Orkar du inte springa eller gå till gymmet idag? Kasta dig då över det här effektiva programmet för hemmaträning. Här får du 5 konditionsövningar som du enkelt kan göra hemma.
Om du inte orkar springa i vinterkylan kan du istället göra detta hemmaprogram. På mindre än 30 minuter stärker du din kondition och sätter igång förbränningen lika mycket som på löpturen – och som extra bonus tränar du igenom hela kroppen.
Innan du börjar
Avsätt 25 min för programmet, inklusive uppvärmning.
Använd bra skor med stötdämpning då övningarna innehåller mycket hopp.
Ha ev en handduk redo för övning 4.
Så här tränar du
Nedanstående upprepas fyra gånger:
Övning 1: Görs i 30 sek. Vila i 20 sek.
Övning 2: Görs i 30 sek. Vila i 20 sek.
Övning 3: Spring i 10 sek. Upprepa 3 gånger. Pausa i 20 sek.
Övning 4: Görs i 30 sek. Vila i 20 sek.
Övning 5: Görs i 30 sek. Vila i 20 sek.
Gör så många repetitioner som möjligt inom loppet av varje intervall. Genomför programmet tre gånger i veckan.
Övning1: Hopp med squat
Startposition:
Ställ dig med axelbrett avstånd mellan fötterna. Böj en smula på knäna och håll ut armarna framför bröstet.
Så här gör du:
Hoppa så långt du kan.
Böj på knäna när du landar och gå ner helt i en squat. Res dig, vänd dig om och hoppa tillbaka igen.
TIPS! - Du behöver inte hoppa särskilt högt. Fokusera istället på att komma framåt.
Håll ryggen rak under hela övningen.
Vila ev ett par sekunder mellan varje hopp om det blir för jobbigt.
Ställ dig i plankanposition med utsträckta armar. Se till att händerna är rakt under dina axlar.
Så här gör du:
Lyft växelvis höger och vänster knä fram mot bröstet i ett högt tempo, så att du ”springer” på stället. Fokusera på att hålla rumpan nere så att den inte pekar för mycket uppåt.
Ställ dig med vikten på främre delen av foten. Var lätt framåtböjd i kroppen och var lite böjd i knäna.
Så här gör du:
Lyft växelvis höger och vänster knä från golvet i så snabbt tempo du klarar av. Ge järnet i 10 sek och gör en kort paus i lugnt tempo innan du springer igen.
TIPS! - Låt dina armar följa med fram och tillbaka i ett högt tempo – som när du springer på vanligt sätt. Det ger ännu mer kraft i rörelsen.
Sitt på golvet med böjda ben. Luta dig bakåt tills du känner att magmusklerna börjar spännas. Slappna av i axlarna och nacken.
Så här gör du:
Boxa med armarna från sida till sida. Lägg kraft i ”slagen” och sträck ut armarna helt. Vrid överkroppen från sida till sida och håll dina knän stilla. Boxas i ett så högt tempo som möjligt.
TIPS! - Håll magen spänd under hela övningen.
Om det blir för jobbigt för ryggen kan du vika en handduk och lägga den bakom dig. Den stöttar upp och avlastar ryggen.
Hoppa så högt du kan, medan du hoppar ut med benen och lyfter upp armarna. För ihop armarna i en klapp över huvudet medan du landar. Hoppa därefter direkt tillbaka till startpositionen och upprepa övningen i ett högt tempo.
