Vecka 1 • Kostplan 1600-1700 kcal
Den här veckomenyn är till för dig som äter I FORM kostplan 1600-1700 kcal och vill ha förslag på vad du ska äta till varje måltid. Det ger en varierad och hälsosam kost – och sparar tid.
Välkommen till den första veckan i din I FORM kostplan 1600-1700 kcal. Du kan skapa dina egna måltider utifrån kostplanens riktlinjer, men om du vill ha konkreta förslag på vad du ska äta morgon, middag och kväll är den här veckoplanen något för dig.
Du kan följa den till punkt och pricka eller bara använda den som inspiration för enskilda måltider.
Om du t.ex. äter lunch i en lunchmatsal kan du välja att komponera den utifrån listan med grönsaker, protein och fett i din I FORM kostplan 1600-1700 kcal och sedan följa veckoplanen nedan för de andra måltiderna på dagen.
Fördelen med att följa veckoplanen är att du garanterat kommer upp i rätt kaloriintag, du behöver inte hitta på rätter och du garanteras härligt mättande ingredienser med massor av vitaminer, mineraler och kostfibrer.
Veckans kostplan
Klicka på plustecknet för att se vad du kan äta varje dag (+)
Vecka 1 • 1600-1700 kcal om dagen
MÅNDAG
MÅNDAG
Frukost
- 1 stort glas vatten med citronsaft
- 2 dl naturell yoghurt
- 1 näve mandlar
- 1 näve jordgubbar
Lunch
- ½ tallrik gurka och paprika i stavar
- 1 grillad kycklingfilé toppad med 1 dl keso
- Söt chilisås, färsk chili och salladslök
– eller följ vårt recept:
Sallad med spetskål och rostade kikärtor (se foto ↑)
(15 minuter • 435 kcal)
Middag
- 1 stor tallrik med kål och ärtor som vänds i citronsaft och ½ msk olivolja
- 1 stor skål med räkor
- 20 salta mandlar
- 1 skiva fullkornsbröd
- Dill
– eller följ vårt recept:
Bakad torsk med matvete och bönpommes
(30 minuter • 566 kcal)
Mellanmål
– valfri tidpunkt på dagen
- 1 skiva fullkornsrågbröd
- 2 skivor kycklingpålägg
TISDAG
TISDAG
Frukost
- 1 stort glas vatten med citronsaft
- 1½ dl havregryn med 2-3 dl lättmjölk och ½ banan
Lunch
- 1 stor portion babyspenat + papperstunna blomkålsskivor
- Toppa med färska örter + 4 msk fetaostbitar + 1 dl edamamebönor
- Serveras med 1 bit varmrökt lax
– eller följ vårt recept:
Broccolisallad med kyckling och bacon (se foto ↑)
(25 minuter • 442 kcal)
Middag
- 1 liten fullkornspannkaka med sallad, paprika och lök
- ½ avokado
- Ca 100 g stekt kryddad nötfärs
- Örter och picklad rödlök
– eller följ vårt recept:
Spenatvåfflor med räkor
(20 minuter • 549 kcal)
Mellanmål
– valfri tidpunkt på dagen
- Morotsstavar
- Dipp av 1½ dl grekisk yoghurt blandad med lite ketchup, paprika, vitlök, salt och peppar
ONSDAG
ONSDAG
Frukost
- 1 stort glas vatten med citronsaft
Omelett (se foto ↑) gjord på:
- 2 stora ägg
- En skvätt lättmjölk
- En handfull spenat
- Tillsätt paprika och tomater
Lunch
- 1 stor portion stekta gröna bönor
- 5 skivor tärnat stekt kalkonbacon
- 1 dl stekt tofu
- 4 msk sesamfrön
– eller följ vårt recept:
Gurkbåtar med äggsallad
(30 minuter • 428 kcal)
Middag
- 1 stor portion småbladig salladsmix
- Körsbärstomater
- 2 stora kokta ägg
- 25 oliver
– eller följ vårt recept:
Potatis- och purjolökssoppa med kalkonbacon
(30 minuter • 545 kcal)
Mellanmål
– valfri tidpunkt på dagen
- 1½ dl naturell yoghurt med 2 msk müsli
TORSDAG
TORSDAG
Frukost
- 1 stort glas vatten med citronsaft
- 2 dl naturell yoghurt
- 1 näve mandlar
- 1 näve blåbär
Lunch
- 1 stor portion finsrimlad vitkål
- ½ näve salta mandlar
- 300 g räkor
- 2 msk gräddfilsdressing
– eller följ vårt recept:
Lax med grönsaksstavar och hummus
(20 minuter • 413 kcal)
Middag
- 1½ dl fullkornspasta blandad med zucchinistrimlor
- Tomatsås med 1½ dl röda linser och kryddor
– eller följ vårt recept:
Blomkåls-couscous med kryddig kyckling (se foto ↑)
(20 minuter • 644 kcal)
Mellanmål
– valfri tidpunkt på dagen
1 smoothie av:
- 2½ dl lättmjölk
- ½ banan
- Vaniljpulver
- Isbitar
FREDAG
FREDAG
Frukost
Greenie tillverkad av:
- 1 näve spenat
- Ett par frysta broccolibuketter
- 1 msk frysta edamamebönor
- 1 dl juice
- ½ banan
- 1 medjool-dadel
- Isvatten
- Eventuellt 1 tsk jordnötssmör
Lunch
- 1 stor portion rucola
- 1 pannbiff
- 1 dl guacamole + örter
– eller följ vårt recept:
Blomkålsbröd med tonfiskröra (se foto ↑)
(30 minuter • 442 kcal)
Middag
- Wok med svamp, paprika, salladslök, morötter och broccoli
- Ca 150 g fläskfilé i strimlor
- 4 msk rostade pinjenötter
- Servera med 1 dl råris blandat med riven blomkål
– eller följ vårt recept:
Burgar-meny med färre kalorier
(15 minuter • 636 kcal)
Mellanmål
– valfri tidpunkt på dagen
- 2 små rutor mörk choklad
LÖRDAG
LÖRDAG
Frukost
- 1 stort glas vatten med citronsaft
1 pannkaka (se foto ↑) gjord av
- 1 banan
- 1 stort ägg
- 1 msk havregryn
- Stek i lite olja
- Toppa med 1 msk kvarg och 1 msk sylt eller en näve bär
Lunch
- 1 paprika halverad och fylld med spenat och soltorkade tomater
- Serveras med 1 bit ugnsbakad lax
- 4 msk rostade pinjenötter
– eller följ vårt recept:
Kall ärtsoppa med räkor
(20 minuter • 425 kcal)
Middag
- 1 stor portion finstrimlad kål och rädisor
- 1 burk tonfisk
- 1½ dl kokt, kall fullkornspasta
- Massor av dill
- ½ avokado
- Vinägrett av 1 msk olja olja och 1 msk citronsaft
– eller följ vårt recept:
Kotletter i ugn med färskost
(25 minuter • 622 kcal)
Mellanmål
– valfri tidpunkt på dagen
- ½ fullkornsfralla med skinka
SÖNDAG
SÖNDAG
Frukost
- 1 stort glas vatten med citronsaft
- 1 skiva rågbröd med 2 skivor ost
- Paprika och morotsstavar
Lunch
- Sallad med ruccola, gurka och små blomkålsbuketter
- 1 näve bär
- 1 näve nötter
- ca 50 g kycklingköttbullar
– eller följ vårt recept:
Blomkålsbröd med tonfiskröra
(30 minuter • 442 kcal)
Middag
- 1 liten kotlett
- 1 dl couscous
- 1 stor portion strimlad vitkål
- 3 msk gräddfilsdressing
- 10 hackade mandlar
– eller följ vårt recept:
Wraps av spetskål med blomkålsbiffar (se foto ↑)
(30 minuter • 586 kcal)
Mellanmål
– valfri tidpunkt på dagen
- 1 löskokt ägg (avnjut eventuellt till frukost)
Alternativt:
- 1½ dl naturell yoghurt
- 2 msk müsli
- ½ päron
VALFRI DAG (FRIKORT)
VALFRI DAG (FRIKORT)
Kom ihåg att du också kan använda 1 x frikort.
Ät t.ex. 1 bit kaka (prova vår goda chokladkaka) – eller ersätt 1 av veckans måltider med en pizza eller liknande.