5 enkla rörelser som kommer att förbättra din vardag på några minuter

Drömmer du om att få mer energi, mindre spänningar i kroppen och mindre smärta utan ett stort träningsprogram eller kostförändringar?

Då har vi goda nyheter till dig. Några enkla övningar kan göra stor skillnad för både kropp och energi.

Vi bad fysioterapeuten Pernille Springer om hennes bästa tips på hur du på kortast möjliga tid kan öka kroppens välbefinnande. Här delar hon med sig av fem snabba men superviktiga övningar som kommer att göra stor skillnad i din vardag.

Kan man andas fel? Ja, det kan man – och många gör det utan att vara medvetna om det. Det händer när du andas för snabbt, ytligt genom munnen eller om du använder axel-, nack- och bröstmusklerna för att andas.

Andningen tillför syre till kroppen och laddar kroppens batterier. Så om du inte andas optimalt kan det göra dig både fysiskt och psykiskt trött.

Läs också: Så blir du av med nackspärr

Det optimala är att du gör övningen i fem minuter varje dag. Men mindre kan också göra det, och du kommer att märka en betydande skillnad om du övar 20–30 andetag morgon och kväll.

Läs mer: Så tränar du dina fötter

Fötterna innehåller 25 procent av kroppens leder. De var till stor hjälp för oss människor när vi gick omkring barfota och rörde oss över ojämna och ojämna underlag i t ex skogar eller på klippor. Idag klämmer vi in fötterna i stela skor större delen av dagen. Det gör lederna stela, musklerna svaga och kan orsaka smärta i knän, höfter, rygg och andra delar av kroppen.

En liten rullning på bollen är som balsam för lederna i dina fötter, som nu får röra sig fritt. Samtidigt masserar du bindväven i foten och gör fötterna mer flexibla. Övningen kan också lindra spänningar och smärta i fötter, knän, höfter, bäcken och rygg.

Läs också: Bindväven – 8 övningar som stretchar och masserar

Om du ägnar en halv minut varje dag åt den här övningen är det en bra investering i en framtid utan fall. Men faktum är att du kommer att se en effekt redan efter en kort tid. Förbättrad balans gör det t ex lättare att gå eller cykla i mörker, snö eller regn.

Läs mer: 3 övningar för att stärka din posturala kontroll

Övningen stretchar ömma muskler och mjukar upp lederna runt nacke, ländrygg och rygg. Du märker ofta skillnad redan efter en vecka.

Tänk på: Om du har ont i ryggen kan den sträcka sig och strama åt när du gör övningen. Detta är helt normalt. Men om du känner mer smärta efter några rörelser bör du sluta.

Om du har fött barn eller befinner dig i klimakteriet har du ofta ett extra behov av att stärka bäckenbotten med knipövningar. Men det är också viktigt för yngre kvinnor att göra bäckenbottenträning eftersom de också kan ha problem med inkontinens. Speciellt kvinnor som utövar sporter med mycket hopp (t ex gymnastik eller handboll) bör komma ihåg att göra knipövningar.

När det gäller knipövningar finns det dock ett stort MEN. För i motsats till vad som tidigare sagts ska inte alla göra knipövningar. Vissa kvinnor lider av överspänd bäckenbotten – och knipövningar kommer bara att göra det värre.

Läs också: Knipövningar som verkligen tar tag

Om du lider av spända bäckenbottenmuskler kan det vara mycket smärtsamt att ha sex. En spänd bäckenbotten kan också sprida sig till musklerna nära bäckenet, t ex skinkorna. Detta kan orsaka smärta som strålar ner i benen och ut i fötterna.

Ska man knipa eller slappna av?
Om du har svårt att hålla tätt när du hoppar, springer, nyser eller hostar – då ska du knipa.
Om det gör ont under sex ska du förmodligen slappna av. Om du inte har fått dina problem undersökta är det en bra idé att gå till din läkare eller till en GynObs-fysioterapeut som är specialiserad på bäckenbotten.

KÄLLA: Pernille Springer, fysioterapeut