Vecka 5 • Kostplan 1800 kcal

Frukost

Greenie (se foto ↑) gjord på

• 1 näve spenat
• några frysta broccolibuketter
• 1 msk frysta edamamebönor
• 1 dl juice
• Isvatten
• ½ banan
• 1 medjool dadel
• Eventuellt 1 tsk jordnötssmör

Lunch

• ½ tallrik gurka och paprika skuren i stavar
• Lägg på 1 kycklingfilé toppad med 1 dl keso blandad med sweet chilisås
• Toppa med färsk chili och salladslök

- eller följ vårt recept:
Sallad med spetskål och rostade kikärtor
(15 minuter - 435 kcal)

Middag

• Gryta med ca 110 g nötfärs, konserverade tomater, lök, morötter, persilja, vitlök, spenat och massor av kryddor
• Tillsätt 1 dl spagetti blandad med strimlad zucchini
• Toppa med 6 msk riven ost

- eller följ vårt recept:
Potatis- och purjolökssoppa med kalkonbacon
(30 minuter - 545 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 1 dl spagetti (serveras eventuellt till middagen)
• Alternativt ½ stor grov fralla

Mellanmål 2

- när som helst på dagen.

• ½ fullkornsfralla

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 2 dl naturell yoghurt
• 1 näve pekannötter
• 1 äpple

Lunch

• 1 stor portion spetskål med wokad broccolini
• Toppa med 15 cashewnötter och 2½ dl rostad tofu
• Dressing av 1 msk olja + citronsaft

- eller följ vårt recept:
Spenatsallad med rökt lax
(15 minuter - 447 kcal)

Middag

• 250 g ugnsbakad sejfilé
• 1 stor portion morotssallad med citronsaft
• Serveras med 1 dl matvete med 1 dl riven parmesan

- eller följ vårt recept:
Burgar-meny med färre kalorier (se foto ↑)
(15 minuter - 636 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• ½ avokado med räkor (serveras eventuellt till lunchen)

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

1 bananpannkaka av:

• 1 liten banan
• 1 ägg
• 1 msk havregryn
• Lite kardemumma (gör extra till onsdag om det behövs)

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft

Havregryn (se foto ↑) gjorda på 1 dl gryn och vatten

• 1 näve nötter
• 1 näve bär

Lunch

Sallad gjord på:

• 1½ dl svarta linser
• Gurka i skivor
• Halverade tomater
• 2 msk smulad fetaost
• 5 oliver
• Dressing av 1 tsk olja med 1 klyfta krossad vitlök

- eller följ vårt recept:
Inbakad korv med plockgrönsaker
(30 minuter - 383 kcal)

Middag

Daal gjord på:

• Hackade konserverade tomater
• 1½ dl röda linser
• Ingefära, vitlök och morötter
• Serveras med 1 naanbröd
• 1 näve hackade saltade mandlar

- eller följ vårt recept:
Blomkåls-couscous med kryddig kyckling
(20 minuter - 644 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

1 bananpannkaka gjord på:

• 1 liten banan
• 1 ägg
• 1 msk havregryn
• Lite kardemumma

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• 1 apelsin

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 2 dl naturell yoghurt
• 1 näve blåbär
• 1 näve mandlar

Lunch

• 1 skivad kycklingkorv stekt med paprika och svamp
• Strö över 1 dl parmesanost

- eller följ vårt recept:
Gurkbåtar med äggsallad (se foto ↑)
(30 minuter - 428 kcal)

Middag

• 5 skivor tärnad kalkonbacon
• Ca 60 g nötfärs
• 1½ dl ugnsbakad fullkornspasta med hackad tomat, riven selleri och morot
• 1 dl parmesanost

- eller följ vårt recept:
Wraps av spetskål med blomkålsbiffar
(30 minuter - 586 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 2 små bitar mörk choklad

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

1 grennie av:

• 1 liten banan
• Fryst spenat
• 2 medjool dadlar
• Citronsaft
• Vatten

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1½ dl havregryn med 2-3 dl lättmjölk
• 1 kiwi

Lunch

• 1 stor portion stekt finhackad kål och morot med 2 msk chilisås
• 10 skivor rostad kalkonbacon
• 15 saltade mandlar

- eller följ vårt recept
Sallad med tonfisk och oliver (se foto ↑)
(20 minuter - 372 kcal)

Middag

• 1 stor portion spenat med 1 tärnat äpple + 4 msk rostade pumpakärnor + 1 dl edamamebönor + citron- eller limesaft
• Serveras med 2 falafel

- eller följ vårt recept:
Bakad torsk med matvete och bönpommes
(30 minuter - 566 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

1 smoothie gjord av:

• 2½ dl lättmjölk
• ½ banan
• 1 liten näve bär
• Vaniljpulver
• Isbitar

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• 1 dl fullkornspasta (kan ätas till lunch eller middag)

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft

Omelett gjord av:

• 2 stora ägg
• 1 skvätt lättmjölk
• 1 näve spenat
• Stek i lite olivolja
• Med tomater vid sidan om

Lunch

• 4 skivor stekt torskrom med 3 msk remoulad
• 1 stor portion spetskål

- eller följ vårt recept:
Kalkonspett med kålsallad (se foto ↑)
(15 minuter - 410 kcal)

Middag

Wok av:

• Friterad broccoli
• Salladslök och vitlök
• Ca 150 g oxfilé i strimlor
• Med 1 dl ris
• 2 msk sesamfrön
• Sojasås
• 2 msk söt chilisås

- eller följ vårt recept:
Krämig tomatsoppa med rostade pumpafrön
(25 minuter - 604 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 1 dl ris (serveras till middagen)

Mellanmål 2

- när som helst under dagen

• 1 skiva rostat fullkornsbröd med skinka och paprika

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft

1 pannkaka gjord av:

• 1 banan
• 1 stort ägg
• 1 msk havregryn
• Stek i lite olja
• Toppa med 1-2 msk kvarg och 1 msk jordgubbar

Lunch

• 1 stor portion färsk sallad
• Toppa med 300 g räkor blandade med 1½ msk majonnäs + tärnad rödlök och dill

- eller följ vårt recept:
Broccolivåffla med skinka
(15 minuter - 410 kcal)

Middag

• Rösti av riven morot, potatis och ägg stekt i smör + ketchup om så önskas
• Serveras med 1 stor portion vitkål smulad i olja
• 1 laxfilé

- eller följ vårt recept:
Blomkålscurry med linser (se foto ↑)
(30 minuter - 611 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen.

• Morötter
• 1½ dl grekisk yoghurt blandad med lite ketchup, paprika, vitlök, salt och peppar

Mellanmål 2

- när som helst på dagen.

• 1 löskokt ägg (avnjut eventuellt till frukost)

Kom ihåg att du också kan använda 1 x frikort.

Till exempel för att njuta av 1 bit tårta, en kakbit eller 1 glass och 2 läsk.