Har du svårt att sova? Kanske kan du lyssna dig till sömns. Vi har samlat 23 lugnande ljud, från brunt och vitt brus till regnljud och lugn musik. Prova dem och se om det finns något ljud som får dig att somna.
VITT BRUS låter kanske inte som något du skulle tycka om att lyssna på. Men kanske kan det hjälpa din hjärna att sakta ner och stänga ute andra ljud så att du kan sova lugnt.
Tystnad är bra när det gäller sömn. Men ibland kan ljud faktiskt vara en genväg till drömmarnas land. Till exempel blir vitt brus, lugn musik, binaural rytmer och olika naturljud alltmer populära som sömnhjälpmedel.
Det finns fortfarande för lite forskning om ljudens sömngivande effekt för att man ska kunna säga att de fungerar. Men vissa studier tyder på att ljud kan hjälpa till att lugna hjärnan och stänga ute störande ljud.
Läs mer om de olika ljud som hjälper många människor att somna – och prova dem här.
Sov gott! 💤💤
Vad är vitt brus? Vitt brus innehåller alla frekvenser i ljudspektrumet som det mänskliga örat kan uppfatta – alla med samma intensitet. Resultatet är ett helt enhetligt surrande ljud, som liknar ljudet från en fläkt, flimret från en gammal analog TV eller det ständiga surrandet inuti ett flygplan.
Möjliga effekter av vitt brus: Det är inte känt exakt varför vitt brus verkar hjälpa många människor att sova bättre. Den vanligaste teorin är att det enhetliga vita bruset bildar en ljudridå som håller andra ljud ute så att de inte stör din sömn. Andra tror också att det enhetliga flimrande ljudet i sig har en lugnande och sömngivande effekt på hjärnan.
Det har gjorts en del forskning om de sömnfrämjande effekterna av vitt brus, men studierna är små, resultaten är varierande och det finns ingen tydlig positiv effekt av att lyssna på vitt brus. En av de mer positiva studierna visade att New York-bor som hade svårt att sova på grund av stadsbuller sov bättre när de lyssnade på vitt brus. En annan studie visade att för tidigt födda barn somnade snabbare och sov längre när de utsattes för vitt brus.
▶︎ Vitt brus, 30 minuter 🎧
▶︎ Vitt brus, 2 timmar 🎧
▶︎ Vitt brus, 10 timmar 🎧
Vad är brunt brus? Brunt brus (även känt som ”brown noice”) är, precis som vitt brus, ett enhetligt ljud som består av alla hörbara frekvenser i ljudspektrumet. Men medan alla frekvenser (toner) i vitt brus har samma intensitet eller styrka, minskar intensiteten hos frekvenserna i brunt brus ju högre tonerna är. På sätt och vis skruvas volymen på de höga ljuden i brunt brus ned så att de höga tonerna ”fyller” mindre utrymme i den övergripande ljudbilden.
Brunt brus uppfattas därför vanligtvis som ett djupare ljud än vitt brus. Vissa jämför det med ljudet av ihållande regn.
Möjliga effekter av brunt brus: Det finns ingen egentlig forskning om de potentiella sömnförbättrande effekterna av brunt brus. Men eftersom det liknar vitt brus kommer det förmodligen att ha samma möjliga effekt – nämligen att det stänger ute andra störande ljud och självt kan ha en sömnframkallande effekt med sitt enhetliga djupa surrande.
▶︎ Brunt brus, 30 minuter 🎧
▶︎ Brunt brus, 2 timmar 🎧
▶︎ Brunt brus, 10 timmar 🎧
Vad är rosa brus? Rosa brus (även kallat ”pink noise”), liksom brunt brus, har blivit populärt på senare tid eftersom det vanligtvis uppfattas som mer behagligt än vitt brus.
Rosa brus är ett konstant enhetligt brum som, precis som vitt brus, innehåller alla hörbara toner i spektrumet. Men precis som för brunt brus gäller att ju ljusare tonerna är, desto lägre är volymen. Det sänks dock mindre än brunt brus, så ljudet av rosa brus uppfattas vanligtvis som högre än brunt brus, men djupare än vitt brus. Vissa människor jämför det med naturliga ljud som regn, vattenfall eller en forsande flod.
Möjliga effekter av rosa brus: Det har gjorts en del forskning om de möjliga sömnfrämjande effekterna av rosa brus, men precis som med vitt brus finns det inte tillräckligt många positiva studier för att tydligt dra slutsatsen att rosa brus förbättrar sömnen. En genomgång av studierna visar dock att inga negativa effekter har konstaterats vid användning av rosa brus som sömnhjälpmedel under en kort tidsperiod.
Precis som med vitt brus sägs effekten vara att det rosa bruset blockerar andra störande ljud och får dig att slappna av, vilket gör att du somnar snabbare.
▶︎ Rosa brus, 30 minuter 🎧
▶︎ Rosa brus, 2 timmar 🎧
▶︎ Rosa brus, 10 timmar 🎧
Vad är binaurala rytmer? Binaurala rytmer, eller binaurala beats, är ljud som du MÅSTE lyssna på med hörlurar eftersom de har lite olika frekvens i varje öra. Frekvens är svängningar per sekund, även kallat tonhöjd (mäts i Hertz). Teorin bakom binaural rytmer är att hjärnan kommer att uppfatta skillnaden mellan de två tonerna och börja synkronisera sina egna elektriska impulser, hjärnvågor, med denna skillnad i ton.
Om du t ex hör 240 Hertz (Hz) i ena örat och 250 Hz i det andra, kommer hjärnan att uppfatta skillnaden på 10 Hz och teoretiskt sett börja oscillera vid 10 Hz – även känt som alfavågor, ett hjärnvågsmönster som förknippas med ett vaket men avslappnat tillstånd.
De mycket låga frekvenserna är för övrigt inte hörbara för örat – människan kan bara höra ljud mellan 20 Hz (mycket låg ton) och 20 000 Hz (extremt hög ton).
Möjlig effekt av binaural rytmer: Våra hjärnvågor följer vanligtvis vissa mönster beroende på vilket tillstånd vi befinner oss i - och detta gäller särskilt när vi sover. Här kan du se de olika hjärnvågorna och det tillstånd de är förknippade med:
I teorin är det självklart att använda binaural rytmer för att få hjärnan att svänga med exempelvis deltavågor, som dominerar hjärnan under djup sömn, eller thetavågor, som dominerar under lätt sömn. Men om det verkligen fungerar är en annan sak.
Forskare BÖRJAR börja intressera sig för binaural rytmer, men det krävs mycket mer forskning för att kunna säga något säkert. Några studier tyder dock på att det kan ligga något i tanken att binaurala rytmer kan påverka våra hjärnvågor och därmed hjälpa oss att sova.
En liten studie bekräftade teorin: Försökspersoner utsattes för 3 Hz binaurala rytmer (deltavågor) efter att ha fallit i lätt sömn. Därefter föll de i djup sömn snabbare och stannade kvar i djup sömn längre än kontrollgruppen.
I en annan studie exponerades personer som led av sömnlöshet för 7 Hz binaurala rytmer (thetavågor) för att se om ljuden kunde förändra de sömnlösas hjärnvågsmönster i en mer avslappnad riktning. Och det kunde de.
Nackdelen med att använda binaurala rytmer för att hjälpa sömnen är att du måste bära hörlurar för att få effekten, och det kanske inte är lika bekvämt att somna med dem. Så se om de kan hjälpa dig att få igång hjärnan innan du går och lägger dig, eller lyssna på dem om du vaknar på natten och inte kan somna om på grund av oro eller snurrande tankar.
Nedan kan du lyssna på rena toner med theta och delta binaural rytmer samt tyst musik med binaural rytmer under.
► Binaurala beats, theta, 20 minuter 🎧 (4,2 Hz - 110 Hz i vänster öra och 105,8 Hz i höger)
► Binaurala beats, theta, 1 timme 🎧 (4,2 Hz - 110 Hz i vänster öra och 105,8 Hz i höger)
▶︎ Binaurala beats, delta, 20 minuter 🎧 (1,4 Hz - 108,6 Hz i vänster öra och 107,2 Hz i höger)
▶︎ Binaurala beats, delta, 1 timme 🎧 (1,4 Hz - 108,6 Hz i vänster öra och 107,2 Hz i höger)
▶︎ Tyst musik med theta binaurala beats, 30 minuter 🎧
▶︎ Tyst musik med theta binaurala beats, 1½ timme 🎧
▶︎ Tyst musik med delta binaurala beats, 30 minuter 🎧
▶︎ Lugn musik med delta binaurala beats, 1½ timme 🎧
Vad är naturljud? Regn som trummar på en tältduk, vågornas mjuka kluckande, en porlande bäck eller nattens ljud i bushen – allt detta är exempel på naturljud som kan hjälpa dig att slappna av och somna.
LJUDET AV VÅGOR som stilla skvalpar på stranden är ett av många lugnande naturljud som kan hjälpa dig att somna.
Möjliga effekter av naturljud: Medan det finns gott om studier som visar att vistelse i naturen har en lugnande och stressreducerande effekt på oss, finns det få studier om de sömnfrämjande effekterna av naturljud. En studie visade dock att enbart naturljud (i det här fallet bäckar och fågelsång) fick deltagarna att lugna ner sig snabbare efter en stressig situation än andra ljud. Och både en gammal studie och en nyare studie visade att sjukhuspatienter sov bättre när de utsattes för naturljud (t ex vågor, regn, fågelsång, vind- och skogsljud).
Läs också: Har du symtom på stress?
De naturljud som används i olika experiment är alla ganska lugna och vissa är mycket monotona, som regn- och vågljud. Men vilka naturljud som fungerar bäst är förmodligen individuellt. Vissa kan tycka att fågelsång är irriterande och bli kissnödiga av att lyssna på en porlande bäck, medan andra tycker att båda ljuden är behagliga och lugnande.
Nedan hittar du olika typer av regn, vågor och andra naturljud. Prova dig fram och se om det finns något ljud som kan hjälpa dig att slappna av och lugna ner dig.
Läs också: Varför naturen är nästan magisk för kropp och själ
Från mjuka droppar i en vattenpöl till stilla regn i en skog till hällande regn som trummar på en tältduk. Lyssna och ta reda på vilket regnljud som är mest sömngivande för dig. Speciellt kraftigt regn kan låta lite som brunt, rosa eller vitt brus.
▶︎ Tyst regn i regnskog, 30 minuter 🎧
▶︎ Tyst regn i regnskog, 2 timmar 🎧
▶︎ Lätt regn som droppar i en pöl, 30 minuter 🎧
▶︎ Lätt regn som droppar i en pöl, 2 timmar 🎧
▶︎ Kraftigt och ihållande regn, 30 minuter 🎧
▶︎ Kraftigt och ihållande regn, 2 timmar 🎧
▶︎ Stilla regn på tältduk, 30 minuter 🎧
▶︎ Stilla regn på tältduk, 2 timmar 🎧
Vågornas monotona upp- och nedgång är sömngivande för många. Här hittar du både ljudet av mjuka vågor som slår och det brusande havet.
▶︎ Havsvågor som slår i fjärran, 30 minuter 🎧
▶︎ Avlägsna havsvågor, 2 timmar 🎧
▶︎ Lugna vågor som kraschar på stranden, 30 minuter 🎧
▶︎ Lugna vågor på stranden, 2 timmar 🎧
▶︎ Tysta vågor på nära håll, 30 minuter 🎧
▶︎ Tysta vågor som slår in på nära håll, 2 timmar 🎧
Porlande bäckar, brusande vattenfall, en sprakande eld, fågelsång eller tysta nattljud vid vatten. Naturen erbjuder en sann symfoni av ljudmattor som kan vagga dig till sömns. Prova dem här.
LUGNANDE LJUD? Kanske kan ljudet av en porlande bäck få dig att komma igång. Ta en lyssning nedan.
▶︎ Vattenfall med vitt brus, 30 minuter 🎧
▶︎ Vattenfall med vitt brus, 2 timmar 🎧
▶︎ Gurgling strömmar, 30 minuter 🎧
▶︎ Gurglande strömmar, 2 timmar 🎧
▶︎ Det milda dånet från elden i en vedeldad kamin, 30 minuter 🎧
▶︎ Det milda dånet från elden i en vedeldad kamin, 2 timmar 🎧
▶︎ Regn och bäckar i skogen, 30 minuter 🎧
▶︎ Regn och strömmar i skogen, 2 timmar 🎧
▶︎ Nattljud vid vattenhålet i bushen, 30 minuter 🎧
▶︎ Nattljud vid vattenhålet i bushen, 2 timmar 🎧
▶︎ Fågelsång i skogen, 30 minuter 🎧
▶︎ Fågelsång i skogen, 2 timmar 🎧
Vad är lugn musik att somna till? Musik som är bra att somna till är vanligtvis mycket lugn, icke-rytmisk musik med max 80 slag per minut och utan stora volymfluktuationer, till exempel tyst klassisk musik (både västerländsk eller asiatisk) eller new age/meditationsmusik.
Testa även: Meditation för nybörjare
Möjliga effekter av tyst musik: Det har gjorts en hel del forskning om musikens inverkan på vår sömn. Och även om resultaten varierar tyder vissa studier på att tyst musik kan vara ett enkelt och billigt sätt att få bättre sömn – utan biverkningar.
Till exempel visade studier att äldre personer som annars har svårt att sova fick mätbart bättre sömn genom att lyssna på avslappningsmusik – och att tyst musik fungerade bättre än rytmisk musik. En annan studie drog slutsatsen att personer som lider av sömnlöshet fick bättre sömn om de lyssnade på musik innan de somnade – och samma resultat konstaterades hos sjukhuspatienter vars sömn annars utmanades av buller, smärta och den ovana sjukhusmiljön.
Olika studier pekar på flera olika skäl till varför lugn musik kan hjälpa oss att somna snabbare och sova bättre, till exempel att musik kan ...
Effekterna av musik kan förbättras med tiden. I vilket fall som helst tyder en studie på att det är mest fördelaktigt att lyssna på tyst musik varje kväll i minst tre veckor.
▶︎ Tyst, stämningsfull avslappningsmusik, 30 minuter 🎧
▶︎ Tyst, atmosfärisk avslappningsmusik, 2 timmar 🎧
▶︎ Lugn meditationsmusik med lätta piano- och strängljud, 30 minuter 🎧
▶︎ Lugn meditationsmusik med ljust piano och strängljud, 2 timmar 🎧
▶︎ Avslappnande meditationsmusik med lugn pianomelodi, 30 minuter 🎧
▶︎ Avslappnande meditationsmusik med lugn pianomelodi, 2 timmar 🎧
Testa också: 4-7-8 andning får dig att varva ner