Vecka 2 • Kostplan 1600-1700 kcal
Den här veckomenyn är till för dig som äter I FORM kostplan 1600-1700 kcal och vill ha förslag på vad du ska äta till varje måltid. Det ger en varierad och hälsosam kost – och sparar tid.
Här hittar du förslag på alla måltider i vecka 2 av I FORM Kostplan 1600-1700 kcal.
Du kan följa veckoplanen till punkt och pricka eller bara använda den som inspiration för enskilda måltider och sedan sätta ihop de övriga utifrån den grönsaks-, protein- och fettlista som hör till din I FORM kostplan 1600-1700 kcal.
Psst... se fram emot veckans frikort, som vi rekommenderar att du utnyttjar till en dessert om du ska gå ut. Alternativt kan du ersätta frukosten med frallor på antingen lördag eller söndag. Välj något som är förknippat med livskvalitet för dig.
Veckan kostplan
Klicka på plustecknet för att se vad du kan äta varje dag (+)
Vecka 2 • 1600-1700 kcal om dagen
MÅNDAG
MÅNDAG
Frukost
- 1 stort glas vatten med citronsaft
- Havregrynsgröt av 1 dl mannagryn
- ½ äpple
- 1 näve valnötter
Lunch
Sallad bestående av:
- Rucola och babyspenat
- Tunnskivad rödlök
- 3 skivor rökt lax
- 150 g räkor
- 25 oliver
– eller följ vårt recept:
Omelett med spenat, keso och avokadosallad
(30 minuter • 446 kcal)
Middag
- 1 stor bit torskfilé
- 1 stor portion kål stekt i 1 msk smör
- 10 hackade hasselnötter
- 1 dl edamamebönor
- Färsk dill
– eller följ vårt recept:
Pastasallad med kyckling (se foto ↑)
(20 minuter • 545 kcal)
Mellanmål
– valfri tidpunkt på dagen
- 2 dl naturell yoghurt
- 1 näve mandlar
TISDAG
TISDAG
Frukost
- 1 stort glas vatten med citronsaft
- 1½ dl havregryn + 2-3 dl lättmjölk + ½ banan
Lunch
Sallad gjord på:
- 1 stor portion hackad grönkål vänd i 1 msk olivolja
- Tunna skivor stjälkselleri
- 1 burk kikärtor, rostade
- 2 msk sesamfrön
- Citronsaft
– eller följ vårt recept:
Spenatsallad med rökt lax
(15 minuter • 447 kcal)
Middag
- 1 bit rostat fullkornsbröd med 1 mosad avokado
- 2 pocherade ägg
- Gräslök och nymalen peppar
- Servera med halverade körsbärstomater och grönsallad
– eller följ vårt recept:
Linsbolognese med zucchinipasta (se foto ↑)
(20 minuter • 593 kcal)
Mellanmål
– valfri tidpunkt på dagen
- 2 fullkornskex
ONSDAG
ONSDAG
Frukost
Greenie tillverkad av:
- 1 handfull spenat
- Ett par frysta broccolibuketter
- 1 msk frysta edamamebönor
- 1 dl juice, isvatten
- ½ banan
- 1 medjool-dadel
- 1 tsk jordnötssmör
Lunch
Sallad gjord på
- 1½ dl svarta linser
- Gurka i skivor
- Halverade tomater
- 2 msk smulad fetaost
- 5 oliver
- 1 tsk olja
- 1 klyfta vitlök, krossad
– eller följ vårt recept:
Inbakad korv med plockgrönsaker (se foto ↑)
(30 minuter • 383 kcal)
Middag
- ½ stort libabröd (används som pizzabotten) med 3 skivor skinka + skivor av zucchini, tomat och paprika
- Gratinera med 6 ms. riven ost
- Servera med 1 dl keso och riven grönt
– eller följ vårt recept:
Spenatvåfflor med räkor
(20 minuter • 549 kcal)
Mellanmål
– valfri tidpunkt på dagen
- 1 dl kokt fullkornspasta (serveras till lunchen)
- Alternativt 20 oliver
TORSDAG
TORSDAG
Frukost
- 1 stort glas vatten med citronsaft
- 2 dl naturell yoghurt
- 1 näve mandlar
- 1 näve blåbär
Lunch
- 50 g kycklingköttbullar
- Babyspenat och blomkål i tunna skivor
- 1 dl edamamebönor
- 1 msk smulad fetaost
- Dressing av 1 msk olivolja, citronsaft och lite honung
– eller följ vårt recept:
Kall ärtsoppa med räkor
(20 minuter • 425 kcal)
Middag
- 1 omelett av 2 ägg och en skvätt mjölk + 2 msk riven ost
- Lägg till 1 stor portion ruccola, tomater och färsk basilika
- Eventuellt 1 skiva rågbröd
– eller följ vårt recept:
Lax med bakade rotfrukter (se foto ↑)
(30 minuter • 623 kcal)
Mellanmål
– valfri tidpunkt på dagen
- 1 skiva fullkornsknäckebröd
- ½ avokado
FREDAG
FREDAG
Frukost
- 1 stort glas vatten med citronsaft
- Havregrynsgröt av 1 dl gryn
- ½ päron
- 1 näve valnötter
Lunch
- Tabbouleh med 1 tärnad avokado + paprika-, tomat- och gurkbitar + 2 dl kikärtor
- Smaksätt med citronsaft + örter
– eller följ vårt recept:
Spenatsallad med rökt lax (se foto ↑)
(15 minuter • 447 kcal)
Middag
- 1 liten fullkornstortilla
- 1 dl tofu marinerad i honung och vitlök
- 1 avokado
- Finstrimlad vitkål
– eller följ vårt recept:
Hemgjord pizza utan mjöl
(30 minuter • 606 kcal)
Mellanmål
– valfri tidpunkt på dagen
- 2 dl naturell yoghurt
- 1 msk hackad mandel
LÖRDAG
LÖRDAG
Frukost
- 1 stort glas vatten med citronsaft
- Omelett av 2 stora ägg, en skvätt lättmjölk och en rejäl näve svamp
- Stek i lite olivolja
- Servera med färska tomater
Lunch
- 1 stor kålsallad
- 2 msk hummus
- 2 msk rostade pinjenötter
- 4 falafel
– eller följ vårt recept:
Inbakad korv med plockgrönsaker
(30 minuter • 383 kcal)
Middag
- 2 tärnade kycklingbröst och massor av svampar stekta i smör
- Finhackad persilja
- 1½ dl pasta
- 1 dl sås efter eget val
- Ångkokt broccoli
– eller följ vårt recept:
Mexi bowl med nötkött (se foto ↑)
(15 minuter • 580 kcal)
Mellanmål
– valfri tidpunkt på dagen
1 bananpannkaka gjord av:
- 1 liten banan
- 1 ägg
- 1 msk havregryn
- Lite kardemumma
SÖNDAG
SÖNDAG
Frukost
- 1 stort glas vatten med citronsaft
- 1 skiva fullkornsrågbröd + 2 skivor ost
- Paprika, skivad
Lunch
Bowl med:
- 1 bit varmrökt laxfilé
- Halverade körsbärstomater
- Ärtor
- Hackad sallad
- ½ avokado
- 1½ msk pesto
- Picklad rödlök
– eller följ vårt recept:
Gurkbåtar med äggsallad
(30 minuter • 428 kcal)
Middag
- 1 ryggbiff
- Bakade morötter marinerade i honung och citron
- Strö över 10 hackade hasselnötter
- Toppa med 1 dl keso blandad med 2 msk pesto
- Servera med 1½ dl quinoa
– eller följ vårt recept:
Potatis- och purjolökssoppa med kalkonbacon (se foto ↑)
(30 minuter • 545 kcal)
Mellanmål
– valfri tidpunkt på dagen
- 100 g blåbär
VALFRI DAG (FRIKORT)
VALFRI DAG (FRIKORT)
Kom ihåg att du också kan använda 1 x frikort.
Ät till exempel 1 dessert eller ersätt 1 av veckans frukostar med 2 frallor/brödskivor med valfritt pålägg.
Prova vårt favoritrecept på kalljästa frallor med havregryn här