecka 1 till 3: Stretchövningar

Sitt på kanten av en stol och placera benet från den sjuka sidan av kroppen på ditt andra lår, så ankeln vilar på knäet. Luta dig sedan framåt med rak rygg och sitt så i en minut medan du stretchar rumpan. Gör övningen flera gånger om dagen och fortsätt gärna även när smärtorna är borta.

Ischias vecka 2 till 4: Styrka

Ställ dig med benen lätt isär och böjda knän medan du böjer kroppen framåt och växelvis böjer och sträcker ut ländryggen. Det stärker ryggmusklerna, lindrar smärtorna och förebygger återfall, eftersom starka ryggmuskler håller ryggkotorna på plats, så att ischiasnerven inte riskerar att komma i kläm igen.

Ischias vecka 4 till 12: Rehabträning

Vänta med ditt normala träningsprogram medan du känner av smärtorna. Tre veckor efter att det onda är borta kan du långsamt börja träna igen, men se upp så du inte går för fort fram och var extra försiktig med sådant som belastar ryggen.

5 Vad kan jag träna om jag har drabbats av ischias?


Så länge du har ont bör du välja en sportgren som skonar ryggen så mycket som möjligt och inte kräver så mycket av dina benmuskler, där smärtorna sitter.

Pilates är bra träning mot ischias

VISSTE DU... att du kan förbränna 200 kcal genom att träna pilates en timme. Det motsvarar det du förbränner på en timmes promenad.

© iStock

Varför är pilates bra mot ischias?

  • Övningar mot ischias: Det finns massor av övningar att välja mellan, så du kan alltid hitta en som tar hänsyn till dina smärtor.

  • Ryggen stärks skonsamt: Pilates tränar många coremuskler, som stabiliserar ryggen och förebygger och lindrar ischias.

  • Så här ska du träna: Utför övningarna i långsamma, glidande och kontrollerande rörelser så att du lätt kan bromsa så fort det gör ont.

LÄS OCKSÅ: Vad kan man träna när man har nackspärr?

6 Behandling – vad kan experten göra vid ischias?


Om smärtorna varar i mer än några dagar och hindrar dig från vanliga aktiviteter, är det en bra idé att låta en läkare ställa diagnos. Först när diagnosen är ställd kan rätt behandling ordineras och eventuellt kan du skickas vidare till en kiropraktor eller fysioterapeut.

Om orsaken är diskbråck kan operation komma på tal, medan inflammationsdämpande medel, d v s medicin mot reumatism, är en lösning om ischiasnerven är inflammerad.

LÄS OCKSA::Så behandlar du en muskelbristning

7 Övningar mot ischias


Det är alltid en bra idé att uppsöka vård om du upplever att du har ont på grund av ischias. Men med olika stretchövningar kan du själv se till att smärtorna lindras och inte uppstår lika lätt igen.

Utför gärna övningarna varje dag – och justera efter behov. Du kan förvänta dig att bli öm i musklerna efter övningarna. Det bör avta, men blir det kraftigare ska antalet repetitioner och tempo eventuellt justeras.

Det kan vara en bra idé att kombinera övningarna med lätt fysisk aktivitet.

Kvinnor sträcker ut sätesmusklerna
© iStock

Övning 1: Stretcha sätesmusklerna

  • Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet.
  • Ta benet du har ont i och placera det så att ankeln vilar på det motsatta benets knä.
  • Håll runt låret på det smärtfria benet med båda händerna.
  • Dra benet mot bröstet tills du känner hur du stretchar rumpan på det andra benet. Se upp så att du inte översträcker sätesmuskeln.
  • Håll stretchen i 20-30 sekunder.
Kvinna gör benstretch
© iStock

Övning 2: Ryggliggande benstretch

  • Ligg på ryggen och sätt både fötterna i golvet.
  • Ta tag i knävecket med båda armarna i benet du har ont i och dra det mot bröstet.
  • Sträck benet så mycket du kan. Håll stretchen 2-3 sekunder och böj långsamt tillbaka knäet.
  • Repetera rörelsen 10 gånger. Det är viktigt att det bara är knäet du rör på och att du har huvudet i golvet under hela övningen.
Kvinna gör bäckenlyft
© iStock

Övning 3: Bäckenlyft

  • Lägg dig på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. De ska vara placerade höftbrett isär och får inte falla in mot varandra.
  • Spänn rumpan och lyft bäckenet från golvet – och sänk det igen.
  • Repetera övningen 15 gånger och ta en liten paus. Gör det totalt 3 gånger.

8 Ischias på natten: Använd de här sovställningarna


Lider du av ischias på natten är det en bra idé att välja sovställningar som kan lindra smärtorna.

När du ligger på rygg eller mage svankar du automatiskt, vilket medför ett tryck på ischiasnerven. Men du kan lindra smärtorna genom att justera din sovställning lite.

  • Sovställning på rygg: Lägg kuddar eller en filt under dina knän så att de lyfts upp. Det kommer att räta ut din rygg lite och vara en hjälpande hand mot smärtorna.

  • Sovställning på mage: Lägg en kkudde eller en filt under dagen. Det kommer också minska svanken i ryggen lite – och därmed smärtorna.

Artikeln publicerades i I FORM nr 4, 2017

De mest lästa artiklarna just nu
Förebyggande

MS – här är 7 vanliga tecken du bör hålla koll på

Motivation till träning

6 enkla träningsförslag till trötta dagar

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Hälsa

Ska du dricka rödvin eller låta bli?

Dessert

Sunt och enkelt julgodis från oss alla, till er alla

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Psykologi

Varför gör alkohol mig låg dagen efter?

Nyttig mat

Så räknar du om gram till dl

Stress

10 goda råd som lugnar hjärnan

Mer om Skador
Skador

8 råd till dig som har fått en träningsskada

Skador

Träna dig från en meniskskada

Skador

Hur behandlar man hälsporre?

Skador

Testa dig själv – har du stela axlar?

Skador

Guide – Så här slipper du smärtor i axlarna

Skador

Varför får jag nackspärr?

Skador

Kan man träna med en hjärnskakning?

Skador

Så undviker du löparknä

Skador

Vad är en korsbandsskada?

Skador

Så undviker du att få musarm

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Nyttiga recept

Gör din egen surdeg

598 kcal
4-6 dagar
Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen

Träningskläder

5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

Hälsa

Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

Fitness

Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet