Efter en lång dag är det inte alltid man orkar springa eller gå till gymmet. Men kanske kan du klara av lite motion - särskilt om du kan göra det liggande. Här är ditt program för dessa dagar.
LIGG KVAR och träna samtidigt. På dagar när du inte har energi att gå till gymmet är det en bra lösning att ligga ner på vardagsrumsgolvet.
Landar du ofta i soffan på kvällen? För trött för att gå till gymmet, men vill ändå träna?
Då föreslår vi att du rullar ner på golvet och gör den enkla helkroppsträningen nedan.
Träningspasset består av övningar som du kan göra liggande. Och ja, du kan hitta mer effektiva träningspass, men vad hjälper det om du inte har energi?
Den enda utrustning du behöver är en matta, och övningarna är skonsamma så du kan titta på nyheterna eller ditt favoritprogram medan du gör dem.
Övningarna KAN göras på soffan, men ett stabilt underlag är bäst. Och kom ihåg: Du är klar på 15 minuter!
VIDEOTRÄNING | Klicka här för att komma till videon.
Vi har sammanställt de 6 liggövningarna i ett pass på video för att göra det ännu enklare för dig att använda övningarna. Träningspasset tar ca 15 minuter.
Om du vill titta på en serie eller något liknande på din TV kan du spela upp träningsvideon på din telefon. Du behöver inte titta på skärmen hela tiden för att följa med eftersom du gör 3 identiska rundor.
I höftlyft, där du ligger på rygg och lyfter höfterna mot taket stärker du musklerna i baksidan av låren och pressar även ihop sätesmusklerna.
Lyft höfterna från golvet genom att trycka ifrån med hälarna och stanna innan höfterna lyfts så mycket att du kröker ryggen.
Fokusera på att spänna sätesmusklerna när du når toppen.
Sänk på ett kontrollerat sätt och upprepa.
Med övningen enbenshollow engagerar du alla magmuskler och stärker din core. Du kan också göra den med båda benen för mer utmaning.
Växla sedan mellan att sträcka höger och vänster ben framåt medan du håller det andra benet stilla. Ju närmare golvet benen kommer, desto mer utmanande blir övningen.
Se till att hålla nedre delen av ryggen i golvet hela tiden.
TIPS!
Om du vill göra övningen ännu svårare kan du sträcka ut båda benen samtidigt.
Denna magövning aktiverar de inre och yttre sneda magmusklerna. Samtidigt får dina sätesmuskler träna när du öppnar benen som en mussla - därav namnet.
Ligg på vänster sida med böjda ben. Placera vänster underarm på golvet under axeln. Spänn magmusklerna och bäckenbotten.
Slappna av i nacken och titta ner mot handen så att du inte riskerar att skada nacken.
Andas ut och lyft upp höfterna så högt du kan. Stanna där under hela övningen och spänn sätesmusklerna.
Lyft höger knä så mycket som möjligt och sänk knät kontrollerat mot vänster knä. Fortsätt så här utan att sänka höften.
Upprepa övningen till motsatt sida.
Den här magövningen ser kanske inte så mycket ut för världen, men den får verkligen dina magmuskler att jobba. Känn själv!
Ligg på rygg med benen böjda och ihop, tårna pekar framåt.
Placera händerna på låren med platta handflator.
Lyft huvudet, axlarna och övre delen av ryggen från golvet.
Pressa sedan händerna mot låren samtidigt som du pressar låren mot händerna.
TIPS!
Ju mer du pressar ihop låren och händerna, desto hårdare blir övningen.
Stärk dina triceps med detta alternativ till en klassisk armhävning. Istället för att stå i plankan ligger du på mage, så att dina armar behöver bära mindre vikt.
Tryck ner händerna i marken när du lyfter upp överkroppen. Det är dina armar som ska lyfta din rygg. Håll dem böjda hela tiden så att du inte kommer upp med helt utsträckta armar.
Kom ner igen och fortsätt rörelsen i snabba repetitioner.
Om du vill hålla din rygg stark, rak och smärtfri är diagonala lyft bra. I den här versionen av ryggövningen gör du lyftet liggande på en matta.
Gör dig så lång som möjligt och lyft sedan vänster arm och höger ben från marken, håll ryggen spänd. Sänk kontrollerat.
Upprepa med höger arm och vänster ben, växla från sida till sida.