Vecka 3 • Kostplan 1800 kcal

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• havregrynsgröt av 1 dl havregryn
• ½ äpple
• 1 näve valnötter

Lunch

• ½ tallrik fylld med gurka och paprika i stavar
• 1 kycklingfilé
• Toppa med 1 dl keso, sweet chilisås, färsk chili och salladslök

- eller följ vårt recept:
Sallad med spetskål och rostade kikärtor (se foto ↑)
(15 minuter - 435 kcal)

Middag

• 1 liten fullkornstortilla
• Sallad, paprika och lök
• ½ avokado
• Ca 100 g kryddad nötfärs
• Toppa med örter och picklad rödlök

- eller följ vårt recept:
Spenatvåfflor med räkor
(20 minuter - 549 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

1 greenie gjord av:

• 1 liten banan
• Fryst spenat
• 2 medjool dadlar
• Vatten
• Citronsaft

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• 1 liten tortilla
• ¼ avokado och grönsaker (avnjut ev till middagen)

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1 skiva rågbröd med 2 skivor ost
• Paprika i skivor

Lunch

• Omelett med 2 ägg + babyspenat + 6 msk riven ost
• Serveras med ångkokta broccolibuketter

- eller följ vårt recept:
Lax med grönsaksstavar och hummus (se foto ↑)
(20 minuter - 413 kcal)

Middag

• 250 g ugnsbakad sejfilé
• 1 dl guacamole
• 1 stor portion morotssallad med citronsaft
• 1 dl fullkornsbulgur

- eller följ vårt recept:
Burgar-meny med färre kalorier
(15 minuter - 636 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 1 liten näve valnötter

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• ½ fullkornsfralla
• Grönsakstavar (kan ätas till lunch om du vill)

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft

Omelett gjord av:

• 2 stora ägg
• En skvätt lättmjölk
• En rejäl näve spenat
• Stek i lite olivolja
• Serveras med paprika

Lunch

Sallad gjord på:

• 1½ dl svarta linser
• Gurka i skivor
• Halverade tomater
• 2 msk smulad fetaost
• 5 oliver
• 1 tsk olja med 1 klyfta krossad vitlök

- eller följ vårt recept:
Inbakad korv med plockgrönsaker
(30 minuter - 383 kcal)

Middag

• ½ stort pitabröd (används som pizzabotten) med 3 skivor skinka, skivad zucchini, tomat och paprika
• Gratinera med 6 msk riven ost
• Servera med 1 dl keso och rivna grönsaker

- eller följ vårt recept:
Kalkongryta med paprika (se foto ↑)
(30 minuter - 649 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

Smoothie gjord av:

• 1 banan (eventuellt fryst)
• 1 dl frysta ärtor
• Iskallt vatten

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• ½ avokado med räkor (serveras ev till lunchen)

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 2 dl naturell yoghurt
• 1 näve mandlar
• 1 näve bär, t ex blåbär

Lunch

• 1 stor portion finhackad rödkål
• ½ näve saltade mandlar
• 300 g räkor
• 2 msk gräddfilsdressing

- eller följ vårt recept:
Lax med grönsaksstavar och hummus
(20 minuter - 413 kcal)

Middag

• 1 stor portion babyspenat
• 1 tärnat äpple
• 4 msk rostade pumpakärnor
• 1 dl edamamebönor
• Saft från citron eller lime
• Serveras med 2 falafel

- eller följ vårt recept:
Bakad torsk med matvete och bönpommes (se foto ↑)
(30 minuter - 566 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• ½ skiva fullkornsrågbröd
• 1 banan

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• Gröt gjord på 1 dl havregryn + en gnutta kanel

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1½ dl havregryn med 2-3 dl lättmjölk
• ½ päron

Lunch

• 1 stor portion stekt, finhackad kål och morot
• 2 msk chilisås
• 10 skivor rostad kalkonbacon
• 15 saltade mandlar

- eller följ vårt recept
Sallad med tonfisk och oliver
(20 minuter - 372 kcal)

Middag

• 1½ dl fullkornspasta blandad med zucchinistrimlor
• Tomatsås med 1½ dl röda linser och kryddor

- eller följ vårt recept:
Blomkåls-couscous med kryddig kyckling (se foto ↑)
(20 minuter - 644 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 1½ dl naturell yoghurt
• 2 msk müsli
• ½ päron

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• 2 små bitar mörk choklad

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft

1 pannkaka (se foto ↑) gjord av:

• 1 banan
• 1 stort ägg
• 1 msk havregryn
• Stek i lite olja och toppa med 1-2 msk kvarg och 1 liten näve bär

Lunch

• Squashpasta + 5 skivor strimlad skinka + körsbärstomater
• Gratinera med 6 msk ost

- eller följ vårt recept:
Sallad med spetskål och rostade kikärtor
(15 minuter - 435 kcal)

Middag

• Wokad broccoli, salladslök och vitlök
• Ca 150 g oxfilé i strimlor
• Tillsätt 1 dl ris
• 2 msk sesamfrön
• Sojasås
• 2 msk söt chilisås

- eller följ vårt recept:
Wraps av spetskål med blomkålsbiffar
(30 minuter - 586 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 1 persika eller mandarin
• 10 cashewnötter

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• 1 kaffe latte eller chai latte (avnjut ev tillsammans med frukost)

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1 skiva rågbröd med 2 skivor ost
• Selleristavar

Lunch

• Bas: Färsk sallad och tärnad rödlök
• Toppa med 300 g räkor blandade med 1½ msk majonnäs + dill

- eller följ vårt recept:
Broccolivåffla med skinka (se foto ↑)
(15 minuter - 410 kcal)

Middag

Bowl gjord med:

• Ugnsbakade morötter
• Hackad vitkål
• 110 g nötfärs
• 1 dl majs
• 1 dl guacamole
• Finhackad röd chili

- eller följ vårt recept:
Fläskfilégryta med broccoli
(30 minuter - 637 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 1 kaffe latte eller chai latte (kan avnjutas till frukosten)

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• 1 skiva knäckebröd med keso och paprika

Kom ihåg att du också kan använda 1 x frikort.

T ex till att dricka 2 enheter alkohol till middagen och äta ½ dessert.