Kvinna stretchar hemma
© iStock

Stärk din kondition med 5 effektiva övningar

Om du inte orkar springa i vinterkylan kan du istället göra detta hemmaprogram. På mindre än 30 minuter stärker du din kondition och sätter igång förbränningen lika mycket som på löpturen – och som extra bonus tränar du igenom hela kroppen.

19 februari 2018 av Jeanette Linder

Byt ut löpning och gymmet mot hemmaträning

Innan du börjar

  • Avsätt 25 min för programmet, inklusive uppvärmning.
  • Använd bra skor med stötdämpning då övningarna innehåller mycket hopp.
  • Ha ev en handduk redo för övning 4.

Trött på träningskläder som sitter åt och irriterar? JUST NU får du ett svart, stilrent set träningsplagg med perfekt passform + 4 nummer av I FORM för endast 149 kr + 49,50 i porto (totalt 198,50 kr).

Så här tränar du

Nedanstående upprepas fyra gånger:

  • Övning 1: Görs i 30 sek. Vila i 20 sek.
  • Övning 2: Görs i 30 sek. Vila i 20 sek.
  • Övning 3: Spring i 10 sek. Upprepa 3 gånger. Pausa i 20 sek.
  • Övning 4: Görs i 30 sek. Vila i 20 sek.
  • Övning 5: Görs i 30 sek. Vila i 20 sek.

Gör så många repetitioner som möjligt inom loppet av varje intervall. Genomför programmet tre gånger i veckan. 

Övning 1: Hopp med squat

Startposition: 

  • Ställ dig med axelbrett avstånd mellan fötterna. Böj en smula på knäna och håll ut armarna framför bröstet.

Så här gör du:

  • Hoppa så långt du kan.
  • Böj på knäna när du landar och gå ner helt i en squat. Res dig, vänd dig om och hoppa tillbaka igen.

Hopp med squat
Tips!

  • Du behöver inte hoppa särskilt högt. Fokusera istället på att komma framåt. 
  • Håll ryggen rak under hela övningen.
  • Vila ev ett par sekunder mellan varje hopp om det blir för jobbigt.

© Illustration: Oscar Blanco

Övning 2: Mountain climbers 

Startposition:

  • Ställ dig i plankanposition med utsträckta armar. Se till att händerna är rakt under dina axlar.

Så här gör du:

  • Lyft växelvis höger och vänster knä fram mot bröstet i ett högt tempo, så att du ”springer” på stället. Fokusera på att hålla rumpan nere så att den inte pekar för mycket uppåt.

Mountain climbers
© Illustration: Oscar Blanco

Övning 3: Minisprint

Startposition:

  • Ställ dig med vikten på främre delen av foten. Var lätt framåtböjd i kroppen och var lite böjd i knäna.

Så här gör du:

  • Lyft växelvis höger och vänster knä från golvet i så snabbt tempo du klarar av. Ge järnet i 10 sek och gör en kort paus i lugnt tempo innan du springer igen.

Minisprint
Tips!

  • Låt dina armar följa med fram och tillbaka i ett högt tempo – som när du springer på vanligt sätt. Det ger ännu mer kraft i rörelsen.

© Illustration: Oscar Blanco

Övning 4: Sparring med situp

Startposition:

  • Sitt på golvet med böjda ben. Luta dig bakåt tills du känner att magmusklerna börjar spännas. Slappna av i axlarna och nacken.

Så här gör du:

  • Boxa med armarna från sida till sida. Lägg kraft i ”slagen” och sträck ut armarna helt. Vrid överkroppen från sida till sida och håll dina knän stilla. Boxas i ett så högt tempo som möjligt.
Sparring med situp
Tips!

  • Håll magen spänd under hela övningen.
  • Om det blir för jobbigt för ryggen kan du vika en handduk och lägga den bakom dig. Den stöttar upp och avlastar ryggen.

© Illustration: Oscar Blanco

Övning 5: Hopp

Startposition:

  • Stå rakt med fötterna lätt isär. 

Så här gör du:

  • Hoppa så högt du kan, medan du hoppar ut med benen och lyfter upp armarna. För ihop armarna i en klapp över huvudet medan du landar. Hoppa därefter direkt tillbaka till startpositionen och upprepa övningen i ett högt tempo.

Hopp
© Illustration: Oscar Blanco

Träningskläder som passar till allt

Oavsett vilken träningstyp du är och oavsett om du gillar långa löpturer, högintensiva och svettiga träningspass eller en stilla yogastund, så passar det nya träningssetet från Active Fit perfekt. Du får ett par snygga, svarta tights med hög midja och bred linning, som håller magen på plats. Den matchande toppen är figursydd med lösare passform över magen, så att den inte sitter åt. Se fram emot att träna i ett set som sitter kvar där det ska oavsett om pulsen är på max eller om du vill varva ner. Din kropp kommer både att trivas och se bra ut.

ERBJUDANDE: Just nu får du det snygga träningssetet + 4 nummer av I FORM för endast 149 kr + 49,50 i porto (totalt 198,50 kr).

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar