REM är den sömnfas där vi drömmer som mest. Men det är också här som vår kreativitet och problemlösningsförmåga förbättras. Lär dig mer om sömnens fascinerande värld – och ta reda på hur mycket du behöver.
UNDER REM-SÖMN är musklerna vanligtvis helt i vila. Men ögonen rör sig i snabba ryck under de slutna ögonlocken när vi drömmer.
Du sover. Dina muskler är nästan förlamade. Ditt medvetande är avstängt, men din hjärna är i full gång med att associera fritt och skapa de märkligaste, mest fantasifulla inre upplevelser.
Du drömmer. Och detta sker under den fas av sömnen som kallas REM-sömn. Men vad betyder REM? Hur viktig är den här typen av sömn? Och hur mycket bör vi få? Ta reda på det här.
REM-sömn är ett av de fyra sömnstadierna: Slummer, lätt sömn, djupsömn och REM-sömn.
REM står för Rapid Eye Movement. Denna sömnfas beskrevs första gången på 1950-talet när amerikanska forskare Kleitman, Aserinsky och Dement mätte försökspersonernas ögonrörelser, hjärnvågor och muskelspänning under sömnen – och kopplade de snabba ögonrörelser som de observerade under delar av sömnen till drömmar.
Under denna sömnfas är våra muskler – med undantag för ögonmusklerna – nästan förlamade och helt bortkopplade från hjärnan, medan ögonen ”lever” i våra drömmar.
Ungefär 1 av 200 lider dock av REM Sleep Behaviour Disorder, där bortkopplingen av musklerna inte fungerar. Följden blir att hela kroppen lever i drömmarna – med följden att människor pratar, vänder och vrider sig och slår och sparkar i sömnen.
Varje sömnfas kännetecknas av olika hjärnvågsmönster. Hjärnaktiviteten mäts i Hertz med en så kallad EEG-mätning (EelectroEncephaloGraphy).
I REM-sömnen är hjärnvågsmönstret mycket likt det som vi har när vi är vakna – även om vi inte är medvetna. Det finns många thetavågor (4-8 Hz), som också förekommer under lätt sömn och djup (men vaken) avslappning, samt alfavågor (8-13 Hz) och betavågor (13-30 Hz). Alfa- och betavågor förekommer också när vi är vakna.
REM-sömn följer vanligtvis på en fas av lätt sömn och följs av slummer, snabbt uppvaknande eller mer lätt sömn.
Under de första timmarna efter insomnandet har vi praktiskt taget ingen REM-sömn, men vi har mycket under den sista halvan av sömnen.
SÖMNCYKEL – Under en natt går vi igenom flera sömncykler med lätt sömn, djupsömn och REM-sömn – och ofta slumrar vi också till och/eller vaknar. Här är ett exempel från en ung vuxens nattsömn med totalt 5 cykler.
Källa: Handbook of the Psychology of Aging, Chapter 7 – Sleep, neurocognition and aging
Ovan visas en typisk (och god) natts sömn för en ung vuxen, där sömnen växlar mellan slummer, lätt sömn, djupsömn och REM-sömn. Faserna bildar tillsammans en sömncykel. En normal natt innehåller mellan 4 och 6 sömncykler, men det varierar mycket - både från person till person och från natt till natt.
Tidigt på natten domineras sömnen av djupsömn, men ju närmare morgonen man kommer, desto mer dominerar REM-sömnen.
Forskare delar in vår sömn i Non-REM-sömn och REM-sömn. Non-REM-sömn delas återigen in i tre typer: N1 (slummer), N2 (lätt sömn) och N3 (djupsömn).
Du sover inte riktigt än, men du är inte vaken heller.
Du är inte längre vid medvetande, men du är lätt att väcka.
Din puls och andning är lugn, dina muskler är avslappnade och du är mycket svår att väcka.
Se även: Hur mycket djupsömn behöver man?
Du drömmer vanligtvis och vaknar ganska lätt. Dina muskler är helt avslappnade, medan din hjärtfrekvens och ditt blodtryck vanligtvis är högre än i de andra sömnstadierna, och din andning är snabbare och mer oregelbunden.
Det finns inga officiella rekommendationer för hur mycket REM-sömn du bör få. Men tänk på att mellan 15 och 25% av vår totala sömn bör vara REM-sömn. Eftersom våra allmänna sömnbehov varierar från person till person – och minskar något med åldern – varierar också antalet timmar som vi behöver tillbringa i drömsömn.
Se även: Så här testar du ditt personliga sömnbehov
För de allra flesta vuxna är rekommendationen att vi bör sova 7–9 timmar om dagen. Och om 15-25% av den tiden bör tillbringas i drömsömn, motsvarar det någonstans mellan cirka 1 timme och 2¼ timmar REM-sömn – fördelat på flera sömncykler under natten. Barn och spädbarn behöver dock mycket mer drömsömn.
Om ditt sömnbehov är 8 timmar behöver du cirka 1 timme och 35 minuter REM.
Räkna med att få cirka 1½ timmes REM-sömn per natt.
Detta är ungefär i linje med den mängd REM-sömn som vi faktiskt verkar få.
Grafen nedan kommer från en stor studie där forskare har samlat in data från 65 olika sömnstudier och kartlagt sömnen hos över 3.500 personer. Den visar hur mycket vi får av alla fyra sömnstadierna, hur lång tid det tar för oss att somna och hur länge vi är vakna under natten – uppdelat på ålder.
Den mörkröda färgen visar REM.
HUR MYCKET REM-SÖMN vi får beror bland annat på vår ålder. I den här studien fick 10-åringar nästan 2 timmars REM, medan 75-åringar bara fick drygt en timme.
Källa: Sleep, 2004: Meta-Analysis of Quantitative Sleep Parameters From Childhood to Old Age in Healthy Individuals
Som du kan se minskar mängden REM-sömn med åldern. Men det beror främst på att vi i allmänhet sover mindre när vi blir äldre.
Själva andelen drömsömn minskar bara något och ligger kvar ganska stabilt på cirka 20 % av vår totala sömn – till skillnad från exempelvis andelen djupsömn, som minskar betydligt med åldern, eller den tid vi är vakna under natten, som ökar dramatiskt.
Om du översätter uppgifterna från studien till ett diagram kan du se lite mer exakt hur mängden REM-sömn förändras med åldern.
| Ålder | REM-sömn | Andel av totala sömnen | Total sömn |
|---|---|---|---|
| 5 år | 1:52 | 21 % | 9:00 |
| 10 år | 1:56 | 22 % | 8:46 |
| 15 år | 1:40 | 21 % | 7:48 |
| 25 år | 1:40 | 23 % | 7:12 |
| 35 år | 1:28 | 22 % | 6:36 |
| 45 år | 1:24 | 22 % | 6:24 |
| 55 år | 1:28 | 23 % | 6:28 |
| 65 år | 1:12 | 19 % | 6:10 |
| 75 år | 1:06 | 19 % | 5:48 |
| 85 år | 1:08 | 21 % | 5:20 |
| Källa: Sleep, 2004: Meta-Analysis of Quantitative Sleep Parameters From Childhood to Old Age in Healthy Individuals | |||
Som du kan se är REM-sömnens andel av den totala sömnen ganska stabil, även om antalet minuter i denna sömnfas minskar ganska mycket med åldern.
Men är det okej att bara få cirka en timmes REM-sömn när vi blir äldre? Tja, i allmänhet tyder bevisen på att många av oss får för lite sömn i allmänhet – och därför förmodligen för lite REM.
I studien ovan fick försökspersonerna inte riktigt de rekommenderade 7–9 timmarna sömn för vuxna.
Den bästa indikatorn på om du får tillräckligt med REM-sömn är att du känner dig mentalt fräsch och alert under dagen. En konsekvens av att inte få tillräckligt med REM-sömn är att du vanligtvis känner dig orolig, irriterad eller ledsen och har svårt att koncentrera dig under dagen.
Vanligtvis är brist på REM-sömn relaterad till att man inte får tillräckligt med sömn i allmänhet – förmodligen mindre än 7 timmar. Vissa människor kan dock klara sig med lite mindre, så om du känner dig fysiskt och mentalt på topp efter 6½ timme kan du vara en av de lyckliga som behöver mindre sömn.
Sömnforskaren Birgitte Rahbek Kornum varnar dock för att en av de saker som händer när man sover för lite är att omdömet försämras. Det kan innebära att vi tror att vi sover både bra och tillräckligt – trots att vi faktiskt sover för lite.
"Sömnbrist försämrar självmedvetenheten, vilket gör att vi förlorar förmågan att bedöma hur väl vi fungerar. Om vi konsekvent sover för lite förlorar vi förmågan att känna igen vad sömnbristen gör med oss."— Birgitte Rahbek Kornum, sömnforskare
Det enda riktiga sättet att veta exakt hur mycket REM du får är genom att göra en så kallad EEG-mätning, där du sover med elektroder på huvudet och får dina hjärnvågor uppmätta. Och det är inte något vi bara kan göra hemma i sovrummet.
Men om du kan minnas att du drömt under natten är det mycket troligt att du också har haft REM-sömn – men drömmen säger naturligtvis inget om hur mycket du har haft av den.
Ja, är svaret från sömnforskaren Birgitte Rahbek Kornum.
"Alla sömnfaser är viktiga – och vi kan inte klara oss utan någon av dem, inklusive REM-sömnen."— Birgitte Rahbek Kornum, sömnforskare
Vår hjärna behöver i synnerhet REM-sömn för att fungera optimalt. Forskningen om sömn - och särskilt vad som händer under de olika sömnfaserna – är långt ifrån uttömd, men här är en uppfattning om var REM är särskilt viktigt.
Nej, vi kan faktiskt drömma även under djupsömn. Drömmarna blir dock ofta mer realistiska och inte lika fantasifulla och märkliga som de vi upplever under REM. De som går i sömnen gör det också under djupsömnen.
Men det är under REM-sömnen som vi drömmer som mest.
LÄS OCKSÅ: Råd för dem som vaknar på natten och inte kan somna om
Ja, alla drömmer och alla har REM-sömn – även om de inte minns att de drömmer.
Med hjälp av EEG-mätningar har forskare kommit fram till att vi har REM-sömn, även om vi inte minns den. De har också mätt personer som lider av REM Sleep Behaviour Disorder, där hela kroppen ”drömmer med”. Och i studien fanns det också personer som inte kunde minnas sina drömmar när de vaknade. Men eftersom de pratade, skrek och flaxade med armar och ben under sömnen var forskarna inte i tvivel: ”Icke-drömmare" drömde även om de inte trodde att de gjorde det.
Så även om du aldrig kommer ihåg dina drömmar får du förmodligen lika mycket REM-sömn som alla andra.
Läs också: Melatonin – här är biverkningarna och 12 viktiga fakta
KÄLLA: Birgitte Rahbek Kornum, sömnforskare och docent vid institutionen för neurovetenskap, Köpenhamns universitet