Letar du efter ett träningsprogram? Hitta ett effektivt program här
Bästa styrkeövningarna för ben och rumpa
Så gör du utfall korrekt
Så gör du thrusters (med kettlebell)
Så gör du sumo deadlift high pull
Bästa styrkeövningarna för armarna
Så gör du en korrekt armhävning
Så gör du thrusters (med kettlebell)
Så gör du sumo deadlift high pull
Bästa styrkeövningarna för coremuskulaturen
Så gör du magrodd (med gummiband)
Så gör du en magböjning korrekt
Bästa styrkeövningarna för ryggen
Så tränar du musklerna i rätt ordning
- Träna överkroppens stora muskler i bröst och rygg, t ex med bänkpress och drag till bröstet.
- Träna underkroppens stora muskler i lår och rumpa. Gör explosiva övningar, t ex boxjumps, före de vanliga som squats och utfall.
- Träna armar, både framsida och baksida, med t ex biceps curls och tricepspress, och eventuellt också axlar och ben med små övningar som axellyft och knäextension.
- Träna coremusklerna – både framsida och baksida. Jobba igenom alla magmuskler, inte bara de raka. Använd t ex en boll, gör benlyft hängande och använd gymmets kabeldragmaskiner, speciellt till de sneda magmusklerna.
Så mycket ska du träna
- Satsa på att träna igenom hela kroppen minst två gånger i veckan.
- Välj 4–6 övningar, varav de flesta är basövningar som involverar flera leder, t ex benpress eller armhävningar.
- Gör gärna 10–15 repetitioner med en vikt som är tung nog för att vara utmattande i slutet.
- Är du otränad ska du satsa på att göra 1–2 set av varje övning. Är du tränad kan du göra 4–5 set av varje övning.
