Nybörjare? Lär dig grundpositionen

Plankan på tå

Plankan är en av de bästa övningarna för coremuskulaturen, då den både ger platt mage, stöttar upp runt ryggraden och tränar de djupliggande musklerna som håller bukhålan på plats. Men många gör den fel. Följ övningen kroppsdel för kroppsdel här och gör den perfekta plankan.

Därför är plankan bra

Plankan ger platt mage och stark core.
Stöttar och stabiliserar din ryggrad.
Förbättrar din balans och kroppshållning.

Plankan stärker primärt musklerna i

Mage
Rygg
Höfter

Så gör du den perfekta plankan

Stöd på tårna och håll fötterna på höftbredds avstånd. Ligg på underarmarna så att armbågarna är placerade precis under axlarna och armarna pekar rakt fram.
Håll kroppen i en rak linje från häl till hjässa. Dra in hakan lite så du tittar ner i golvet, och nacken blir en naturlig förlängning av kroppen.

Är du osäker på hur länge du ska ligga i plankan? Få svaret här.

Kom ihåg detta när du gör plankan

Se upp med puckelryggen
Din rygg ska vara helt rak. Svankar du i ländryggen så börjar du bli trött och då ska du avbryta övningen.
Koll på rumpan
Höfter och rumpa får vare sig hänga ner eller peka uppåt.

Få med andningen
Andas in djupt och andas sedan ut lugnt igen medan du håller kvar spänningen – även när det blir tufft.
Flexa dina fötter
Ligg på tårna med höftbredds avstånd.
Håll benen stabila
Håll benen helt sträckta utan att översträcka eller överböja knäna.
Tänk stel som en pinne
Spänn magmuskler och rumpa och sug in bäckenbotten mot naveln, så att svanskotan dras ner mot hälarna.
Lås överkroppen

Pressa ner armarna i golvet och håll armbågarna i 90-graders vinkel precis under axlarna, så att överkroppen är stabil.

Anpassning av plankan

Så gör du plankan lättare

Flytta lite på kroppen så du rör dig lite från sida till sida eller skjuter dig fram och tillbaka – det gör det lättare. Du kan också sätta knäna i golvet, då blir belastningen mindre.

Så gör du plankan Tuffare

Lägg vikt på ryggen, eller flytta fram armbågarna lite. Då måste du spänna upp mer. Du kan också lägga armarna på en boll eller stoppa fötterna i ett par TRX-remmar upphängda i taket.