Vecka 2 • Kostplan 1800 kcal

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• havregrynsgröt av 1 dl havregryn
• ½ äpple
• 1 näve valnötter

Lunch

Sallad gjord på:

• ruccola och babyspenat
• Lökringar
• 3 skivor rökt lax
• 150 g räkor
• 25 oliver

- eller följ vårt recept:
Omelett med spenat, keso och avokadosallad
(30 minuter - 446 kcal)

Middag

• 1 stor bit torskfilé
• 1 stor portion kål stekt i 1 msk smör
• 10 hackade hasselnötter
• 1 dl edamamebönor
• Färsk dill

- eller följ vårt recept:
Pastasallad med kyckling (se foto ↑)
(20 minuter - 545 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 2 dl naturell yoghurt
• 1 näve mandlar

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• 3 medjool dadlar

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1½ dl havregryn + 2-3 dl lättmjölk + ½ banan

Lunch

Sallad gjord på:

• 1 stor portion hackad grönkål vänd i 1 msk olivolja
• Fina selleriskivor
• 1 burk rostade kikärtor
• 2 msk sesamfrön
• Citronsaft

- eller följ vårt recept:
Spenatsallad med rökt lax
(15 minuter - 447 kcal)

Middag

• 1 bit rostat fullkornsbröd med 1 mosad avokado
• 2 pocherade ägg
• Gräslök och nymalen peppar
• Serveras med halverade körsbärstomater och grönsallad

- eller följ vårt recept:
Linsbolognese med zucchinipasta (se foto ↑)
(20 minuter - 593 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 2 fullkornskex

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

1 smoothie av:

• 2½ dl lättmjölk
• ½ banan (eventuellt fryst)
• Vaniljpulver
• Isbitar

Frukost

Greenie gjord av:

• 1 näve spenat
• Några frysta broccolibuketter
• 1 msk frysta edamamebönor
• 1 dl juice, isvatten
• ½ banan
• 1 medjool dadel
• 1 tsk jordnötssmör

Lunch

Sallad gjord på:

• 1½ dl svarta linser
• Gurka i skivor
• Halverade tomater
• 2 msk smulad fetaost
• 5 oliver
• 1 tsk olja
• 1 klyfta krossad vitlök

- eller följ vårt recept:
Inbakad korv med plockgrönsaker (se foto ↑)
(30 minuter - 383 kcal)

Middag

• ½ stort pitabröd (används som pizzabotten) med 3 skivor skinka + skivor av zucchini, tomat och paprika
• Gratinera med 6 msk riven ost
• Servera med 1 dl keso och plockgrönsaker

- eller följ vårt recept:
Spenatvåfflor med räkor
(20 minuter - 549 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 1 dl kokt fullkornspasta (serveras till lunch)
• Alternativt 20 oliver

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• 20 oliver eller mandlar

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 2 dl yoghurt (se foto ↑) naturell
• 1 näve mandlar
• 1 näve bär

Lunch

• 1 kycklingburgare eller 50 g kycklingköttbullar
• Babyspenat och blomkål i tunna skivor
• 1 dl edamamebönor
• 1 msk fetaost
• Dressing av 1 msk olivolja, citronsaft och lite honung

- eller följ vårt recept:
Kall ärtsoppa med räkor
(20 minuter - 425 kcal)

Middag

• 1 omelett av 2 ägg och en skvätt mjölk + 2 msk riven ost
• Tillsätt 1 stor portion ruccola, tomater och färsk basilika
• Eventuellt 1 skiva rågbröd

- eller följ vårt recept:
Lax med bakade rotfrukter
(30 minuter - 623 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 1 skiva fullkornsknäckebröd
• ½ avokado

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• ½ fullkornsfralla
• Kycklingpålägg

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• havregrynsgröt av 1 dl havregryn
• ½ päron
• 1 näve valnötter

Lunch

• Tabouleh med 1 tärnad avokado + paprika-, tomat- och gurkbitar + 2 dl kikärtor
• Smaksätt med citronsaft + örter

- eller följ vårt recept:
Spenatsallad med rökt lax (se foto ↑)
(15 minuter - 447 kcal)

Middag

• 1 liten fullkornstortilla
• 1 dl tofu marinerad i honung och vitlök
• 1 avokado
• Finhackad vitkål

- eller följ vårt recept:
Hemgjord pizza utan mjöl
(30 minuter - 606 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 2 dl naturell yoghurt
• 1 sked mandlar

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

1 bananpannkaka av:

• 1 liten banan
• 1 ägg
• 1 msk havregryn
• kardemumma (gör ev extra till lördag)

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• Omelett av 2 stora ägg, en skvätt lättmjölk och en rejäl näve champinjoner
• Stek i lite olivolja
• Serveras med färska tomater

Lunch

• 1 stor kålsallad
• 2 msk hummus
• 2 msk rostade pinjenötter
• 4 falafel

- eller följ vårt recept:
Inbakad korv med plockgrönsaker
(30 minuter - 383 kcal)

Middag

• 2 tärnade kycklingbröst och massor av champinjoner stekta i smör
• Finhackad persilja
• 1½ dl pasta
• 1 dl sås efter eget val
• Ångkokt broccoli

- eller följ vårt recept:
Mexi bowl med nötkött (se foto ↑)
(15 minuter - 580 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

1 bananpannkaka gjord på:

• 1 liten banan
• 1 ägg
• 1 msk havregryn
• Lite kardemumma

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• 4 skivor melon

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1 skiva fullkornsrågbröd + 2 skivor ost
• Paprika, skivad

Lunch

Bowl med:

• 1 varmrökt laxfilé
• Halverade körsbärstomater
• Ärtor
• Blandsallad
• ½ avokado
• 1½ msk pesto
• Picklad rödlök

- eller följ vårt recept:
Gurkbåtar med äggsallad
(30 minuter - 428 kcal)

Middag

• Bakade morötter marinerade i honung och citron
• Strö över 10 hackade hasselnötter
• Toppa med 1 dl keso blandad med 2 msk pesto
• Servera med 1 ryggbiff
• 1½ dl quinoa

- eller följ vårt recept:
Potatis- och purjolökssoppa med kalkonbacon (se foto ↑)
(30 minuter - 545 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 1 ask blåbär

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

1 greenie av:

• 1 liten banan
• Fryst spenat
• Vatten
• Citronsaft
• 2 medjool dadlar (gör ev extra till måndag)

Kom ihåg att du också kan använda 1 x frikort.

Till exempel för att äta 1 dessert eller ersätta 1 av veckans morgonmål med 2 frallor med valfritt pålägg.

Prova vårt favoritrecept på frallor här