Kvinna andas
Aaahh!

Andas rätt och slappna av.

© iStock

7 vanliga problem du kan lösa med andningen

Sättet du andas ut på kan vara nyckeln till lösningen på en rad vanliga problem. Se här hur du gör när du känner dig pressad.

28 juni 2018 av Birgitte Muldbjerg

Lös dina problem med andningen

Andas rätt och slappna av

Om du fokuserar på hur du andas ut när du andas, får du automatiskt bättre andning. Glöm att du måste dra in luft – det kommer att komma av sig själv. Och andas sedan ut luften i ett långt S. På så sätt förlängs den tid du andas ut och du får ut all luft ur lungorna. Om inandningsluften inte kommer ut ordentligt, blir lufttrycket högre utanför kroppen än inne i själva lungorna. Det skapar en obalans mellan syre och koldioxid både i lungorna och blodet, vilket gör att syret får svårare att tränga in

7 vanliga problem du kan lösa genom att andas rätt

1. När du behöver luft under träningen

Vill du springa längre, snabbare eller bättre, kan du använda din andning som ett verktyg. Andningen kontrollerar pulsen och du styr andningen – även om det är svårt under träning.

Använd andningen: Bästa sättet att andas under träning är genom näsan. Det ger en perfekt mängd koldioxid, så att syret når rätt ställen i kroppen. Det kan vara svårt när man tränar hårt och om du inte kan undvika att öppna munnen: Fokusera på att andas ut långt och sedan på att andas djupt och få ner inandningsluften ända ner i magen – på så sätt kan du prestera mer per inandning.

Så andas du under träningen, steg för steg

2. När du har ont

När du har gjort dig illa eller när till exempel ryggen krånglar, måste det till rejäla åtgärder. Smärta kallar på stresshormonerna och helt automatiskt kommer din kropp att försöka spara på syret. Du håller andan eller andas onaturligt och det stressar kroppen ännu mer.

Använd andningen: Sitt eller ligg ner, blunda och använd dig av det faktum att du kan stimulera din vagusnerv. Andas ut i exakt fem sekunder, andas in i exakt fem sekunder och fortsätt så tills du känner att kroppen börjar slappna av. När du stimulerar vagusnerven påverkar du hjärnan och därmed också hur du upplever smärtan. Det kan fortfarande göra ont, men det kommer inte att kännas lika illa som tidigare eftersom du slappnar av till mer än 100 procent.

3. När du vill stressa ner

Om du kör på en för hög växel hamnar andningen uppe i bröstet, den blir grund och syret utnyttjas inte tillräckligt väl. På så sätt blir du ännu mer stressad.

5 tecken på att du är mer stressad än du tror

Använd andningen: Sitt eller ligg ner på en plats där det är lugn och ro och andas in och ut i en minut eller två. Blunda om det känns bäst. Andas in ett långt S och känn hur lugnet sprider sig i kroppen. Slappna av i kroppen och låt luften komma in av sig själv. Håll dig stilla och lugn tills du känner att också hjärnan stressar ner.

4. När du får ett astmaanfall

Det säger sig nästan själv att det är mycket svårt att kontrollera andningen när man lider av astma, men du kan lindra en attack genom att försöka få lungorna att slappna av.

Använd andningen: Det är oerhört viktigt att du inte bara andas in, även om det är väldigt svårt att låta bli. Tänk lungorna i vila, andas ut så länge som det bara är möjligt och låt luften komma in utan hjälp.

5. När du vill sova

Har du svårt att sova, kan det bero på att du inte slappnar av tillräckligt mycket, så att kroppen och huvudet kan komma till ro och somna.

Hur mycket sömn behöver du egentligen? Få svaret här

Använd andningen: Du behöver hjälp av vagusnerven – den största, lugnande nerven vi har i kroppen. Den förbinder hjärnan med magen och resten av de inre organen. Vagusnerven börjar uppe i hjärnstammen och förgrenar sig därefter ner i kroppen. När du påverkar den slappnar hjärnan och kroppen av. Det bästa sättet att stimulera nerven är att använda exakt fem sekunder på att dra efter andan och fem sekunder för att andas ut igen.

6. När du föder barn

Oavsett om du ligger i ett badkar eller står upp och försöker andas bort smärtan, är den ultimata utmaningen att andas på ett annat sätt än det man känner för och har lust till när det gör så ont att man önskar sig långt därifrån. Med andningen kan du lindra smärtan och lugna dig själv.

Använd andningen: Prova att andas ut i fem sekunder och andas in i fem sekunder – det är det optimala sättet att stimulera vagusnerven på och därmed din smärtupplevelse. Men det är svårt att fokusera på under en förlossning och får du det inte att fungera, måste du koncentrera dig på att först andas ut helt, därefter andas du långsamt och djupt, så att du kan känna det djupt ner i mellangärdet.

7. När du är nervös

Om du är i en situation där du är så spänd att det blir till en irriterande nervositet, kan det hjälpa dig mycket om du sänker din puls.

Använd andningen: Du sänker pulsen genom att ta kontroll över andningen, så att den inte löper amok. Tänk inte på att andas in, låt det bara komma av sig själv – annars kommer luften upp för mycket i bröstet. Och andas ut – i ett långt S, så att du kan öka den tid du andas ut.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar