Vecka 5 • Kostplan 1600-1700 kcal

Frukost

Greenie (se foto ↑) gjord på

• 1 näve spenat
• Ett par frysta broccolibuketter
• 1 msk frysta edamamebönor
• 1 dl juice
• Isvatten
• ½ banan
• 1 medjool-dadel
• Eventuellt 1 tsk jordnötssmör

Lunch

• ½ tallrik gurka och paprika skurna i stavar
• Lägg till 1 grillad kycklingfilé toppad med 1 dl keso blandad med söt chilisås
• Toppa med färsk chili och salladslök

– eller följ vårt recept:
Sallad med spetskål och rostade kikärtor
(15 minuter • 435 kcal)

Middag

• Gör en stuvning med ca 110 g nötfärs, konserverade tomater, lök, morötter, persilja, vitlök, spenat och massor av kryddor
• Servera med 1 dl spagetti blandat med strimlad zucchini
• Toppa med 6 msk riven ost

– eller följ vårt recept:
Potatis- och purjolökssoppa med kalkonbacon
(30 minuter • 545 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• 1 dl spagetti (kan serveras till middagen)
• Alternativt ½ fullkornsfralla

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 2 dl naturell yoghurt
• 1 näve pekannötter
• 1 äpple

Lunch

• 1 stor portion spetskål med wokad broccolini
• Toppa med 15 cashewnötter och 2½ dl rostad tofu
• Dressing av 1 msk olja + citronsaft

– eller följ vårt recept:
Spenatsallad med rökt lax
(15 minuter • 447 kcal)

Middag

• 250 g ugnsbakad sejfilé
• 1 stor portion rårivna morötter med citronsaft
• 1 dl pärlkorn med 1 dl riven parmesan

– eller följ vårt recept:
Burgar-meny med färre kalorier (se foto ↑)
(15 minuter • 636 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• ½ avokado med räkor (kan avnjutas till lunch)

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft Havregrynsgröt (se foto ↑) gjord på 1 dl gryn och vatten
• 1 näve nötter
• 1 näve bär

Lunch

Sallad gjord på

• 1½ dl svarta linser
• Gurka i skivor
• Halverade tomater
• 2 msk smulad fetaost
• 5 oliver
• Dressing av 1 tsk olja med 1 klyfta krossad vitlök

– eller följ vårt recept:
Inbakad korv med plockgrönsaker
(30 minuter • 383 kcal)

Middag

Daal gjord av:

• 1 burk konserverade tomater
• 1½ dl röda linser
• Ingefära, vitlök och morötter
• 1 näve hackad saltad mandel
• Serveras med 1 naanbröd

– eller följ vårt recept:
Blomkåls-couscous med kryddig kyckling
(20 minuter • 644 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

1 bananpannkaka gjord av:

• 1 liten banan
• 1 ägg
• 1 msk havregryn
• Lite kardemumma

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 2 dl naturell yoghurt
• 1 näve blåbär
• 1 näve mandlar

Lunch

• 1 skivad kycklingkorv stekt med paprika och svamp
• Strö över 1 dl parmesanost

– eller följ vårt recept:
Gurkbåtar med äggsallad(se foto ↑)
(30 minuter • 428 kcal)

Middag

• 5 skivor tärnad kalkonbacon
• Ca 60 g nötfärs
• 1½ dl ugnsbakad fullkornspasta med hackad tomat, riven selleri och morot
• 1 dl parmesaost

– eller följ vårt recept:
Wraps av spetskål med blomkålsbiffar
(30 minuter • 586 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• 2 små rutor mörk choklad

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1½ dl havregryn med 2-3 dl lättmjölk
• 1 kiwi

Lunch

• 1 stor portion stekt finstrimlad vitkål och morot med 2 msk chilisås
• 10 skivor rostat kalkonbacon
• 15 salta mandlar

– eller följ vårt recept:
Sallad med tonfisk och oliver
(20 minuter • 372 kcal)

Middag

• 1 stor portion spenat med 1 tärnat äpple + 4 msk rostade pumpafrön + 1 dl edamamebönor + citron- eller limesaft
• Serveras med 2 falafel

– eller följ vårt recept:
Bakad torsk med matvete och bönpommes (se foto ↑)
(30 minuter • 566 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

1 smoothie gjord av:

• 2½ dl lättmjölk
• ½ banan
• Vaniljpulver
• Isbitar
• 1 liten näve bär

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft

Omelett gjord av:

• 2 stora ägg
• 1 skvätt lättmjölk
• 1 handfull spenat
• Stek i lite olivolja
• Servera med färska tomater

Lunch

• 4 skivor stekt torskrom med 3 msk remoulad
• 1 stor portion spetskål

– eller följ vårt recept:
Kalkonspett med kålsallad (se foto ↑)
(15 minuter • 410 kcal)

Middag

Wok av:

• Snabbstekt broccoli
• Salladslök och vitlök
• Ca 150 g oxfilé i strimlor
• 2 msk sesamfrön
• Sojasås
• 2 msk söt chilisås
• Servera med 1 dl ris

– eller följ vårt recept:
Krämig tomatsoppa med rostade pumpafrön
(25 minuter • 604 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• 1 dl ris (kan serveras till middagen)
• Alternativt 1 skiva rostat fullkornstoast med skinka + paprika

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft

1 pannkaka gjord av:

• 1 banan
• 1 stort ägg
• 1 msk havregryn
• Stek i lite olja
• Toppa med 1-2 msk kvarg och några jordgubbar

Lunch

• 1 stor portion fräsch sallad
• Toppa med 300 g räkor blandade med 1½ msk majonnäs + tärnad rödlök och dill

– eller följ vårt recept:
Broccolivåffla med skinka
(15 minuter • 410 kcal)

Middag

• 1 ugnsstekt laxfilé
• Rösti av riven morot, potatis och ägg stekt i smör
• Med 1 stor portion vitkål som kramas i olja

– eller följ vårt recept:
Blomkålscurry med linser (se foto ↑)
(30 minuter • 611 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• Morotsstavar
• Dipp av 1½ dl grekisk yoghurt blandad med lite ketchup, paprika, vitlök, salt och peppar

Kom ihåg att du också kan använda 1 x frikort.

Till exempel för att njuta av 1 tårtbit eller 1 glass och 2 läskedrycker.