Så får du ut det mesta av ditt protein

Välj proteiner från riktig mat

För det första är det en bra idé att välja hälsosamma, hemlagade måltider i stället för ultraprocessade produkter som proteindrycker och proteinbarer.

Även om du får protein i dessa produkter innehåller de vanligtvis också en hel del kalorier och tillsatser, samtidigt som du går miste om de andra hälsosamma näringsämnena som finns i riktig mat, såsom kostfiber, vitaminer och mineraler.

Det är alltid bättre att äta hälsosamma proteinrika livsmedel som ägg, fisk, skyr och baljväxter, och att använda proteinpulver i de situationer där ”riktig” mat helt enkelt inte är ett alternativ.

Få i dig protein i alla dina måltider

Tänk på att få i dig proteinkällor i alla dina måltider, både huvudmål och mellanmål. Detta säkerställer en bra och jämn mättnad under hela dagen.

En bra riktlinje för hur mycket protein du behöver för att hålla dig mätt är cirka 25 g protein i en huvudmåltid. Det motsvarar t ex en kycklingfilé eller 2,5 dl kvarg. Om du vill veta hur mycket protein som finns i en lång rad andra ingredienser kan du kolla in vår proteinguide.

Även om de flesta får i sig protein genom lunch och middag, hamnar frukosten ofta på efterkälken. Om du behöver inspiration har vi sammanställt 10 hälsosamma och proteinrika frukostar åt dig här.

Variera dina proteinkällor

Du kanske har läst att proteinkvaliteten är något högre i animaliskt protein, som kött och fisk, än i växtprotein, som baljväxter.

Detta beror på att en växtproteinkälla vanligtvis saknar en eller flera av de essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera själv.

Det gör det lätt att bara välja animaliska proteiner, men det är inte att rekommendera vare sig för klimatets skull eller för din allmänna hälsa. De officiella rekommendationerna är därför att du även äter proteiner från baljväxter, nötter och frön.

Läs också: Livsmedel med mest protein per 100 gram

Hela dagen – är det korta svaret. Det är en bra idé att sprida ut dina proteiner över dagens alla måltider. Det ger en bra mättnadskänsla, vilket innebär att du inte så lätt blir frestad av ohälsosamma kaloribomber mellan måltiderna.

Om du tränar...

Förr trodde man att proteinintag under den första halvtimmen efter ett hårt träningspass var avgörande för muskeluppbyggnaden.

Ny forskning har dock visat att tiden direkt efter träningspasset inte är avgörande. Det viktiga är att protein finns tillgängligt i blodomloppet vid tiden för träningspasset, men det kan lika gärna intas innan du går till gymmet.

Om du vill gå ner i vikt...

Det är lite annorlunda om ditt mål är viktminskning. En studie har visat att en generell proteinrik kost i kombination med proteiner som intas direkt efter ett hårt träningspass har en dämpande effekt på aptiten efteråt. Samtidigt upplevde försökspersonerna mindre lust att äta mellanmål på kvällen.

Om du vill gå ner i vikt tyder detta på att det kan vara en bra idé att äta protein direkt efter träningspasset. Det kan vara en portion skyr eller en hemmagjord proteinsmoothie, som du sedan intar innan du är redo för en hälsosam middag hemma.

Den officiella rekommendationen från Livsmedelsverket är att du som är vuxen i åldern 18–65 år ska äta 0,83 g protein per kg kroppsvikt per dag.

Om du är över 65 år är rekommendationen cirka 1,2–1,5 gram protein per kg kroppsvikt per dag.

För vissa av oss kan det vara relevant att få i sig en ännu högre mängd protein – så mycket som upp till 2 gram per kilo per dag.

Det finns flera faktorer som påverkar exakt hur mycket protein du behöver. Läs om tre av de viktigaste faktorerna nedan eller använd vår proteinkalkylator för att snabbt beräkna ditt personliga behov.