Kvinna springer
Kom ihåg musiken

det kan motivera och hjälpa dig att pressa dig lite extra när du t ex springer intervaller

© iStock

Löptränaren 10 tips till att optimera löprundorna

Det kräver inget annat än ett par löparskor att springa... Men det finns många sätt du kan förbättra din löpning på och det är precis det en löptränare kan hjälpa dig med. Här får du en erfaren löparcoachs bästa tips.

10 juni 2020 av Tine Sandorf

OM EXPERTEN

Peter Liljensten är utbildad löparcoach och har arbetat som löptränare i fem år. 

Banka hälarna mot en vägg …

… innan du påbörjar din löptur. Det låter kanske lite knäppt, men är en liten detalj som faktiskt kan göra stor skillnad. Det gör att dina sulor knuffas på plats så att de inte glider runt inne i skon när du har börjat ladda in kilometer på ditt löpningskonto.


Pressa dig mer med musik … 

… i intervallträningen. Välj låtar med fart i och som passar hyfsat till längden på dina intervall så att du inte bromsas mitt i en spurt. Du kan kanske bestämma dig för att bara lyssna på dina intervallåtar när du ska pressa dig lite mer så att du uteslutande förknippar dem med fart i löpningen.


Tre låtar för din intervallträning

  • “Lonely Boy” med The Black Keys
  • “I'm Still Standing” med Elton John
  • “Just Like Heaven” med The Cure

Det värsta underlaget för löpning …

… är hård betong som belastar kroppen mer än nödvändigt. Om du springer på en trottoar kan du med fördel springa ut i kanten på asfalten i stället för att springa på betongplattorna. När du får chansen ska du byta till att springa på gräs som är mycket mer skonsamt och skönt att springa på. 

Variera underlaget och undvik skador 

Du kan (nästan) aldrig ha för lite kläder …

… men det är lätt att ta på sig för mycket. Du kan så klart alltid ta av något längs vägen om du blir varm, men då ska du springa med en jacka runt midjan, vilket är ett onödigt störningsmoment. Tänk hellre för lite än för mycket. Om du börjar frysa kan du alltid öka farten – på det viset får du snabbt upp värmen.

Uppvärmning är onödigt … 

… tänker många, men inte om du vill kunna fortsätta springa utan skador. Bygg upp din uppvärmning som en checklista så att du får med hela kroppen. Tänk: Fotleder – vader – ljumskar – höftböjare. Fortsätt sedan med bålen och axlarna. 

Uppvärmningen tar cirka 12–15 minuter och kan göras med sex mobilitetsövningar, till exempel cirklar med fotlederna, tåhävning, knälyft med utåtroterande cirklar, djupa utfall, hand till motsatt fot och armsvingar. Gör 20 repetitioner av varje övning.

Uppvärmningsprogram med sex övningar

Du ska inte landa på hälen … 

… eftersom det bromsar farten varje gång du tar ett steg. Det gör det mycket mer ansträngande att springa. Samtidigt blir dina löpturer onödigt tuffa för kroppen eftersom det ger kraftiga stötar upp genom hälen, vilket ökar risken för skador. Om du är osäker kan du be någon filma dig så att du kan se var på foten du landar.

Rätt och fel löpstil

Få koll på din landning … 

… genom att försöka landa mitt på foten i stället för på hälen. Tänk också på att landa med foten rakt under kroppen i stället för långt framför kroppen. Det kan du bidra till genom att luta dig lite framåt och titta rakt fram så att överkropp och nacke är raka samt genom att springa med kortare steg.

Om du aldrig pressar dig … 

… blir du aldrig bättre. Om du springer samma fem kilometer i samma tempo varje gång finns inte mycket förbättring att hämta för varken din form, snabbhet eller uthållighet. Därför är intervallträning bra. 

Du kan till exempel springa i intervall med 10-20-30-metoden som är så enkel att alla klarar den. Lägg in intervall där du springer lite snabbare i 30 sekunder, ökar farten ännu mer i 20 sekunder och spurtar i 10 sekunder. Gör det några gånger under turen och spring lugnt mellan intervallen eller gå om du är nybörjare.

Rita en bra runda för intervallöpning med I FORMs ruttplanerare

Glöm inte de små målen … 

… på vägen mot ditt stora mål. Om du planerar att springa en halvmara är det viktigt att du jublar även när du klarar av fem, tio och femton kilometer. Många satsar allt på ett kort och fokuserar bara på slutmålet, men du behöver hela tiden känna att du lyckas för att hålla igång lusten till löpning. Med delmål minskar du också risken att känna att du misslyckas helt om du inte skulle klara av det stora målet som du ursprungligen hade hoppats.

Är ditt första mål att springa 5 km? Hitta löpprogram här

Löpare ska också styrketräna … 

… i alla fall om du vill ta hand om din kropp och bli en bra löpare. Du kan enkelt styrketräna hemma till exempel med en balansbräda, en TRX och en foam roller. 

Brädan använder du för att träna upp balansen och stärka musklerna i fotleder och knän. Med ett TRX-band kan du göra otaliga övningar och det är särskilt bra för bål- och ryggträning, vilket är viktigt för din hållning när du springer. Med en foam roller kan du påskynda din återhämtning och få mindre träningsvärk.

Hitta den bästa foam rollern


Artikeln är publicerad i I FORM nr 12/2019

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar