Postural träning: 3 enkla övningar som förbättrar din balans

Med några få minuters insats per dag kan du bli bättre på all typ av träning och rörelse och sänka risken för fallskador. Bra, eller hur? Hemligheten heter postural kontroll, och den kan du stärka med övningar som utmanar hjärna, sinnen och balans.

Här får du tre specifika övningar som är ihopsatta till ett enkelt program som är lätt att göra hemma. Men...

Låt din sport-bh ligga kvar i byrålådan. Det här är nämligen ingen vanlig träningsguide, där vi uppmanar dig att få upp pulsen och få svetten att rinna. Det mesta av tiden ska du faktiskt stå still, och istället sätta din hjärna och dina sinnen i arbete.

Enkelt, tänker du säkert – och ja, kanske – kanske inte. Det beror fullständigt på hur bra din posturala kontroll är eller – lite förenklat – hur bra hållning och balans du har när du står upp.

Hur det står till med din posturala kontroll kan du börja med att kolla i vårt test

Om det finns plats för förbättring är den goda nyheten att du kan förbättra din posturala kontroll oavsett ålder.

SÅ HÄR GÖR DU:
Gör övningarna i 5-10 minuter totalt om dagen.
Fördela gärna minuterna på flera tillfällen – ev fasta tidpunkter så det blir en vana, t ex efter varje måltid, efter varje toalettbesök eller i samband med annan träning.

UTRUSTNING:
• En träningsmatta
• En redondo- eller tennisboll

5 bra anledningar till att ägna sig postural träning

1. Stå på ett ben

Övningen tränar: Ditt vestibulära sinne, hjärnan ryggmusklerna och musklerna på baksidan av benet.

Välj antingen version A eller B.

Postural träning, övning — © Jakob Helbig

Version A

Stå på ett ben, barfota, och öva dig på att hålla balansen i 15 sekunder.
Som alternativ till att stå på ett ben kan du ställa dig med fötterna som om du gick på lina.

För svårt?

Stå på ett ben med öppna ögon.
Fixera blicken på ett föremål, t ex en bok i hyllan eller en detalj i en tavla.
Titta först upp och ner, sedan från sida till sida och till sist snett åt ena håller och snett åt andra hållet. I vilken rörelse har du svårast att hålla balansen? Det är den du nu ska träna på i ett par minuter.

Antal repetitioner:
Gör övningen 3-5 gånger om dagen med 3 försök varje gång.

Version B

Den här versionen kräver en medhjälpare.

Välj en av varianterna från A och hitta balansen.
Få nu din medhjälpare att ge dig en liten knuff på axeln så du kommer ur balans.
Hitta balansen igen och repetera.

Antal repetitioner:
Gärna 3-5 gånger om dagen med 3 försök varje gång.

3. Kast med boll

Övningen tränar: Ditt vestibulära sinne, synen, hjärnan, rygg-, ben- och armmuskler.

Välj antingen version A eller B.

Postural träning, bollövning — © Jakob Helbig

Version A

Stå på ett ben, barfota.
Kasta din boll upp mot väggen och fånga den igen. Ju större bollen är, desto enklare blir övningen.

För enkelt? Kasta och fånga bollen med “fel” hand.

Version B

Stå med samlade ben i ett hörn med ryggen in mot hörnet och en boll i händerna.
Kasta bollen mot väggen till höger och fånga den. Kasta sedan bollen mot väggen till vänster och fånga den.

För enkelt? Gör övningen medan du står på ett ben.

Därför funkar övningarna

För att din posturala kontroll ska fungera optimalt ska framförallt sinnen, hjärna och musklerna i fötter, ben och rygg samarbeta. Därför är det dem du ska stärka.

DIN SYN

När du kan orientera dig är det mycket lättare för kroppen att hålla balansen. Därför utmanar du din posturala kontroll extra genom att sluta ögonen under flera av våra övningar.

DITT VESTIBULÄRA SINNE

Sinnet sitter i ditt inneröra. Det är “hjärnans GPS”, som registrerar var du befinner digochomdutexrördig, står still eller är på väg att falla. Datan skickas till hjärnan, så den kan reagera och aktivera relevanta muskler i kroppen och därmed se till att du håller balansen. Därför ska du också träna ditt vestibulära sinne.

DIN HJÄRNA

Hjärnans primära syfte är att se till att du överlever. Det gör den genom att konstant samla in information från dina sinnen, t ex om du är på väg att falla. Sedan skickar hjärnan ett meddelande till dina muskler om att reagera. Därför ska hjärnan jobba här.

DINA RYGGMUSKLER

En stark och uthållig rygg är viktigt när din hjärna skickar signaler till musklerna om att de ska korrigeras för att du ska kunna hålla balansen. Därför har vi också en ryggövning med här.

Vardagsaktiviteter som tränar din posturala kontroll

Har du lust att göra en extra insats för din posturala kontroll? Då får du inspiration till gynnsamma små vardagsaktiviteter här.

illustration av kontorsstol, postural träning

NÄR DU SITTER PÅ EN KONTORSTOL

Skjut ifrån med benen, lyft fötterna och vrid dig runt. Testa med både öppna och slutna ögon.

Rörelsen stimulerar ditt vestibulära sinne – “hjärnans GPS” – i inner- örat. Det är okej att bli lite yr, men snurra inte så mycket att yrseln inte går över efter 30-60 sekunder.