Fötter
Fotträning är extra bra

om du har ett stående job, springer, går och/eller styrketränar.

© Jakob Helbig

Så tränar du dina fötter

Dina fötter bär dig 365 dagar om året så varför inte ge dem lite extra kärlek och omtanke? Här får du goda råd om hur du kan stärka och vårda kroppens fundament.

19 juni 2019 av Esther Baltzer & Tina Valentin Bitsch

Fötter i toppform

Fötter i toppform är enklare att locka ut på de 10 000 steg som rekommenderas varje dag än ömma tår. Och det är särskilt fotens fjädring och smidighet som avgör hur lätt vi valsar på tå genom tillvaron. Många av oss förlorar tyvärr en stor del av rörligheten i fötterna på grund av de hårda underlag vi går runt på – liksom moderiktiga skor som inte tar hänsyn till fotens form kan hota fötternas glädje och hälsa. Om foten sällan får plats att röra sig fritt så glömmer vi att använda många av dess funktioner. Och de kan bli stela och svåra att motivera.

Fördelar med att träna fötterna

  • Större flexibilitet
    Är dina fötter spänstiga och smidiga så kan hela din kropp röra sig bättre.
  • Förebygger skador
    Många problem med knän, höfter och rygg uppstår när fotens fjädring och vridfunktion haltar.
  • Bättre blodcirkulation
    Blodcirkulationen främjas och det blir enklare att hålla fötterna varma.
  • Snabb återhämtning
    Ju mer obesvärat och fritt vi rör oss, desto bättre återhämtar vi oss.
  • Välmående
    Om du vill hålla dig frisk och rörlig under hela livet så är glada fötter ett måste. 
Fötter
Dina finurliga fötter

Visste du att fotens skelett består av 26 ben som hålls ihop av kraftiga ledband? Tillsammans med muskler och senor fungerar de som fotens fjädring.

7 fotglada övningar

Vi ska träna fotens fjädring, balans och styrka. Gör övningarna tre gånger i veckan för att få maximal effekt, eller använd dem under perioder då fötterna är extra belastade. Det tar 10–15 minuter och kan till exempel göras när du ser på tv. Du kan också välja ett par övningar som du kompletterar din uppvärmning med innan du tränar. 

1. Uppvärmning med boll

Så här gör du: Stå upp och lägg en liten, hård boll under foten, och rulla sedan fotsulan fram och tillbaka över bollen. Även ut på sidorna så att du masserar igenom foten ordentligt. Lägg hela din vikt på bollen så att foten formas runt den. Kör 30–45 sekunder på varje fot.

Varför? Bollen gör musklerna mjukare, ökar blodcirkulationen och gör fötterna smidigare.

OBS! Du kan också sitta ner om fötterna är stela. Sätt upp ett mål om att kunna stå med vikten på bollen utan smärtor.

Uppvärmning med boll
En liten massageboll

är ett superbra hjälpmedel för att skapa en koppling mellan fötterna och hjärnan. När du masserar foten med bollen skapar du en koppling till hjärnan via tryck. Har du några punkter som sover så väcker du dem.

© Jakob Helbig

2. Uppvärmning med fingrar

Så här gör du: Sätt dig på golvet eller på en stol och lägg ena foten på motsatt knä. Sprid dina tår genom att sätta fingrarna mellan dem och kör sedan runt tår och fötter i cirklar. Lägg en minut på varje fot.

Varför? Det gör musklerna skönt avslappnade. Foten blir smidigare och du vänjer den vid att kunna röra sig optimalt. 

TIPS! Gör alla övningarna barfota för att få bäst rörlighet.

Uppvärmning med fingrar


© Jakob Helbig

3. Tå till häl

Så här gör du: Stå upp och lyft dig upp på tårna. Rulla sedan ner igen och kom hela vägen upp på hälen. Gör övningen lugnt och kontrollerat. Gör åtta repetitioner.

Varför? Fjädringen är avgörande för att du ska kunna röra foten optimalt. Det gör också tårna smidigare och värmer upp foten mer.

Tå till häl
© Jakob Helbig

4. Utsida till insida

Så här gör du: Stå upp och rulla hela vägen ut på fotens utsida och sedan tillbaka på insidan. Försök att stabilisera knäna så att rörelsen bara sker i fotleden och foten. Gör åtta repetitioner.

Varför? Du vänjer dig vid att röra foten och fotleden fritt, och de blir smidigare. Du sätter också igång blodcirkulationen.

Utsida till insida
© Jakob Helbig

Gör övning 3 och 4 gående

Om du vill utmana dig själv mer kan du försöka att göra övningarna medan du går. Gå först cirka tio meter på tårna och sedan tio meter på hälarna följt av tio meter på fotens utsida och till sist tio meter på fotens insida. 

5. Hällyft 

Så här gör du: Ställ dig på golvet eller på ett trappsteg. Lyft hälen så att du kommer upp helt på framfoten och se om du kan hålla balansen i ett par sekunder. Vill du utmana dig själv mer kan du sprida tårna och fördela vikten över hela framfoten innan du lyfter dig. Gör 3 x 8 repetitioner.

Varför? Övningen är särskilt bra för dig som springer och kan ha en öm hälsena. Du stärker vaderna och balansen samt ger foten goda förutsättningar för att röra sig optimalt. 

Hällyft
© Jakob Helbig

6. Lyft stortån

Så här gör du: Stå upp på helt platt fot och lyft sedan stortårna medan du har de fyra andra tårna i golvet. Är det svårt kan du börja med att lyfta den med fingrarna. Gör åtta repetitioner.

Varför? Du aktiverar fötternas muskler. Det lilla lyftet med stortån förebygger stelhet och småskador.

Lyft stortån
© Jakob Helbig

7. Lyft tårna

Så här gör du: Stå upp på helt platt fot och lyft sedan alla tår utom stortån. Se till att foten inte faller inåt så att knäna rör sig mot varandra. Gör åtta repetitioner.

Varför? Även här gör du framfoten smidigare och främjar en bättre fjädring i foten. 

Lyft tårna
© Jakob Helbig

Kombinera övning 6 och 7

Till sist kan du göra övning 6 och 7 tillsammans och därmed också sätta din koordinationsförmåga på prov. Börja med att lyfta stortån på ena foten och de fyra andra tårna på andra foten. Växla sedan tår på motsatt fot. Gör åtta repetitioner.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar