Kollagen – få koll på det populära proteinet

Kollagen är väldigt populärt, butikerna är fyllda av krämer och kosttillskott som lovar ge dig allt från starkare skelett till lenare hud. Men vad säger forskningen om det populära proteinet, som din kropp redan innehåller stora mängder av? Vi lär dig mer om hälsotrenden kollagen.

Kollagen i huden på kvinna

KOLLAGEN I HUDEN huden är kroppens största organ och består av hela 75% kollagen.

© iStock

När hörde du för första gången talas om kollagen? Kanske läste du ordet på en dyr kräm, som utlovade färre rynkor? Kollagen var, en gång i tiden, primärt en ingrediens i krämer som du smörjde på huden. Idag har marknaden för kollagen vuxit explosionsartat och finns i ätbara saker som kosttillskott och shakes. Proteinet kan potentiellt göra mer än rädda dig från rynkor. Forskning tyder på att extra kollagen kan förebygga flera olika åldersskavanker – t ex dåliga leder. Redan från början innehåller din kropp naturligt redan ganska mycket kollagen. Cirka en tredjedel av allt protein i din kropp är av den typen, och det spelar en livsviktig roll i din kropp.

Vad är kollagen?

Ordet kollagen kommer från det grekiska ordet “colla” som betyder lim. Och det är en bra beskrivning, för kollagen är som kroppens eget lim. Det klistrar ihop, håller på plats och smidiggör.

Det existerar överallt i kroppen, men finns i större koncentrationer i skelett, brosk, ledband, senor, muskler och hud. Proteinet möjliggör att vi kan röra oss behindrat och smärtfritt, det håller huden stram och elastisk och håller muskler och skelett starka. Tittar vi närmare på exempelvis skelettet, så är det tack vare kollegenet ditt skelett är så pass flexibelt att det kan hantera de stötar som skickas upp genom skelettet när du springer och går – i tätt samarbete med det kollagenrika brosket naturligtvis.

Produktionen av proteinet föregår i de enskilda cellerna, och processen beror på om det handlar om brosk, muskler, ledband eller skelett. Oavsett var det befinner sig så bryts det med åldern ner mer kollagen än cellerna klarar av att bilda – redan från 30-års-åldern går det utför. När din hud börjar att bli rynkig, lederna bli stela och din benmassa blir mindre, beror det bland annat på att mängden kollagen blir mindre.

Kroppens kollagencentraler

En tredjedel av din kropps proteiner är kollagen, men var sitter kollagen?

Tip: Tryck på punkterna för att läsa mer

Ögon

Det är tack vare det trendiga proteinet som du kan läsa dessa ord – vissa delar av dina ögon är nämligen nästan rent kollagen. Dina hornhinnor består t ex till hela 90 procent av ämnet.

Hud

Din kropps största organ består av hela 75 procent kollagen.

Brosk

Det klistriga materialet som binder ihop dina ben består huvudsakligen av kollagen. Mer precist sägs det att 60-85 procent av ditt brosk består av det livsviktiga proteinet.

Skelett

Du har säkert hört att kalk stärker ditt skelett, men en dag börjar vi kanske säga samma sak om det hajpade proteinet – lite under 30 procent av din benmassa är nämligen rent kollagen.

Blodkärl

Alla dina blodkärl är inpackade i ett lager kollagen. Proteinet hjälper till att förhindra skador och ge kärlen mer elasticitet.

Ledband

Många centrala delar av din rörelseapparat består av kollagen, och ledbanden är inget undantag. 70-75 procent av dina ledband är kollagen.

Senor

80-85 procent av dina senor är kollagen. Den mjuka bindväven gör det möjligt för dig att röra dig problemfritt utan smärtor.

Vi väntar fortfarande på bevis om kollagen

Med tanke på proteinets många positiva egenskaper är det inte svårt att förstå varför vi blir frestade att äta vad som helst, om det kan hålla våra kollagennivåer i topp hela livet. I teorin är det problem som artros, benskörhet och sportskador, som både kan förebyggas och lindras. Den stora frågan är naturligtvis om man kan äta sig till mer kollagen, och här är forskningen på väg att hitta ett svar.

När du äter proteinet börjar din kropp bryta ner det till mindre aminosyror, så att det kan tas upp via blodet. Härifrån är det en öppen fråga om din kropp använder aminosyrorna till att bygga upp kollagen eller inte. Forskning har visat att proteinet har en hög biotillgänlighet, vilket betyder att din kropp faktiskt tar upp stora mängder av det, när du äter det. För det andra har studier visat att om du lägger skelettceller i en petriskål och tillför kollagens aminosyror, så ökar produktionen av proteinet i skelettcellerna. Det är ju positivt, men det är en lång väg från att observera något i ett laboratorium till att kunna säga något om vad som faktiskt sker i kroppen i praktiken. En sak vet vi dock, och det är att det inte skadar att äta kollagen – varken via matvaror eller kosttillskott.

