Koffein i kaffe
Koffein – vän eller fiende?

Koffein har många fördelar, så länge du inte överdriver din konsumtion.

© iStock

Bli smartare med koffein

Är koffein vän eller fiende? Vad är det egentligen? Och hur mycket är lagom att få i sig? Få svaren här och lär dig mer om koffein, samtidigt som du kan testa och se om du får för mycket koffein.

19 januari 2016
 

Allt du behöver veta om koffein

Nybryggt kaffe. Doften av kryddigt te. En bubblande Coca-Cola. Eller en uppiggande Red Bull. Drycker med koffein är det vi ofta väljer när vi behöver energi för att komma igång på morgonen och hålla tempot uppe under dagen. Och det kan vara en mycket bra idé. Men det gäller att välja rätt mängd och tidpunkt.

Här under kan du därför få svar på en rad frågor om det uppiggande ämnet koffein. För vad är koffein egentligen? Hur mycket koffein kan man få i sig? Får gravida dricka koffein? Och mycket, mycket mer.

Frågor och svar om koffein

 

Vad är koffein?

Koffein är ett naturligt ämne, som finns i över 60 växter, där det bland annat skyddar mot insektsangrepp. Koffein tillhör en grupp kemiska ämnen, alkaloider, som bland annat förekommer i kaffe-, te- och kakaoväxten. På grund av dess bittra smak används koffein som aromämne i en lång rad matvaror, men koffein kan också framställas på kemisk väg, bland annat till läkemedel.

 

Hur mycket koffein kan jag få i mig?

Du kan tryggt få i dig 400 mg koffein om dagen utan att vara orolig för koffeinbiverkningar så som oro i kroppen, hjärtklappning och muskelspasmer. Det motsvarar tre koppar kaffe à 200 ml dagligen eller fyra koppar snabbkaffe. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) har fastställt gränsvärdet utifrån en nivå som inte ökar risken för bland annat akut förgiftning, hjärt-kärlsjukdomar och cancer. För barn och gravida är gränsvärdena för koffein dock lägre.

 

Hur verkar koffein i kroppen?

När du får in koffeinhaltiga drycker som kaffe eller cola i systemet så påverkar koffeinet receptorer i hjärnan. Det utlöser en stimulerande effekt på det centrala nervsystemet, vilket får kroppen att producera kamphormonet adrenalin.

Den ökade adrenalinproduktion får blodkärlen i hjärnan att dra ihop sig så att puls och blodtryck ökar, och du känner dig kvickare i huvudet. Dessutom ökar det uppiggande ämnet koffein även utsöndringen av lyckohormonet dopamin, som får dig att känna dig glad och tillfreds.

Bonusinfo: Koffein kan verka milt vattendrivande

Koffein verkar milt vattendrivande, om det intas i små mängder. Dricker du kaffe varje dag avtar effekten dock snabbt, eftersom kroppen med tiden vänjer sig vid ämnets vattendrivande effekt.

 

Vad händer om jag får för mycket koffein?

Om du får i dig mer än de rekommenderade 400 mg koffein, som motsvarar tre koppar kaffe à 200 ml dagligen eller fyra koppar snabbkaffe, kan koffein ge dig följande biverkningar:

  • Sura uppstötningar
  • Diarré
  • Illamående
  • Sömnlöshet
  • Hjärtklappning
  • Huvudvärk
  • Irritation och rastlöshet
  • Muskelspasmer

Lider du av ångest, magproblem eller störningar i hjärtrytmen, kan ett för högt intag av koffein förvärra problemen.

 

Vilka är fördelarna med koffein?

Så länge det intas i måttliga doser har koffein primärt positiva effekter. Koffein har bland annat en centralstimulerande effekt, som verkar uppiggande och skärper koncentrationen på kort sikt samt ger en känsla av välbefinnande. Koffein kan också ge större uthållighet vid träning. En rad studier har dessutom visat att ämnet kan minska risken för Alzheimers och Parkinsons sjukdom, om det intas via kaffe.

 

Koffein stärker minnet

Forskning visar att en dos koffein på 200 mg förbättrar förmågan att lagra information i minnet, särskilt om man inte är van att inta så mycket koffein.

I ett forskningsprojekt, som publicerats i facktidskriften Nature Neuroscience, lät forskare 160 personer titta på en rad bilder som liknar de memorykort som små barn är världsmästare i att minnas placeringen av. Fem minuter senare fick de antingen tabletter med koffein eller placebopiller. Nästa dag fick de dels se samma bilder igen, dels andra bilder som var förväxlande lika de förstnämnda.

Det visade sig snabbt att koffeingruppen var skarpare när det gällde att identifiera de bilder som skiljde sig från dem de hade sett dagen innan. Forskarna bakom studien menar att det beror på att koffein stärker hjärnans förmåga att skilja olika mönster åt, det vill säga i detta fall skilja bilder åt som lagrats i minnet och bilder som bara liknade dem som lagrats i minnet. Enligt forskarna tyder det på att koffein gör oss bättre på att flytta information från korttidsminnet till långtidsminnet.

Men man ska inte tro att massor av koffein ger ett superminne. Försökspersonerna i forskningsprojektet levde nästan koffeinfritt till vardags, så de var extra känsliga för ämnet. För dem var den optimala minnesdosen 200 mg koffein. Några av dem som fick högre doser upplevde biverkningar som huvudvärk och illamående.

För att minnas optimalt behöver man inte särskilt mycket koffein under en dag, utan det viktiga är att tajma de situationer då man verkligen behöver det.

 

Hur länge verkar koffein?

Koffein tas snabbt upp i mage och tunntarm, och störst är koncentrationen av koffein i blodet en halv till två timmar efter att du har intagit det uppiggande ämnet. Det skiljer sig dock från person till person hur lång tid det tar innan effekten avtar, men i genomsnitt tar det fyra timmar från det att du intar ämnet till dess att koncentrationen i blodet har halverats.

Bonusinfo: Koffein kan verka i upp till 10–15 timmar (för vissa!)

Koffein kan faktiskt verka stimulerande i upp till 10–15 timmar för människor med en långsam nedbrytning av ämnet. Det är förklaringen till varför vissa människor kan ha svårt att sova även om de inte har druckit koffein sent på kvällen.

 

Minskar effekten av koffein med tiden?

Efter några dagars sammanhängande konsumtion av koffein blir receptorerna i hjärnan mindre känsliga för ämnet. I praktiken innebär det att du behöver få i dig mer koffein för att få samma effekt som i början.

För mycket koffein, gif
Många får i sig mer koffein än vad som rekommenderas

En av fyra dricker minst fem koppar kaffe per dag. Det betyder att en av fyra får i sig 63 procent mer koffein än vad som rekommenderas.

© Gettyimages
 

Varför är vissa mer känsliga för koffein än andra?

Medan vissa kan dricka kaffe sent på kvällen utan sömnproblem, är det andra som har svårt att somna även om de drack sin sista kopp kaffe långt tidigare på dagen. På samma sätt är det olika hur pigga vi blir av koffein.

Det är mängden enzymer i levern som bestämmer hur snabbt vi bryter ner koffein. Mängden av de här enzymerna beror bland annat på våra gener och vår livsstil. Dessutom kan vissa läkemedel påverka nedbrytningen. Nedbrytningen är t ex långsammare hos gravida och kvinnor som äter p-piller.

 

Kan man bli beroende och få abstinens av koffein?

Ja, det kan du absolut. Intar du regelbundet koffein under en längre tid, till exempel via kaffe eller energidrycker, kan du enligt livsmedelsverket.se uppleva abstinenssymptom, om du slutar med koffeinintaget. Det kan vara abstinenssymptom som lätt huvudvärk, oro, trötthet/brist på energi, ökad irritabilitet och influensaliknande symptom. Graden av abstinenssymptom varierar från person till person, men huvudvärk är vanligast. Ofta upplever du abstinenssymptom i ett dygn efter att du har slutat med koffein. Abstinensbesvären är dock normalt värst andra dygnet – därefter avtar de och försvinner helt efter cirka en vecka.

 

Är det skillnad på koffein i flytande respektive i fast form?

Koffein är koffein. Ämnet tas dock upp snabbare i flytande form, än om du får det via fast föda som först behöver bearbetas innan koffeinet blir tillgängligt. Dessutom kan det vara stor skillnad på hur nyttig den matvara är som du får ämnet från. Energidrycker är till exempel inte ett sunt val med tanke på det höga sockerinnehållet.

 

Hur mycket koffein innehåller ...?

Koffeininnehållet är beräknat utifrån en kopp som rymmer 250 ml.

