Stärk din kondition med 5 effektiva övningar

Byt ut löpning och gymmet mot hemmaträning

Innan du börjar

• Avsätt 25 min för programmet, inklusive uppvärmning.
• Använd bra skor med stötdämpning då övningarna innehåller mycket hopp.
• Ha ev en handduk redo för övning 4.

Så här tränar du

Nedanstående upprepas fyra gånger:

• Övning 1: Görs i 30 sek. Vila i 20 sek.
• Övning 2: Görs i 30 sek. Vila i 20 sek.
• Övning 3: Spring i 10 sek. Upprepa 3 gånger. Pausa i 20 sek.
• Övning 4: Görs i 30 sek. Vila i 20 sek.
• Övning 5: Görs i 30 sek. Vila i 20 sek.

Gör så många repetitioner som möjligt inom loppet av varje intervall. Genomför programmet tre gånger i veckan.

Övning 1: Hopp med squat

Startposition:

• Ställ dig med axelbrett avstånd mellan fötterna. Böj en smula på knäna och håll ut armarna framför bröstet.

Så här gör du:

• Hoppa så långt du kan.
• Böj på knäna när du landar och gå ner helt i en squat. Res dig, vänd dig om och hoppa tillbaka igen.

Övning 2: Mountain climbers

Startposition:

• Ställ dig i plankanposition med utsträckta armar. Se till att händerna är rakt under dina axlar.

Så här gör du:

• Lyft växelvis höger och vänster knä fram mot bröstet i ett högt tempo, så att du ”springer” på stället. Fokusera på att hålla rumpan nere så att den inte pekar för mycket uppåt.

Övning 3: Minisprint

Startposition:

• Ställ dig med vikten på främre delen av foten. Var lätt framåtböjd i kroppen och var lite böjd i knäna.

Så här gör du:

• Lyft växelvis höger och vänster knä från golvet i så snabbt tempo du klarar av. Ge järnet i 10 sek och gör en kort paus i lugnt tempo innan du springer igen.

Övning 4: Sparring med situp

Startposition:

• Sitt på golvet med böjda ben. Luta dig bakåt tills du känner att magmusklerna börjar spännas. Slappna av i axlarna och nacken.

Så här gör du:

• Boxa med armarna från sida till sida. Lägg kraft i ”slagen” och sträck ut armarna helt. Vrid överkroppen från sida till sida och håll dina knän stilla. Boxas i ett så högt tempo som möjligt.

Övning 5: Hopp

Startposition:

• Stå rakt med fötterna lätt isär.

Så här gör du:

• Hoppa så högt du kan, medan du hoppar ut med benen och lyfter upp armarna. För ihop armarna i en klapp över huvudet medan du landar. Hoppa därefter direkt tillbaka till startpositionen och upprepa övningen i ett högt tempo.

Hitta mer inspiration för hemmaträning här