Ät dig till mer kollagen

Vill du själv prova på trenden kan du göra det på två olika sätt: genom att lägga om din kost eller äta ett tillskott. Det finns ingenting som tyder på att det är någon skillnad på effekten av de två.

Kollagentillskott finns som pulver, och det kan vara baserat på fisk eller kött. Vill du äta dig till mer av det finns det flera olika saker du kan lägga på din tallrik. Helt grundläggande ska du börja att tänka som din mormor eller farmor, som troligen var bättre än du på att använda rubb och stubb av de djur hon tillagade. De mest kollagenrika ställena på djuren är nämligen ofta de vi kastar.

På fisk är det gälar, skinn, ben och fenor som innehåller mest. Låter det som en för läskig upplevelse, kan du också äta inlagd sill – tack vare att den är fermenterad är kollagenet nämligen tillgängligt för dig. Nu när vi ändå är inne på havets läckerheter är godsaker som blåmusslor, ostron, bläckfiskar och krabbor också proppfulla av det hajpade proteinet.

Vill du hellre äta något från fyrbenta djur är vissa delar av kalv, lamm och gris bra val. Guldet gömmer sig särskilt i ben, bog och bringa. På fågel är det lår och vingar du ska servera, om du vill maxa kollageninnehållet. Du kan också koka buljong av ben och skrov från antingen, fisk, kyckling eller kalv. Resultatet är välsmakande kollagenbomber, som du antingen kan dricka varm, kanske med nudlar, eller använda i matlagningen.

Så gör du en nyttig höns- och grönsaksbuljong från grunden.

Oavsett vad du väljer är det en extra ingrediens, som du gör klokt i att få i dig, och det är C-vitamin. Din kropp behöver C-vitamin för att kunna bilda och ta upp proteinet, så fram med allsköns frukt och grönsaker om du vill sätta ihop den perfekta kollagenmiddagen. Grönkål, röd paprika, chilifrukt, nypon, persilja och brysselkål är särskilt rika på C-vitamin.

Nedanför kan du se vilken mat du ska äta för att öka kollagennivån. Bon appetit.

3 sätt att öka din kollagennivå

Det finns flera sätt på vilka du kan öka din kollagennivå. Du kan få i dig kollagen både genom vissa födoämnen och vitaminer och genom olika tillskott. Läs mer om tre olika sätt här nedanför och hitta det sätt som passar dig.

1. Det direkta sättet att öka dina kollagennivå – fisk, kött och fågel

Du ska äta så mycket av fisken som möjligt och några av de mer ovanliga delarna av lamm, kalv och gris samt vissa delar av kycklingen – men vad kan jag göra för maträtter av det, tänker du kanske, och det får du tips på här:

Om du vill öka mängden kollagen ska du satsa på långkok som:

  • Ossobuco
  • Gulasch på kalvkött
  • Brässerad fläskkind

Om du vill öka mängden kollagen ska du satsa på fågelrätter som:

Om du vill öka mängden kollagen ska du satsa på fisk och skaldjur:

  • Bouillabaisse
  • Grillade sardiner
  • Moules frites
  • Grillad bläckfisk

Fördelen med att äta de mindre fiskarna är att du äter hela, men du kan också välja fisk som du kan steka med skinnet på.

2. Det indirekta sättet att öka din kollagennivå – C-vitamin, zink och A-vitamin

Är du vegan eller vegetarian är din bästa möjlighet för att få extra kollagen att försöka stimulera din kropps egen produktion. Både C-vitamin, zink och A-vitamin kan sätta fart på produktionen.

Du hittar C-vitamin i:

Zink får du genom att äta:

Bra källor till A-vitamin är:

Ost är inte i sig själv en bra källa till kollagen, men ost är rik på zink, som stärker din kropps egen produktion av kollagen.

3. Det enkla sättet att öka din kollagennivå – kollagentillskott

Det finns massor av tillskott, och de flesta kommer i pulverform. Pulvret framställs av antingen fyrbenta djur som kor och grisar eller av fisk och andra havslevande djur genom en process, som kallas hydrolys. Här bryts kollagenet ner till en mer lättupptaglig form. Pulvret är i sig själv smaklöst, men det kan vara tillsatta smaker som t ex bär eller citrusfrukt. Vissa tillskott innehåller också C-vitamin.

Beroende på smak kan du:

  • Mixa det i juicer eller smoothies
  • Strö det i kaffet
  • Lösa upp det i ett glas vatten
  • Hälla det på gröten
  • Lägga det i bakverk

Källor: Hanne Bertram, professor, Århus Universitet, och boken “Collagen” av Jerk W. Langer och Karen Lyager

Artikeln publicerades i I FORM nr. 2/2021