Vecka 4 • Kostplan 1600-1700 kcal

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 2 dl naturell yoghurt
• 1 näve mandlar
• 1 äpple

Lunch

• 1 stor portion sallad med rödlök och tomater
• 1 burk tonfisk
• 1 tärnad avokado

– eller följ vårt recept:
Kall ärtsoppa med räkor (se foto ↑)
(20 minuter • 425 kcal)

Middag

• Gryta på en burk konserverad tomat, champinjoner, lök/vitlök, morot + 2 dl svarta bönor + ½ dl grädde
• Serveras med 2 kokta potatisar

– eller följ vårt recept:
Lax med bakade rotfrukter
(30 minuter • 623 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• 2 potatisar (kan serveras till middagen)
• Alternativt 1 skiva knäckebröd + 1 skiva ost + marmelad

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• Havregrynsgröt gjorda på 1 dl gryn och vatten
• 1 näve hasselnötter
• ½ banan

Lunch

• 1 halverad zucchini fylld med riven morot och rotselleri
• Gratinera med 3 msk riven ost
• Serveras med 1 grillat kycklingbröst
• Toppad med 1 dl keso blandad med 1½ msk pesto

– eller följ vårt recept:
Gurkbåtar med äggsallad
(30 minuter • 428 kcal)

Middag

• 2 pannbiffar
• 1 stor portion grönkål med granatäppelkärnor + 1 skivat äpple + ½ dl parmesanflingor + 2 msk solrosfrön
• Serveras med plockgrönsaker, t.ex. gurka och körsbärstomater

– eller följ vårt recept:
Fläskfilégryta med broccoli (se foto ↑)
(30 minuter • 646 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• 1 dl naturell yoghurt med lite flytande honung
• 1 msk hackade valnötter

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1½ dl havregryn med 2-3 dl lättmjölk
• ½ banan

Lunch

Sallad gjord på:

• 1½ dl svarta linser
• Gurka i skivor
• Halverade tomater
• 2 msk smulad fetaost
• 5 oliver
• 1 tsk olja med 1 pressad vitlöksklyfta och citronsaft

– eller följ vårt recept:
Inbakad korv med plockgrönsaker
(30 minuter • 383 kcal)

Middag

Wok med:

• Tärnad kalkonfilé
• Massor av kål, paprika, lök och vitlök
• Fisksås
• 1 dl kokosmjölk
• Massor av kryddor och örter
• Serveras med 1½ dl kokta fullkornsnudlar

– eller följ vårt recept:
Hemgjord pizza utan mjöl (se foto ↑)
(30 minuter • 606 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• 3 medjool-dadlar

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 2 dl naturell yoghurt
• 1 näve blåbär
• 1 näve mandlar

Lunch

• 2 vegobiffar
• Blomkålsris med ärtor
• 1½ dl grekisk yoghurt blandad med vitlök och örter

– eller följ vårt recept:
Broccolisallad med kyckling och bacon (se foto ↑)
(25 minuter • 442 kcal)

Middag

• 1 omelett av 2 ägg och en skvätt mjölk + 2 msk riven ost
• Lägg till 1 stor portion ruccola, tomater och färsk basilika
• Servera med 1 skiva rågbröd och ketchup

– eller följ vårt recept:
Mexi bowl med nötkött
(15 minuter • 580 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• 1 skiva fullkornsrågbröd med keso + gurka (kan serveras till middagen)

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft

1 pannkaka gjord av:

• 1 banan
• 1 stort ägg
• 1 msk havregryn
• Stek i lite olja
• Toppa med 1-2 msk kvarg och 1 msk sylt

Lunch

• Wrap av ett stort kålblad fyllt med 5 skivor knaperstekt kalkonbacon i tärningar
• Äggsallad 1 tärnat ägg blandat med kryddor + 1½ msk majonnäs + krasse
• Serveras med massor av plockgrönsaker

– eller följ vårt recept:
Köttbullar med blomkålssallad (se foto ↑)
(20 minuter • 420 kcal)

Middag

• 1 skiva rostat fullkornsbröd med 1 dl guacamole, tomater och gräslök
• 1 ugnsstekt laxfilé
• Ugnsbakade rotfrukter

– eller följ vårt recept:
Linsbolognese med zucchinipasta
(20 minuter • 543 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• 1 glas mjölk eller juice (kan serveras till frukosten)

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 2 dl naturell yoghurt
• ½ päron
• 1 näve mandlar

Lunch

• 1 tallrik ångkokt broccoli på en bädd av färsk babyspenat, ärtor och ½ skivad avokado
• Servera med en dressing av 1 msk olja blandad med citronsaft, salt och peppar
• Toppa med 1 pocherat ägg + 1 dl linser

– eller följ vårt recept:
Blomkålsbröd med tonfiskröra (se foto ↑)
(30 minuter • 442 kcal)

Middag

• 2 tärnade kycklingbröst och massor av champinjoner stekta i smör
• Tillsätt finhackad persilja
• 1½ dl pasta
• 1 dl sås efter eget val
• Ångkokt broccoli

– eller följ vårt recept:
Spenatvåfflor med räkor
(20 minuter • 549 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• 4 skivor melon

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1 skiva rågbröd med 2 skivor ost
• Paprika

Lunch

• Massor av fänkål och purjolök bakade i ugnen med ½ dl riven parmesan och 1 dl kaffegrädde
• Serveras med 1 bit varmrökt lax

– eller följ vårt recept:
Omelett med spenat, keso och avokadosallad (se foto ↑)
(30 minuter • 446 kcal)

Middag

• 1 liten fullkornspannkaka
• 110 g stekt, kryddad kycklingfärs
• Sallad, tomat och gurka
• 5 msk gräddfilsdressing

– eller följ vårt recept:
Pastasallad med kyckling
(20 minuter • 545 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• 1 löskokt ägg (avnjut eventuellt till frukost)

Kom ihåg att du också kan använda 1 x frikort.

Välj till exempel 2 burkar läsk och ½ pizza eller ersätt 1 av veckans frukostar med 2 frallor/brödskivor med valfritt pålägg.

Prova vårt favoritrecept på kalljästa frallor med havregryn här