Koffein i kaffe

En kopp kaffe är inte bara en kopp kaffe. Det finns många olika sätt att servera en kopp kaffe på, och därför krävs det en längre förklaring på hur mycket koffein det är i en kopp kaffe. Innehållet av koffein varierar nämligen beroende på vilket kaffe du föredrar.

  • Koffein i snabbkaffe och stämpelkaffe: 125 mg
  • Koffein i caffe latte: 150 mg
  • Koffein i filterkaffe: 164 mg
  • Koffein i espresso: 725 mg

Koffein i koffeinfritt kaffe

  • Koffein i koffeinfritt kaffe: 5 mg

Koffein i te

  • Koffein i grönt och vitt te: 29 mg
  • Koffein i svart te: 46 mg

Koffein i cola

  • Koffein i cola: 23 mg
  • Koffein i andra läskedrycker: 2,5 mg 

Koffein i Red Bull

  • Koffein i Red Bull och andra energidrycker: 80 mg

Koffein i chokladmjölk

  • Koffein i chokladmjölk: 9 mg

Koffein i choklad

  • Koffein i 100 g mörk choklad: 30 mg

Väljer du mjölkchoklad så halveras mängden koffein.

 

Ska gravida undvika koffein?

Enligt livsmedelsverket.se har en daglig förbrukning på tre koppar kaffe eller ett koffeinintag på upp till 300 mg dagligen ingen betydelse för förmågan att bli gravid eller risken för missfall, dödfödsel, för tidig födsel, medfödda missbildningar eller försämrad fostertillväxt. Det råder dock ännu tvivel om huruvida koffein kan ha en negativ betydelse för fostret, och därför avråder man från att dricka mer än tre koppar kaffe eller att inta mer än 300 mg koffein dagligen.

 

Ska barn undvika koffein?

Livsmedelsverket avråder barn och unga från att dricka Red Bull och andra koffeinhaltiga drycker. Barn väger inte så mycket så även ett mindre intag av koffein kan leda till biverkningar och beteendeförändringar så som ökad oro, irritabilitet, nervositet och ångest.

 

Vad är koffeintabletter?

Koffeintabletter är ett kosttillskott för dig som till exempel inte tål kaffe, men vill ha samma uppiggande effekt.

Enligt Livsmedelsverket är koffeinhaltiga produkter, som koffeintabletter, ofta framställda av syntetiskt koffein eller extrakt från växten guarana. Kommer produkten från växtextrakt kan det vara svårt att veta exakt hur mycket koffein det faktiskt är i produkten, då det kan variera från planta till planta. Dock måste koffeintabletter uppfylla vissa regler för att få säljas. Vi rekommenderar dock att du pratar med din läkare innan du börjar äta koffeintabletter eller andra tillskott med koffein.

Koffeintabletter eller andra tillskott med koffein har inga särskilda effekter som du inte kan få från en kopp kaffe eller andra drycker med koffein. Oavsett om du föredrar kaffe eller andra produkter med koffein ska du alltså tänka på att inte få i dig mer än den dagliga maxdosen på tre koppar kaffe eller 400 mg koffein. Det motsvarar tre–fyra koffeintabletter. Men kom ihåg att prata med din läkare – det kan ju vara så att det räcker med mindre.

 

3 myter om koffein

Koffein kan göra dig nykter

Du har säkert hört att du kan få alkoholhalten i blodet att sjunka med hjälp av kaffe, om du har druckit ett glas rödvin (eller två) för mycket på en fest. Kanske har du själv upplevt att det hjälpte med en kopp kaffe, men så är faktiskt inte fallet. Det enda forskarna vet är att koffein och alkohol ihop gör att folk tror att de är nyktrare än de i verkligheten är.

Koffein ökar din förbränning

Det stämmer faktiskt. Förutom att stimulera kretsloppet ökar koffein även fettförbränningen, men dock endast på kort sikt. Därför ska du inte förvänta dig att dina tre koppar kaffe per dag kan göra underverk för din form, då effekten på ämnesomsättningen endast kan ses hos personer som sällan intar koffein.

Man kan dö av för mycket koffein

Mycket höga doser av koffein kan mycket riktigt ha en toxisk effekt, men det är inget du behöver vara rädd för. För en vuxen person krävs det nämligen att du sköljer ner 80–100 koppar kaffe på raken.

Nå ditt mål 2019!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar