Dina fötter bär dig 365 dagar om året så varför inte ge dem lite extra kärlek och omtanke? Här får du goda råd om hur du kan stärka och vårda kroppens fundament.
FOTTRÄNING ÄR EXTRA BRA om du har ett stående job, springer, går och/eller styrketränar.
Våra fötter bär oss genom hela livet. Men det är oftast först när de gör ont som vi lägger märke till dem. Men om du kan hitta 10 minuter, försök att ge dem till dina fötter. Med några enkla övningar kan du hålla dina fötter glada och förebygga många problem med fötter, knän, höfter och rygg.
Vi har samlat 7 enkla fotövningar som stärker fjädringen och flexibiliteten i fötterna, håller tårna i rörelse och främjar blodcirkulationen till kroppens fundament.
Vissa av övningarna bör utföras sittande, andra stående. En av övningarna kräver en liten boll. Det tar totalt 10-15 minuter att göra alla övningar - och du kan göra dem framför teven om du vill.
Fötter i toppform är enklare att locka ut på de 10 000 steg som rekommenderas varje dag än ömma tår. Och det är särskilt fotens fjädring och smidighet som avgör hur lätt vi valsar på tå genom tillvaron.
Många av oss förlorar tyvärr en stor del av rörligheten i fötterna på grund av de hårda underlag vi går runt på – liksom moderiktiga skor som inte tar hänsyn till fotens form kan hota fötternas glädje och hälsa. Om foten sällan får plats att röra sig fritt så glömmer vi att använda många av dess funktioner. Och de kan bli stela och svåra att motivera.
Större flexibilitet
Är dina fötter spänstiga och smidiga så kan hela din kropp röra sig bättre.
Förebygger skador Många problem med knän, höfter och rygg uppstår när fotens fjädring och vridfunktion haltar.
Bättre blodcirkulation Blodcirkulationen främjas och det blir enklare att hålla fötterna varma.
Snabb återhämtning Ju mer obesvärat och fritt vi rör oss, desto bättre återhämtar vi oss.
Välmående
Om du vill hålla dig frisk och rörlig under hela livet så är glada fötter ett måste.
DINA FINURLIGA FÖTTER Visste du att fotens skelett består av 26 ben som hålls ihop av kraftiga ledband? Tillsammans med muskler och senor fungerar de som fotens fjädring.
Vi ska träna fotens fjädring, balans och styrka. Gör övningarna tre gånger i veckan för att få maximal effekt, eller använd dem under perioder då fötterna är extra belastade. Det tar 10–15 minuter och kan till exempel göras när du ser på tv. Du kan också välja ett par övningar som du kompletterar din uppvärmning med innan du tränar.
LÄS OCKSÅ: Hallux valgus – så här lindrar du smärtorna
Så här gör du: Stå upp och lägg en liten, hård boll under foten, och rulla sedan fotsulan fram och tillbaka över bollen. Även ut på sidorna så att du masserar igenom foten ordentligt. Lägg hela din vikt på bollen så att foten formas runt den. Kör 30–45 sekunder på varje fot.
Varför? Bollen gör musklerna mjukare, ökar blodcirkulationen och gör fötterna smidigare.
OBS! Du kan också sitta ner om fötterna är stela. Sätt upp ett mål om att kunna stå med vikten på bollen utan smärtor.
Läs också: Hammartå – övningar och behandling av krokiga tår
EN LITEN MASSAGEBOLL är ett superbra hjälpmedel för att skapa en koppling mellan fötterna och hjärnan. När du masserar foten med bollen skapar du en koppling till hjärnan via tryck. Har du några punkter som sover så väcker du dem.
Så här gör du: Sätt dig på golvet eller på en stol och lägg ena foten på motsatt knä. Sprid dina tår genom att sätta fingrarna mellan dem och kör sedan runt tår och fötter i cirklar. Lägg en minut på varje fot.
Varför? Det gör musklerna skönt avslappnade. Foten blir smidigare och du vänjer den vid att kunna röra sig optimalt.
TIPS! Gör alla övningarna barfota för att få bäst rörlighet.
Läs också: Nagelsvamp – den bästa behandlingen av svamp på fötterna
Så här gör du: Stå upp och lyft dig upp på tårna. Rulla sedan ner igen och kom hela vägen upp på hälen. Gör övningen lugnt och kontrollerat. Gör åtta repetitioner.
Varför? Fjädringen är avgörande för att du ska kunna röra foten optimalt. Det gör också tårna smidigare och värmer upp foten mer.
LÄS OCKSÅ: De bästa övningarna för nedsjunket fotvalv
Så här gör du: Stå upp och rulla hela vägen ut på fotens utsida och sedan tillbaka på insidan. Försök att stabilisera knäna så att rörelsen bara sker i fotleden och foten. Gör åtta repetitioner.
Varför? Du vänjer dig vid att röra foten och fotleden fritt, och de blir smidigare. Du sätter också igång blodcirkulationen.
Så här gör du: Ställ dig på golvet eller på ett trappsteg. Lyft hälen så att du kommer upp helt på framfoten och se om du kan hålla balansen i ett par sekunder. Vill du utmana dig själv mer kan du sprida tårna och fördela vikten över hela framfoten innan du lyfter dig. Gör 3 x 8 repetitioner.
Varför? Övningen är särskilt bra för dig som springer och kan ha en öm hälsena. Du stärker vaderna och balansen samt ger foten goda förutsättningar för att röra sig optimalt.
Så här gör du: Stå upp på helt platt fot och lyft sedan stortårna medan du har de fyra andra tårna i golvet. Är det svårt kan du börja med att lyfta den med fingrarna. Gör åtta repetitioner.
Varför? Du aktiverar fötternas muskler. Det lilla lyftet med stortån förebygger stelhet och småskador.
Så här gör du: Stå upp på helt platt fot och lyft sedan alla tår utom stortån. Se till att foten inte faller inåt så att knäna rör sig mot varandra. Gör åtta repetitioner.
Varför? Även här gör du framfoten smidigare och främjar en bättre fjädring i foten.
