Vecka 6 • Kostplan 1800 kcal

Frukost

Greenie gjord på:

• 1 näve spenat
• Ett par frysta broccolibuketter
• 1 msk frysta edamamebönor
• 1 dl juice
• Isvatten
• ½ banan
• 1 medjool dadel
• Eventuellt 1 tsk jordnötssmör

Lunch

• 1 avokado halverad och fylld med gurka och rädisor
• Toppa med citronsaft + 4 msk sesamfrön
• Serveras med 4 falafel

- eller följ vårt recept:
Äggwrap med kyckling (se foto ↑)
(20 minuter - 407 kcal)

Middag

Gryta med:

• Tomater på burk
• Svampar
• Lök/vitlök
• Morot
• 2 dl svarta bönor
• ½ dl grädde
• Serveras med 2 kokta potatisar

- eller följ vårt recept:
Pastasallad med kyckling
(20 minuter - 545 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 1,5 dl naturell yoghurt eller filmjölk med 2 msk müsli

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• 3 medjool dadlar

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1 skiva rågbröd med 2 skivor ost + tomat

Lunch

• 1 halverad zucchini fylld med riven morot och selleri
• Gratinera med 3 msk riven ost
• Servera med 1 kycklingfilé med 1 dl keso blandad med 1½ msk pesto

- eller följ vårt recept:
Gurkbåtar med äggsallad
(30 minuter - 428 kcal)

Middag

• Ca 110 g nötfärs stekt tillsammans med:
• Massor av finhackad morot och kål
• Lök, vitlök och chili
• 4 msk färskost
• Serveras med 1 skiva fullkornsbröd

- eller följ vårt recept:
Fläskfilégryta med broccoli (se foto ↑)
(30 minuter - 637 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

1 greenie gjord av:

• 1 liten banan
• Fryst spenat och broccoli
• 2 medjool dadlar
• Citronsaft
• Vatten

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• ½ avokado med räkor

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 2 dl naturell yoghurt
• 1 näve mandlar
• 1 nektarin eller 1 päron

Lunch

• 1 paprika halverad och fylld med friterad spenat och soltorkade tomater
• Serveras med 4 msk rostade pinjenötter
• 1 bit bakad lax

- eller följ vårt recept:
Kall ärtsoppa med räkor
(20 minuter - 425 kcal)

Middag

Wok med:

• Tärnad kalkonfilé
• Massor av kål
• Paprika, lök och vitlök
• Fisksås
• 1 dl kokosmjölk
• Massor av kryddor och örter
• 1 ½ dl fullkornsnudlar

- eller följ vårt recept:
Hemgjord pizza utan mjöl (se foto ↑)
(30 minuter - 606 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 1 dl fullkornsnudlar (serveras ev till middagen)

Mellanmål 2

- när som helst på dagen * ½ skiva rågbröd

• ½ skiva rågbröd med keso
• 1 stor näve vindruvor

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft

Havregrynsgröt gjord av:

• 1 dl gryn och vatten
• 1 näve hasselnötter
• ½ banan

Lunch

• 2 vegetariska köttbullar
• 1½ dl grekisk yoghurt blandad med vitlök och örter
• Blomkålsris med ärtor

- eller följ vårt recept:
Broccolisallad med kyckling och bacon
(25 minuter - 442 kcal)

Middag

• 1½ dl svart quinoa toppad med:
• 2½ dl stekt tofu
• Massor av groddar, rädisor och tomater
• Vinägrett av 1½ msk olja, vitlök och citronsaft

- eller följ vårt recept:
Kotletter i ugn med färskost (se foto ↑)
(25 minuter - 622 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 1 hårdkokt ägg
• 1 klick majonnäs
• Plockgrönsaker

Mellanmål 2

- när som helst på dagen *

• 1,5 dl yoghurt eller filmjölk med 2 msk müsli

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1½ dl havregryn med 2-3 dl lättmjölk
• 1 näve jordgubbar

Lunch

• 1 stor portion ångkokta gröna bönor
• Vinägrett av senap, 1 liten msk olja och lite honung
• Toppa med 2 msk smulad fetaost
• Servera med 3 skivor kalkonfilé + 1 dl linser

- eller följ vårt recept
Blomkålsbröd med tonfiskröra (se foto ↑)
(30 minuter - 442 kcal)

Middag

• 1 skiva rostat fullkornsbröd
• 1 dl guacamole
• Tomater och gräslök
• 1 laxfilé
• Ugnsbakade rotfrukter

- eller följ vårt recept:
Linsbolognese med zucchinipasta
(20 minuter - 593 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 2 fullkornskex

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• 4 skivor melon

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft

1 pannkaka gjord av:

• 1 banan
• 1 stort ägg
• 1 msk havregryn
• Stek i lite olja
• Toppa med 1-2 msk kvarg och 1 msk sylt

Lunch

• 1 tallrik ångkokta broccolibuketter + färsk babyspenat + ärtor + ½ avokado i skivor
• Toppa med dressing av 1 liten msk olja blandad med citronsaft, salt och peppar
• 1 stekt ägg + 1 dl linser

- eller följ vårt recept:
Inbakad korv med plockgrönsaker
(30 minuter - 383 kcal)

Middag

• Ca 90 g rostbiff
• Bakade bönor, paprika och pumpa
• 1½ dl sås efter eget val
• 1 bakad potatis

- eller följ vårt recept:
Köttbullar med blomkålssallad (se foto ↑)
(20 minuter - 611 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 2 dl naturell yoghurt
• 1 msk mandel

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• 1 kaffe latte eller chai latte (avnjut ev till frukost)

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1 skiva rågbröd med 2 skivor ost
• Paprika

Lunch

• Massor av fänkål och purjolök bakade i ugnen med ½ dl riven parmesan och 1 dl kaffegrädde
• Serveras med 1 laxfilé

- eller följ vårt recept:
Omelett med spenat, keso och avokadosallad (se foto ↑)
(30 minuter - 446 kcal)

Middag

• 2 kycklingfiléer ugnsbakade med lök, tomater, vitlök och massor av kryddor
• Tillsätt 1 dl ris blandat med riven blomkål + lite persilja
• Toppa med 1 näve saltade mandlar

- eller följ vårt recept:
Blomkålscurry med linser
(30 minuter - 611 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 1 kaffe latte eller chai latte (avnjut ev till frukosten)

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• 1 skiva fullkornsrågbröd med 2 skivor skinka

Kom ihåg att du också kan använda 1 x frikort.

Till exempel för att njuta av 1 chokladbit eller 1 glass.