Sök
Logga in
Stäng
Träning
Cirkelträning
Stärk din ...

Stärk din kondition med 5 effektiva övningar

Om du inte orkar springa i vinterkylan kan du istället göra detta hemmaprogram. På mindre än 30 minuter stärker du din kondition och sätter igång förbränningen lika mycket som på löpturen – och som extra bonus tränar du igenom hela kroppen.

19 februari 2018
Kvinna gör mountain climbers hemma

HEMMATRÄNING Mountain climbers är en av de övningar som på allvar kan få dig att svettas där hemma.

© iStock

Byt ut löpning och gymmet mot hemmaträning

Innan du börjar

  • Avsätt 25 min för programmet, inklusive uppvärmning.
  • Använd bra skor med stötdämpning då övningarna innehåller mycket hopp.
  • Ha ev en handduk redo för övning 4.

Så här tränar du

Nedanstående upprepas fyra gånger:

  • Övning 1: Görs i 30 sek. Vila i 20 sek.
  • Övning 2: Görs i 30 sek. Vila i 20 sek.
  • Övning 3: Spring i 10 sek. Upprepa 3 gånger. Pausa i 20 sek.
  • Övning 4: Görs i 30 sek. Vila i 20 sek.
  • Övning 5: Görs i 30 sek. Vila i 20 sek.

Gör så många repetitioner som möjligt inom loppet av varje intervall. Genomför programmet tre gånger i veckan.

Övning 1: Hopp med squat

Startposition:

  • Ställ dig med axelbrett avstånd mellan fötterna. Böj en smula på knäna och håll ut armarna framför bröstet.

Så här gör du:

  • Hoppa så långt du kan.
  • Böj på knäna när du landar och gå ner helt i en squat. Res dig, vänd dig om och hoppa tillbaka igen.
Hopp med squat

TIPS! - Du behöver inte hoppa särskilt högt. Fokusera istället på att komma framåt.

  • Håll ryggen rak under hela övningen.
  • Vila ev ett par sekunder mellan varje hopp om det blir för jobbigt.
© Illustration: Oscar Blanco

Övning 2: Mountain climbers

Startposition:

  • Ställ dig i plankanposition med utsträckta armar. Se till att händerna är rakt under dina axlar.

Så här gör du:

  • Lyft växelvis höger och vänster knä fram mot bröstet i ett högt tempo, så att du ”springer” på stället. Fokusera på att hålla rumpan nere så att den inte pekar för mycket uppåt.
Mountain climbers
© Illustration: Oscar Blanco

Övning 3: Minisprint

Startposition:

  • Ställ dig med vikten på främre delen av foten. Var lätt framåtböjd i kroppen och var lite böjd i knäna.

Så här gör du:

  • Lyft växelvis höger och vänster knä från golvet i så snabbt tempo du klarar av. Ge järnet i 10 sek och gör en kort paus i lugnt tempo innan du springer igen.
Minisprint

TIPS! - Låt dina armar följa med fram och tillbaka i ett högt tempo – som när du springer på vanligt sätt. Det ger ännu mer kraft i rörelsen.

© Illustration: Oscar Blanco

Övning 4: Sparring med situp

Startposition:

  • Sitt på golvet med böjda ben. Luta dig bakåt tills du känner att magmusklerna börjar spännas. Slappna av i axlarna och nacken.

Så här gör du:

  • Boxa med armarna från sida till sida. Lägg kraft i ”slagen” och sträck ut armarna helt. Vrid överkroppen från sida till sida och håll dina knän stilla. Boxas i ett så högt tempo som möjligt.
Sparring med situp

TIPS! - Håll magen spänd under hela övningen.

  • Om det blir för jobbigt för ryggen kan du vika en handduk och lägga den bakom dig. Den stöttar upp och avlastar ryggen.
© Illustration: Oscar Blanco

Övning 5: Hopp

Startposition:

  • Stå rakt med fötterna lätt isär.

Så här gör du:

  • Hoppa så högt du kan, medan du hoppar ut med benen och lyfter upp armarna. För ihop armarna i en klapp över huvudet medan du landar. Hoppa därefter direkt tillbaka till startpositionen och upprepa övningen i ett högt tempo.

Hitta mer inspiration för hemmaträning här

Hopp
© Illustration: Oscar Blanco