Vecka 4 • Kostplan 1800 kcal

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 2 dl naturell yoghurt
• 1 näve mandlar
• 1 äpple

Lunch

• 1 stor portion sallad med rödlök och tomater
• 1 burk tonfisk
• 1 tärnad avokado

- eller följ vårt recept:
Kall ärtsoppa med räkor (se foto ↑)
(20 minuter - 425 kcal)

Middag

• Gryta med konserverad tomat, champinjoner, lök/vitlök, morot + 2 dl svarta bönor + ½ dl grädde
• Serveras med 2 kokta potatisar

- eller följ vårt recept:
Lax med grönsaksstavar och hummus
(30 minuter - 623 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 2 potatisar (ät till middag om du vill)

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• 1 skiva knäckebröd
• 1 skiva ost
• Marmelad

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• Havregrynsgröt gjord på 1 dl havregryn och vatten
• 1 näve hasselnötter
• ½ banan

Lunch

• 1 halverad zucchini fylld med riven morot och selleri
• Gratinera med 3 msk riven ost
• 1 kycklingfilé
• 1 dl keso blandad med 1½ msk pesto

- eller följ vårt recept:
Gurkbåtar med äggsallad
(30 minuter - 428 kcal)

Middag

• 2 köttbullar
• 1 stor portion grönkål med granatäpplekärnor + 1 skivat äpple + ½ dl parmesanflingor + 2 msk solrosfrön
• Serveras med grönt, t ex gurka och körsbärstomater

- eller följ vårt recept:
Kyckling i curry (se foto ↑)
(30 minuter - 646 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 1 dl naturell yoghurt med lite flytande honung
• 1 msk valnötter

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• Morotsstavar
• 1½ dl grekisk yoghurtdipp blandad med kryddor (njut till middagen om du vill)

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1½ dl havregryn med 2-3 dl lättmjölk
• ½ banan

Lunch

Sallad gjord av:

• 1½ dl svarta linser
• Gurka i skivor
• Halverade tomater
• 2 msk smulad fetaost
• 5 oliver
• 1 tsk olja med 1 pressad vitlöksklyfta och citronsaft

- eller följ vårt recept:
Inbakad korv med plockgrönsaker (se foto ↑)
(30 minuter - 383 kcal)

Middag

Wok med:

• Tärnad kalkonfilé
• Massor av kål, paprika, lök och vitlök
• Fisksås
• 1 dl kokosmjölk
• Massor av kryddor och örter
• Tillsätt 1½ dl kokta fullkornsnudlar

- eller följ vårt recept:
Hemgjord pizza utan mjöl
(30 minuter - 606 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 3 medjool dadlar

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

1 bananpannkaka av:

• 1 liten banan
• 1 ägg
• 1 msk havregryn
• Lite kardemumma

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 2 dl naturell yoghurt
• 1 näve blåbär
• 1 näve mandlar

Lunch

• 2 vegetariska köttbullar
• Blomkålsris med ärtor
• 1½ dl grekisk yoghurt blandad med vitlök och örter

- eller följ vårt recept:
Broccolisallad med kyckling och bacon (se foto ↑)
(25 minuter - 442 kcal)

Middag

• 1 omelett av 2 ägg och en skvätt mjölk + 2 msk riven ost
• Servera med 1 stor portion ruccola, tomater och färsk basilika
• Servera med 1 skiva rågbröd och ketchup

- eller följ vårt recept:
Mexi bowl med nötkött
(15 minuter - 580 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 1 skiva fullkornsrågbröd med keso + gurka (serveras till middagen)

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• 2 fullkornskex

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft

1 pannkaka gjord av:

• 1 banan
• 1 stort ägg
• 1 msk havregryn
• Stek i lite olja
• Toppa med 1-2 msk kvarg och 1 msk sylt

Lunch

• Wrap av stort kålblad fyllt med 5 skivor knaperstekt kalkonbacon i tärningar
• Äggsallad av 1 tärnat ägg blandat med kryddor + 1½ msk majonnäs + krasse
• Serveras med massor av gnagda gröna grönsaker

- eller följ vårt recept
Köttbullar med blomkålssallad (se foto ↑)
(20 minuter - 420 kcal)

Middag

• 1 skiva rostat fullkornsbröd med 1 dl guacamole, tomater och gräslök
• 1 laxfilé
• Ugnsbakade rotfrukter

- eller följ vårt recept:
Linsbolognese med zucchinipasta
(20 minuter - 543 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 1 glas mjölk eller juice (serveras till frukost)

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• 1 ask jordgubbar

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 2 dl naturell yoghurt
• ½ päron
• 1 näve mandlar

Lunch

• 1 tallrik ångkokt broccoli på en bädd av färsk babyspenat, ärtor och ½ avokadoskiva
• Servera med en dressing av 1 msk olja blandad med citronsaft, salt och peppar
• Toppa med 1 stekt ägg + 1 dl linser

- eller följ vårt recept:
Blomkålsbröd med tonfiskröra
(30 minuter - 442 kcal)

Middag

• 2 tärnade kycklingbröst och massor av champinjoner stekta i smör i en stekpanna
• Serveras med finhackad persilja
• 1½ dl pasta
• 1 dl valfri sås
• Ångkokt broccoli

- eller följ vårt recept:
Spenatvåfflor med räkor (se foto ↑)
(20 minuter - 549 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 4 skivor melon

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

1 smoothie av:

• 2½ dl lättmjölk
• ½ banan
• Vaniljpulver
• Isbitar

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1 skiva rågbröd med 2 skivor ost
• Paprika

Lunch

• Massor av fänkål och purjolök bakade i ugnen med ½ dl riven parmesan och 1 dl kaffegrädde
• Serveras med 1 laxfilé

- eller följ vårt recept:
Omelett med spenat, keso och avokadosallad (se foto ↑)
(30 minuter - 446 kcal)

Middag

• 1 liten fullkornstortilla
• 110 g kryddad kycklingfärs
• Sallad, tomat och gurka
• 5 msk gräddfilsdressing

- eller följ vårt recept:
Pastasallad med kyckling
(20 minuter - 545 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 1 löskokt ägg (serveras till frukost)

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• 1 skiva rostat bröd + smörstekta champinjoner

Kom ihåg att du också kan använda 1 x frikort.

Till exempel för 2 burkar läsk + ½ pizza eller ersätt 1 av veckans morgonmål med 2 x frallor.

Prova vårt favoritrecept på frallor här