Vecka 6 • Kostplan 1600-1700 kcal

Frukost

Greenie gjord på:

• 1 näve spenat
• Ett par frysta broccolibuketter
• 1 msk frysta edamamebönor
• 1 dl juice
• Isvatten
• ½ banan
• 1 medjool-dadel
• Eventuellt 1 tsk jordnötssmör

Lunch

• 1 avokado halverad och fylld med gurka och rädisor
• Toppa med citronsaft + 4 msk sesamfrön
• Serveras med 4 falafel

– eller följ vårt recept:
Äggwrap med kyckling (se foto ↑)
(20 minuter • 407 kcal)

Middag

Gryta på:

• 1 burk krossade tomater
• Svamp
• Lök/vitlök
• Morot
• 2 dl svarta bönor
• ½ dl grädde
• Serveras med 2 kokta potatisar

– eller följ vårt recept:
Pastasallad med kyckling
(20 minuter • 545 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• 1½ dl naturell yoghurt
• 2 msk müsli

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1 skiva rågbröd med 2 skivor ost + tomat

Lunch

• 1 halverad zucchini fylld med riven morot och rotselleri
• Gratinera med 3 msk riven ost
• Servera med 1 grillat kycklingbröst och 1 dl keso blandad med 1½ msk pesto

– eller följ vårt recept:
Gurkbåtar med äggsallad
(30 minuter • 428 kcal)

Middag

• Ca 110 g nötfärs som steks tillsammans med:
• Mycket finhackad morot och kål
• Lök, vitlök och chili
• Serveras med 1 skiva fullkornsbröd
• 4 msk färskost

– eller följ vårt recept:
Fläskfilégryta med broccoli (se foto ↑)
(30 minuter • 637 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

1 greenie tillverkad av:

• 1 liten banan
• Fryst spenat och broccoli
• Vatten
• Citronsaft
• 2 medjool-dadlar

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 2 dl naturell yoghurt
• 1 näve mandlar
• 1 nektarin eller 1 päron

Lunch

• 1 paprika halverad och fylld med stekt spenat och soltorkade tomater
• Serveras med 4 msk rostade pinjenötter
• 1 bit ugnsbakad lax

– eller följ vårt recept:
Kall ärtsoppa med räkor
(20 minuter • 425 kcal)

Middag

Wok gjord på:

• Tärnad kalkonfilé
• Massor av kål
• Paprika, lök och vitlök
• Fisksås
• 1 dl kokosmjölk
• Massor av kryddor och örter
• Serveras med 1½ dl fullkornsnudlar

– eller följ vårt recept:
Hemgjord pizza utan mjöl (se foto ↑)
(30 minuter • 606 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• 1 dl fullkornsnudlar (kan serveras till middagen)
• Alternativt ½ skiva rågbröd med keso + 1 stor näve vindruvor

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft

Havregrynsgröt gjord på:

• 1 dl gryn och vatten
• 1 näve hasselnötter
• ½ banan

Lunch

• 2 vegobiffar
• 1½ dl grekisk yoghurt rörd med vitlök och örter
• Serveras med blomkålsris med ärtor

– eller följ vårt recept:
Broccolisallad med kyckling och bacon
(25 minuter • 442 kcal)

Middag

• 1½ dl svart quinoa toppad med
• 2½ dl stekt tofu
• Massor av groddar, rädisor och tomater
• Vinägrett av 1½ msk olja, vitlök och citronsaft

– eller följ vårt recept:
Kotletter i ugn med färskost (se foto ↑)
(25 minuter • 622 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• 1 hårdkokt ägg
• 1 klick majonnäs
• Plockgrönsaker

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1½ dl havregryn med 2-3 dl lättmjölk
• 1 näve jordgubbar

Lunch

• 1 stor portion ångkokta gröna bönor
• Vinägrett av senap, 2 tsk olja och lite honung
• Toppa med 2 msk smulad fetaost
• Servera med 3 skivor kalkonfilé + 1 dl linser

– eller följ vårt recept:
Blomkålsbröd med tonfiskröra
(30 minuter • 442 kcal)

Middag

• 1 bit ugnsstektlaxfilé
• Ugnsbakade rotfrukter
• 1 skiva rostat fullkornsbröd
• 1 dl guacamole
• Tomater och gräslök

– eller följ vårt recept:
Linsbolognese med zucchinipasta (se foto ↑)
(20 minuter • 593 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• 2 fullkornskex

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft

1 pannkaka gjord av:

• 1 banan
• 1 stort ägg
• 1 msk havregryn
• Stek i lite olja
• Toppa med 1-2 msk kvarg och 1 msk sylt

Lunch

• 1 tallrik med ångkokta broccolibuketter + färsk babyspenat + ärtor + ½ avokado i skivor
• Toppa med dressing av 2 tsk olja blandad med citronsaft, salt och peppar
• Servera med 1 löskokt ägg + 1 dl linser

– eller följ vårt recept:
Inbakad korv med plockgrönsaker
(30 minuter • 383 kcal)

Middag

• Ca 90 g oxstek i tunna skivor
• Ugnsbakade bönor, paprika och pumpa
• 1½ dl sås efter eget val
• 1 bakad potatis

– eller följ vårt recept:
Kycklingbiffar med spetskålssallad (se foto ↑)
(20 minuter • 611 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• 2 dl sockerfri fruktyoghurt
• 1 msk hackad mandel

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1 skiva rågbröd med 2 skivor ost
• Paprika

Lunch

• Massor av fänkål och purjolök bakade i ugnen med ½ dl riven parmesan och 1 dl kaffegrädde
• Serveras med 1 bit varmrökt lax

– eller följ vårt recept:
Omelett med spenat, keso och avokadosallad (se foto ↑)
(30 minuter • 446 kcal)

Middag

• 2 kycklingfiléer stekta i ugnen med lök, tomater, vitlök och massor av kryddor
• Servera med 1 dl ris blandat med riven blomkål + lite persilja
• Toppa med 1 näve salta mandlar

– eller följ vårt recept:
Blomkålscurry med linser
(30 minuter • 611 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• 1 caffe latte eller chai latte (kan avnjutas till frukost) eller 1 skiva fullkornsrågbröd med 2 skivor skinka

Kom ihåg att du också kan använda 1 x frikort.

Till exempel att njuta av 1 chokladkaka eller 2 glassar.