Plankan på tå

Plankan är viktig för coremuskulaturen, om du gör den på rätt sätt. Finputsa din plankan-teknik här.

Kvinna gör planka, svart bakgrund.

Plankan på tå

Plankan är en av de bästa övningarna för coremuskulaturen, då den både ger platt mage, stöttar upp runt ryggraden och tränar de djupliggande musklerna som håller bukhålan på plats. Men många gör den fel. Följ övningen kroppsdel för kroppsdel här och gör den perfekta plankan.

Därför är plankan bra

  • Plankan ger platt mage och stark core.
  • Stöttar och stabiliserar din ryggrad.
  • Förbättrar din balans och kroppshållning.

Plankan stärker primärt musklerna i

  • Mage
  • Rygg
  • Höfter

Så gör du den perfekta plankan

  1. Stöd på tårna och håll fötterna på höftbredds avstånd. Ligg på underarmarna så att armbågarna är placerade precis under axlarna och armarna pekar rakt fram.
  2. Håll kroppen i en rak linje från häl till hjässa. Dra in hakan lite så du tittar ner i golvet, och nacken blir en naturlig förlängning av kroppen.

Är du osäker på hur länge du ska ligga i plankan? Få svaret här.

Kom ihåg detta när du gör plankan

  • Se upp med puckelryggen Din rygg ska vara helt rak. Svankar du i ländryggen så börjar du bli trött och då ska du avbryta övningen.
  • Koll på rumpan Höfter och rumpa får vare sig hänga ner eller peka uppåt.
  • Få med andningen Andas in djupt och andas sedan ut lugnt igen medan du håller kvar spänningen – även när det blir tufft.
  • Flexa dina fötter Ligg på tårna med höftbredds avstånd.
  • Håll benen stabila Håll benen helt sträckta utan att översträcka eller överböja knäna.
  • Tänk stel som en pinne Spänn magmuskler och rumpa och sug in bäckenbotten mot naveln, så att svanskotan dras ner mot hälarna.
  • Lås överkroppen

    Pressa ner armarna i golvet och håll armbågarna i 90-graders vinkel precis under axlarna, så att överkroppen är stabil.

Anpassning av plankan

Så gör du plankan lättare

Flytta lite på kroppen så du rör dig lite från sida till sida eller skjuter dig fram och tillbaka – det gör det lättare. Du kan också sätta knäna i golvet, då blir belastningen mindre.

Så gör du plankan Tuffare

Lägg vikt på ryggen, eller flytta fram armbågarna lite. Då måste du spänna upp mer. Du kan också lägga armarna på en boll eller stoppa fötterna i ett par TRX-remmar upphängda i taket.

De mest lästa artiklarna just nu
Sömn

SCHEMA: Så mycket sömn behöver du

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Superfood

Kan du inte heller få ut kärnorna? Vi hjälper dig här!

Dieter

Gå ner i vikt med I FORM Kostplan 1500 kcal

Yogaövningar

Krigare 2

Hälsa

TOPP 10: De bästa källorna till kalium

Hälsa

Varför kan jag inte skilja på höger och vänster?

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Kostråd

Vad är ingefära bra för?

Mer om Styrkeövningar
Styrkeövningar

Bli en mästare på squats

Styrkeövningar

8 suveräna övningar för ömma höfter

Styrkeövningar

5 magövningar du kan göra stående

Styrkeövningar

Vilken magövning är mest effektiv?

Styrkeövningar

Är du redo för en utmaning i mars?

Styrkeövningar

Så här bevarar och förbättrar du din balans hela livet

Styrkeövningar

Så här bevarar du styrkan i dina armar och axlar hela livet

Styrkeövningar

Så undviker du stela axlar och öm rygg hela livet

Styrkeövningar

Så här bevarar du styrka i dina lår och din rumpa hela livet

Styrkeövningar

Få starka ben med I FORMs julkalender

Styrkeövningar

Marklyft med rodd

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Superfood

Kolla in våra bästa recept med rödkål

Förebyggande

Därför är bastu så hälsosamt

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Förebyggande

Borde du vara orolig för att du svettas på natten?

Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Träning

Få mer energi med den här morgonträningen som sträcker ut och stärker

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Styrketräning

Nybörjare? Så kommer du snabbt igång med styrketräningen

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen