Bindväven – 8 övningar som stretchar och masserar

Du stärker dina muskler och tar hand om ditt skelett, men hur är det med bindväven? Är svaret "Ööööh...?" så välkommen i klubben! Den elastiska väven förbises av många v oss men det kan öka ditt välmående och minska din smärta om du ger den lite kärlek, Här ger vi dig 5 anledningar att prioritera din bindväv, och 8 övningar som stretchar och masserar din bindväv.

Kvinna som stretchar bindväven

BINDVÄVEN – all träning är bra för bindväven – speciellt den du inte gör så ofta.

© Jakob Helbig

Har du någonsin övervägt att din bindväv kan vara orsaken till din smärta? Både inaktivitet och stress kan få bindväven att dra ihop sig och bli stelare vilket till slut kan leda till smärtor i kroppen. Dn bindväv blir mindre elastsk med åldern men det finns lyckligtvis en massa saker du själv kan göra för att ta hand om din bindväv. Här kan du läsa om varför det är viktigt att prioritera bindväven. Du får också 8 övningar som stretchar och masserar bindväven.

Bli klok på bindväven

1. Bindväven avgör om du kan röra dig – och hur bra

Utan bindväv i kroppen skulle du inte kunna röra dig. Det är bindväven som förbinder dina muskler med skelettet och gör det möjligt för musklerna att röra på kroppsdelarna, så att du t ex kan lyfta benet och ta ett steg. För att du ska kunna röra dig optimalt ska din bindväv kunna glida och vara smidig och elastisk – lite som ett nät. Glideffekten är viktig eftersom muskler, leder och organ ska kunna glida och ge varandra plats när du rör dig. Det bästa sättet att hålla bindväven smidig på är genom att röra sig. Är du generellt inaktiv eller finns det t ex kroppsdelar som du sällan aktiverar kommer bindväven hela tiden att bli mer stram.

Vad är bindväv?

Bindevæv
© iStock

Vad är bindväv?

Det hörs egentligen på namnet. Bindväven kan beskrivas som kroppens lim – ett elastiskt spindelnät, som finns överallt i din kropp och omsluter muskler och skelett, binder ihop dem och håller dina inre organ på plats. Bindväv, eller fascia, består primärt av kollagen, elastin och vätska, bland annat hyaluron, och finns i många olika former. Bindväven har olika struktur och kemisk sammansättning på olika ställen i kroppen.

Smärtor i bindväven

SMÄRTA I BINDVÄVEN? Här smärtar ofta bindväven hos kvinnor.

© Jakob Helbig

2. Smärtor kan bero på din bindväv

Din bindväv är extremt känslig och har många fler smärtreceptorer än dina muskler. Det är en relativt ny vetenskap, och kanske ligger svaret till många oförklarliga smärtor gömt just här. Sitter du t ex stilla i många timmar varje dag framför ett skrivbord är risken stor att du får stram bindväv i nacke, rygg och länd. Det kan ge spänningar och leda till smärtor. Och har du ont på ett ställe brukar du sluta att röra de delarna av kroppen. För bindväven är det dock det värsta du kan göra, för det leder bara till att den blir ännu mer stram och stel och att du får mer ont. Din bindväv är ett stort sammanhängande nät, och därför kan du uppleva att en stram bindväv på ett ställe i kroppen utlöser smärtor på ett helt annat ställe.

(På bilden ovanför kan du se vilka ställen på kroppen där bindväven ofta gör ont hos kvinnor)

3. Din bindväv blir stelare med åldern

När du föds är din bindväv mjuk och supersmidig, men elasticiteten blir sämre med åldern. Det är huden i sig själv också ett bra exempel på. Beroende på din livsstil kan du påskynda eller bromsa det. Inaktivitet gör att kroppen åldras snabbare, och detsamma verkar stress och traumatiska upplevelser göra. Stress skapar nämligen spänningar och inflammation i kroppen, och det kan få bindväven att dra ihop sig och bli mer stel. Om du aldrig känner av din bindväv så kan du räkna med att den mår bra.

Tecken på att din bindväv är stel:

  • Du får lätt muskelbristningar.
  • Du styrketränar, men får inte ut så mycket av träningen.
  • Du har en känsla av att vara helt “stram”.
  • Du får ont i kroppen när du är stressad.
  • Du känner dig stel och öm i kroppen när du kliver upp på morgonen.

4. Du kan hålla bindväven smidig själv

Det bästa du kan göra för din bindväv är att röra dig så mycket – och på så många olika sätt – som möjligt. Variation är verkligen nyckelordet här. All träning och motion är bra, men se upp med att överträna, för bindväven behöver återhämtning. Generellt är aktiva, dynamiska stretchövningar väldigt bra, så sträck ut din kropp flera gånger om dagen – gärna med armarna lyfta ovanför huvudet eller bakom kroppen.

