3 tips som sänker din vilopuls
Om du har en hög vilopuls ökar du risken för att dö i förtid. Här är 3 tips för att sänka pulsen – och leva längre.
VILOPULS iStock
Vet du vad du har för vilopuls? Om inte, är det en god idé att kolla upp det.
En hög vilopuls sliter hårt på hjärta och blodkärl och kan kosta dig många år i livet. Flera studier visar detta.
Läs också: Kontrollera din hjärtfrekvens i vila här
Det är ganska lätt att påverka sin vilopuls i en hälsosammare riktning. Vi guidar dig till 3 hälsosamma sätt här.
SVETTAS DU? Och är du andfådd? Då har du tränat tillräckligt hårt för att gynna din vilopuls.
3 hälsosamma sätt att sänka din vilopuls
Träna hård konditionsträning
Att bli andfådd är det bästa du kan göra för din vilopuls. Hård träning gör ditt hjärta starkt så att det kan skicka mer blod runt i kroppen per hjärtslag. Och färre hjärtslag = lägre vilopuls.
Bra typer av konditionsträning:
- Löpning
- Cykling
- Simning
- Roddmaskin eller Crosstrainer på gymmet.
Vilken typ av konditionsträning du väljer är inte den avgörande faktorn här. Det viktigaste är att du ger järnet och blir andfådd.
Oavsett typ av träning är intervallträning ett bra sätt att pressa dig till max. Väva in små intervaller på 30-60 sekunder i din träning.
Läs också: Kör intervallpass med ljudfiler
Kom ihåg att värma upp ordentligt för att undvika skador och se till att pulsen sjunker till en normal nivå innan du tar dig an nästa intervall.
Undvik långvarig stress
Det är lättare sagt än gjort – det vet vi – men om du vill leva så länge som möjligt är det viktigt att vara medveten om dina stressnivåer.
Läs också: TEST: Är du stressad?
Stress utlöser adrenalin, som får kroppen att tro att en fara är nära förestående. Blodtrycket stiger, hjärtat slår snabbare och skickar massor av blod till musklerna så att de är redo för strid.
Den här reaktionen kan vara bra vid kortvarig stress, t ex en tenta, men långvarig stress belastar immunförsvaret och ökar risken för blodproppar.
Förhindra och sänk stress
- Sök professionell hjälp om du är allvarligt påverkad av stress. Börja med din läkare.
- Var realistisk när det gäller ditt jobb i fråga om vad du kan uppnå. Öva på att säga nej. Prata med din chef om du har för många arbetsuppgifter i allmänhet.
- Inför små pauser i din vardag - både på jobbet och hemma.
- Promenera. Motion kan förebygga stress och även sänka din stressnivå. Var försiktig med för hårda eller nya träningsformer. Lugna promenader i gröna omgivningar rekommenderas.
- Dra ner på sociala aktiviteter. Du behöver förmodligen mer lugn tid hemma.
- Ta djupa andetag. Det låter banalt, men andningsövningar kan faktiskt lugna din kropp. Prova också mindfulness, avslappning och meditation, som många människor har nytta av.
Få en god nattsömn
Du har säkert hört talas om att din nattsömn är viktig för din hälsa. Den är också viktig för din hjärtfrekvens i vila.
Kronisk sömnbrist är en påfrestning för hela kroppen, inklusive hjärtat. En studie från 2020 visar att vilopulsen ökar om man avviker från sin vanliga sänggåendetid.
Forskarna fann att även om man gick och lade sig 30 minuter senare än den normala sänggåendetiden var det förknippat med en signifikant högre vilopuls under sömnen och dagen därpå.
Läs också: Somna med meditation ljudfiler
Tips för att förbättra din nattsömn
- Få en regelbunden dygnsrytm - gå upp och sjung på samma gång.
- Hoppa över eftermiddagsluren om du har svårt att sova på natten.
- Motionera under dagen.
- Skippa kaffe, alkohol och koffeinhaltigt te på kvällen.
- Stäng av TV, dator, mobiltelefon etc några timmar före sänggåendet.
- Använd öronproppar om du störs av ljud på natten.
- Skaffa ett eget sovrum.
Läs också: Så mycket sömn bör du få