Vecka 1 • Kostplan 1800 kcal

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 2 dl naturell yoghurt
• 1 näve mandlar
• 1 näve jordgubbar

Lunch

• ½ tallrik gurka och paprika i stavar
• 1 kycklingfilé toppad med 1 dl keso
• Söt chilisås, färsk chili och salladslök

- eller följ vårt recept:
Härlig sallad med kål, rostade kikärtor och avokado (se foto ↑)
(15 minuter - 435 kcal)

Middag

• 1 stor tallrik med kål och ärtor som rörts i citronsaft och ½ msk olivolja
• 1 stor burk med räkor
• 20 saltade mandlar
• 1 skiva fullkornsbröd
• Dill

- eller följ vårt recept:
Bakad torsk med matvete och bönpommes
(30 minuter - 566 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 1 skiva fullkornsrågbröd
• 2 skivor kycklingpålägg

Mellanmål 2

- när som helst under dagen * Morotsstavar

• Morotsstavar
• 1½ dl grekisk yoghurt blandad med lite ketchup, paprika, vitlök, salt och peppar (gör extra till tisdag)

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1½ dl havregrynsgröt med 2-3 dl minimjölk och ½ banan

Lunch

• 1 stor portion babyspenat + papperstunna blomkålsskivor
• Toppa med färska örter + 4 msk fetaostbitar + 1 dl edamamebönor
• Servera med 1 bit rökt lax

- eller följ vårt recept:
Broccolisallad med kyckling
(25 minuter - 442 kcal)

Middag

• 1 liten fullkornspannkaka med sallad, paprika och lök
• ½ avokado
• Ca 100 g kryddad nötfärs
• Örter och picklad rödlök

- eller följ vårt recept:
Spenatvåfflor med räkor och blandad sallad (se foto ↑)
(20 minuter - 549 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• Morotsstavar
• 1½ dl grekisk yoghurt blandad med lite ketchup, paprika, vitlök, salt och peppar

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• 1,5 dl filmjölk eller naturell yoghurt med 2 msk müsli

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft

Omelett (se foto ↑) gjord av:

• 2 stora ägg
• En skvätt lättmjölk
• En näve spenat
• Tillsätt paprika och tomater

Lunch

• 1 stor portion stekta gröna bönor
• 5 skivor stekt kalkonbacon i tärningar
• 1 dl stekt tofu
• 4 msk sesamfrön

- eller följ vårt recept:
Gurkbåtar med äggsallad
(30 minuter - 428 kcal)

Middag

• 1 stor portion salladsmix
• Körsbärstomater
• 2 stora ägg
• 25 oliver

- eller följ vårt recept:
Potatis- och purjolökssoppa med kalkonbacon
(30 minuter - 545 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 1,5 dl filmjölk eller naturell yoghurt med 2 msk müsli

Mellanmål 2

- när som helst på dagen * 2 nävar jordgubbar

• 2 nävar jordgubbar + 10 mandlar

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 2 dl naturell yoghurt
• 1 näve mandlar
• 1 näve blåbär

Lunch

• 1 stor portion finhackad vitkål
• ½ näve saltade mandlar
• 300 g räkor
• 2 msk gräddfilsdressing

- eller följ vårt recept:
Lax med grönsaksstavar och hummus (se foto ↑)
(20 minuter - 413 kcal)

Middag

• 1½ dl fullkornspasta blandad med zucchinistrimlor
• Tomatsås med 1½ dl röda linser och kryddor

- eller följ vårt recept:
Blomkåls-couscous med kryddig kyckling
(20 minuter - 644 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

1 smoothie av:

• 2½ dl lättmjölk
• ½ banan
• Vaniljpulver
• Isbitar

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• 1 dl fullkornspasta (kan serveras till middagen)

Frukost

Greenie gjord av:

• 1 näve spenat
• Några frysta broccolibuketter
• 1 msk frysta edamamebönor
• 1 dl juice
• ½ banan
• 1 medjool dadel
• Isvatten
• Eventuellt 1 tsk jordnötssmör

Lunch

• 1 stor portion ruccola
• 1 pannbiff
• 1 dl guacamole + örter

- eller följ vårt recept:
Blomkålsbröd med tonfiskröra
(30 minuter - 442 kcal)

Middag

• Wok med svamp, paprika, salladslök, morötter och broccoli
• Ca 150 g fläskfilé i strimlor
• 4 msk rostade pinjenötter
• Tillsätt 1 dl råris blandat med riven blomkål

- eller följ vårt recept:
Burgar-meny med färre kalorier (se foto ↑)
(15 minuter - 636 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 2 små bitar mörk choklad

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• 1 skiva fullkornsrågbröd
• 2 skivor skinka

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft

1 pannkaka (se foto ↑) gjord av:

• 1 banan
• 1 stort ägg
• 1 msk havregryn
• Stek i lite olja
• Toppa med 1 msk kvarg och 1 msk sylt eller en näve bär

Lunch

• 1 paprika halverad och fylld med spenat och soltorkade tomater
• 1 bit ugnsbakad lax
• 4 msk rostade pinjenötter

- eller följ vårt recept:
Kall ärtsoppa med räkor
(20 minuter - 425 kcal)

Middag

• 1 stor portion finhackad kål och rädisor
• 1 burk tonfisk
• 1 ½ dl kall fullkornspasta
• Massor av dill
• ½ avokado
• Vinägrett av 1 msk olja olja och 1 msk citronsaft

- eller följ vårt recept:
Kotletter i ugn med färskost
(25 minuter - 622 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• ½ fullkornsfralla med skinka

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• 1 ägg (gärna löskokt till frukost eller stekt till lunch eller middag)

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1 skiva rågbröd med 2 skivor ost
• Paprika och morotsstavar

Lunch

• Sallad med ruccola, gurka och små blomkålsbuketter
• 1 näve bär
• 1 näve nötter
• 50 g kycklingköttbullar

- eller följ vårt recept:
Blomkålsbröd med tonfiskröra
(30 minuter - 442 kcal)

Middag

• 1 liten kotlett
• 1 dl couscous
• 1 stor portion strimlad vitkål
• 3 msk gräddfilsdressing
• 10 hackade mandlar

- eller följ vårt recept:
Wraps av spetskål med blomkålsbiffar(se foto ↑)
(30 minuter - 586 kcal)

Mellanmål 1

- när som helst på dagen

• 1 löskokt ägg (serveras till frukost om du vill)

Mellanmål 2

- när som helst på dagen

• 1½ dl naturell yoghurt
• 2 msk müsli
• ½ päron

Kom ihåg att du också kan använda 1 x frikort.

Till exempel för att äta 1 bit kaka (prova vår läckra chokladkaka - eller byt ut 1 av veckans måltider mot en pizza eller liknande.