Om din bindväv kräver en extra insats är träningsformer som yoga, pilates och Fysio Flow särskilt lämpliga. Fysio Flow bygger på dynamisk stretch som stimulerar bindväven ordentligt. Längre ner på sidan får du 8 Fysio Flow-övningar som har speciellt fokus på kvinnors typiske problemområden. Bindväven behöver lång tid för att förändra sig, så förvänta dig inte mirakel från ene dagen till den andra.

Du kan också hjälpa din bindväv genom att se till att äta tillräckligt med proteiner, bra fettämnen och C-vitaminer, dricka tillräckligt mycket vatten och sova bra. Både kost och sömn har betydelse för bildandet av kollagen, som bindväven bl a består av.

Vill du ge dig i kast med yoga? Du hittar massor av yogaprogram här

Bindväven är kroppens största vätsketransportör, och därför är det viktigt att du dricker tillräckligt.

5. Kvinnors bindväv är extra utsatt

Det kvinnliga könshormonet östrogen bidrar till bindvävens funktion och styrka och därför påverkas det i hög grad när din kropp börjar producera mindre östrogen, och när du är i klimakteriet. Om du innan klimakteriet har haft tendens till spänningar, stelhet och smärtor på olika ställen i kroppen kommer den obalansen ofta förstärkas efter klimakteriet. Det finns dock också andra utmaningar för kvinnors bindväv.

Dessa tidpunkter i livet är riskperioder för kvinnors bindväv

Gravid bindväv
© iStock

Bindväven vid graviditet och efter förlossning

Bindväv och magmuskler kan ha svårt att dra ihop sig igen efter en graviditet och bäckenbottnen kan vara försvagad.

Källa: Netdoktor.dk

Kvinna bröst bindväv
© iStock

Bindväven efter operationer

Det gäller särskilt bröstcanceroperationer och kejsarsnitt. Bindväv och ärrvävnad är stram och kan ge smärtor och begränsad mobilitet.

Kvinna bindväv klimakteriet
© iStock

Bindeväven vid och efter klimakteriet

Kroppen sänker bland annat nivån av östrogen, som hjälper till att stärka bindväven.

4 ÖVNINGAR SOM STRETCHAR DIN BINDVÄV

Aktiva, dynamiska stretchövningar som effektivt bidrar till att hålla din bindväv smidig. Du kan göra alla fyra tänjövningarna och därefter de fyra foam-roller-övningarna längre ner på sidan eller nöja dig med en enda övning. Du bestämmer – och allt gör nytta.

Så ska du göra stretchövningarna för bindväven:

Repetitioner: Gör 6-10 mjuka rörelser i varje stretch. Gör du alla övningarna i rad är 2-3 rundor lagom.

Hur ofta: Du får gärna göra en övning varje dag. Gör du hela programmet, så håll dig till 1-2 gånger i veckan, men inte oftare, eftersom bindväven behöver få återhämta sig.

Generellt: Gör gärna övningarna när du är uppvärmd. Andas djupt och rör dig långsamt och mjukt. Övningarna ska gärna kännas sköna att göra, så gör dem utan att pressa så att du får ont eller håller andan.

Bindväv Baksidestretch
© Jakob Helbig

1. Baksidestretch

  • Utgångspositionen: Stå med den främre delen av fötterna på en ihoprullad träningsmatta – dina hälar ska vara i golvet. Låt tårna peka rakt fram.

  • Stretchen: Böj överkroppen framåt med rak rygg, tills du inte kan komma längre, och låt rumpan puta lite bakåt så att du inte faller. Gå nu långsamt och mjukt på stället genom att böja ett knä åt gången utan att lyfta hälarna. Fäst blicken i golvet och låt höfterna följa med i rörelsen.

  • Antal repetitioner: Böj 6-10 gånger växelvis med varje ben.

Bindevæv foroverbøjning
© Jakob Helbig

2. Framåtböjning

  • Utgångspositionen: Stå med den främre delen av fötterna på en ihoprullad träningsmatta – dina hälar ska vara i golvet. Låt tårna peka rakt fram.

  • Stretchen: Låt överkroppen falla framåt så långt du kan, och gå sedan långsamt och mjukt på stället genom att böja ett knä i taget utan att lyfta hälarna.

  • Antal repetitioner: Böj 6-10 gånger växelvis med varje ben.

Bindevæv armstræk på stol
© Jakob Helbig

3. Armstretch på stol

  • Utgångspositionen: Stå med fötterna brett isär framför något du kan ta tag i, t ex en stadig stol eller ett köksbord.

  • Stretchen: Böj dig framåt med rak rygg tills du inte kan komma längre, och placera dina händer på något framför dig i samma höjd så att du sträcker ut bröstet och axlarna. Låt ditt bäcken ”glida” långsamt och mjukt från sida till sida, utan att du böjer knäna. Det är en liten rörelse – kanske bara ett par cm åt varje håll.

  • Antal repetitioner: Rör dig i stretchen 6-10 gånger växelvis åt varje sida.

Bindevæv knælende sidestræk
© Jakob Helbig

4. Knästående sidostretch

  • Utgångspositionen: Ställ dig med vänster knä i golvet och benen med höftbredds avstånd. Stå så att du kan hålla överkroppen upprest.

  • Stretchen: Låt bäckenet komma fram, så du känner att det sträcker framtill i höften, samtidigt som du lyfter vänster arm över huvudet och sträcker arm och överkropp åt höger i en sidoböjning. Fortsätt med mjuka, vaggande och långsamma rörelser i stretchen – både framåt och åt sidan samtidigt så att du fortsätter röra dig i stretchen.

  • Antal repetitioner: Gör 6-10 mjuka rörelser i stretchen. Byt sedan sida.

4 ÖVNINGAR SOM MASSERAR DIN BINDVÄV

Med en foam roller kan du massera med ett extra tryck och därmed påverka din bindvävs elasticitet och förmåga att glida. Gör alla fyra övningarna eller välj en. Du bestämmer – och allt hjälper.

Så ska du göra övningarna för bindväven:

Tid: Börja med max 30 sek per övning eftersom du påverkar bindväven kraftigt. När 30 sek inte gör dig öm efteråt kan du öka tiden. Håll dig till max 1-2 min per övning.

Hur ofta: 1-2 gånger i veckan om du gör hela programmet. Eller så gör du en övning per dag. Har du blivit väldigt öm av en övning så vänta en dag eller två innan du gör den igen.

Generellt: Gör gärna övningarna när du är uppvärmd. Gör inte samma övning för ofta, för hårt eller direkt på ett skadat område. Det är okej att vara lite öm, men andas djupt i alla övningar och rör dig långsamt och mjukt. Håller du andan så gör du det för hårt.

Liggande bröststretch bindväv
© Jakob Helbig

1. Liggande bröststretch

  • Utgångsposition: Ligg på längden ovanpå din foam roller. Se till att du får plats med hela kroppen från korsben till bakhuvud – använd ev ett block till huvudet om foam rollern inte är tillräckligt lång. Dina ben är böjda och fötterna i golvet.

  • Rörelsen: Sträck ut dina armar åt sidorna, och rör dem långsamt upp mot dina öron. Samtidigt som du rör armarna uppåt längst golvet ska du göra små, mjuka rörelser ner mot golvet – vi snackar små rörelser på 5-10 cm. Om dina armbågar kan böjas och dina tummar når golvet kan du låta armarna glida upp och ner utan att tummarna tappar kontakten med golvet.

Liggande massage av insida lår bindväv
© Jakob Helbig

2. Liggande massage av insida lår

  • Utgångsposition: Ligg på magen och stöd dig på underarmarna. Böj vänster ben ut åt sidan med en rak vinkel i både knä och höfter och låt låret vila på foam rollern, som ligger längst din kropp. Foten vilar mot golvet.

  • Rörelsen: Rulla nu foam rollern ut och in på innerlåret. Slappna av i käken och sträck eventuellt halsen på vänster sida genom att böja höger öra lite mer mot höger axel. Byt till motsatt sida efter 30 sek.

Sittande rumpmassage bindväv
© Jakob Helbig

3. Sittande rumpmassage

  • Utgångsposition: Sitt på foam rollern med vänster fot på höger knä och med mer vikt på vänster skinka än höger. Se upp så att du inte faller ihop i länden – ha fokus på att hålla överkroppen upprest.

  • Rörelsen: Rulla fram och tillbaka på din vänstra skinka, och kom gärna ut på utsidan av skinkan om du kan. Byt till motsatt sida efter 30 sek.

Ryggstretch på knä bindväv
© Jakob Helbig

4. Ryggstretch på knä

  • Utgångsposition: Ställ dig på knä med knäna lite bredare än höftbrett isär och puta med rumpan och håll fötterna samlade. Lägg dina handleder på foamrollern framför dig och rotera axlarna utåt, så att tummarna vänds mot taket.

  • Rörelsen: Sträck hela ryggen medan rumpan är lyft och rulla lite fram och tillbaka på foam rollern. Undvik att runda ryggen. Se om du till slut kan lägga pannan i golvet och vila där medan du tar ett par djupa andetag.

Källa: Elin Solheim, fysioterapeut. www.elinsolheim.se

Artikeln publicerades i I FORM nr. 9/2021