Vecka 3 • Kostplan 1600-1700 kcal

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• Havregrynsgröt av 1 dl gryn
• ½ äpple
• 1 näve valnötter

Lunch

• ½ tallrik med gurk- och paprikastavar
• 1 grillad kycklingfilé
• Toppa med 1 dl keso, sweet chilisås, färsk chili och salladslök

– eller följ vårt recept:
Sallad med spetskål och rostade kikärtor
(15 minuter • 435 kcal)

Middag

• 1 liten fullkornspannkaka
• Sallad, paprika och lök
• ½ avokado
• Ca 100 g stekt, kryddad köttfärs
• Toppa med örter och picklad rödlök

– eller följ vårt recept:
Spenatvåfflor med räkor (se foto ↑)
(20 minuter • 549 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

1 greenie tillverkad av:

• 1 liten banan
• Fryst spenat
• 2 medjool-dadlar
• Vatten
• Citronsaft

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1 skiva rågbröd med 2 skivor ost
• Paprika, skivad

Lunch

• Omelett av 2 ägg + babyspenat + 6 msk riven ost
• Serveras med ångkokta broccolibuketter

– eller följ vårt recept:
Lax med grönsaksstavar och hummus (se foto ↑)
(20 minuter • 413 kcal)

Middag

• 250 g ugnsbakad sejfilé
• 1 dl guacamole
• 1 stor portion råriven morot med citronsaft
• 1 dl pärlkorn

– eller följ vårt recept:
Burgar-meny med färre kalorier
(15 minuter • 636 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• 1 liten näve valnötter

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft

Omelett gjord av:

• 2 stora ägg
• En skvätt lättmjölk
• En rejäl näve spenat
• Stek i lite olivolja
• Serveras med färsk paprika

Lunch

Sallad gjord på

• 1½ dl svarta linser
• Gurka i skivor
• Halverade tomater
• 2 msk smulad fetaost
• 5 oliver
• 1 tsk olja med 1 klyfta krossad vitlök

– eller följ vårt recept:
Inbakad korv med plockgrönsaker
(30 minuter • 383 kcal)

Middag

• ½ stort libabröd (används som pizzabotten) med 3 skivor skinka, skivad zucchini, tomat och paprika
• Gratinera med 6 msk riven ost
• Servera med 1 dl keso och rivet grönt

– eller följ vårt recept:
Kalkongryta med paprika (se foto ↑)
(30 minuter • 649 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

Smoothie gjord av:

• 1 banan (eventuellt fryst)
• 1 dl frysta ärtor
• Iskallt vatten

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 2 dl naturell yoghurt (se foto ↑)
• 1 näve mandlar
• 1 näve bär, t.ex. blåbär

Lunch

• 1 stor portion finstrimlad rödkål
• ½ handfull salta mandlar
• 300 g räkor
• 2 msk gräddfilsdressing

– eller följ vårt recept:
Lax med grönsaksstavar och hummus
(20 minuter • 413 kcal)

Middag

• 1 stor portion babyspenat
• 1 tärnat äpple
• 4 msk rostade pumpakärnor
• 1 dl edamamebönor
• Saft från citron eller lime
• Serveras med 2 falafel

– eller följ vårt recept:
Bakad torsk med matvete och bönpommes
(30 minuter • 566 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• ½ skiva fullkornsrågbröd
• 1 banan

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1½ dl havregryn med 2-3 dl lättmjölk
• ½ päron

Lunch

• 1 stor portion stekt, finstrimlad vitkål och morot
• Tillsätt 2 msk chilisås
• 10 skivor rostat kalkonbacon
• 15 salta mandlar

– eller följ vårt recept:
Sallad med tonfisk och oliver (se foto ↑)
(20 minuter • 372 kcal)

Middag

• 1½ dl fullkornspasta blandad med zucchinistrimlor
• Tomatsås med 1½ dl röda linser och kryddor

– eller följ vårt recept:
Blomkåls-couscous med kryddig kyckling
(20 minuter • 644 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• 1½ dl naturell yoghurt
• 2 msk müsli
• ½ päron

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft

1 pannkaka (se foto ↑) gjord av

• 1 banan
• 1 stort ägg
• 1 msk havregryn
• Stek i lite olja och toppa med 1-2 msk kvarg och några jordgubbar

Lunch

• Squashpasta + 5 skivor strimlad skinka + körsbärstomater
• Gratinera med 6 msk ost

– eller följ vårt recept:
Sallad med spetskål och rostade kikärtor
(15 minuter • 435 kcal)

Middag

• Wokad broccoli, salladslök och vitlök
• Ca 150 g oxfilé i strimlor
• 2 msk sesamfrön
• Sojasås
• 2 msk söt chilisås
• Servera med 1 dl ris

– eller följ vårt recept:
Wraps av spetskål med blomkålsbiffar
(30 minuter • 586 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• 1 persika eller mandarin
• 10 cashewnötter

Frukost

• 1 stort glas vatten med citronsaft
• 1 skiva rågbröd med 2 skivor ost
• Selleristjälkar

Lunch

• 1 tallrik färsk sallad och skivad rödlök
• Toppa med 300 g räkor blandade med 1½ msk majonnäs + dill

– eller följ vårt recept:
Broccolivåffla med skinka (se foto ↑)
(15 minuter • 410 kcal)

Middag

Bowl gjord på:

• Rostade morötter
• Strimlad vitkål
• 110 g stekt nötfärs
• 1 dl majs
• 1 dl guacamole
• Finhackad röd chili

– eller följ vårt recept:
Fläskfilégryta med broccoli
(30 minuter • 637 kcal)

Mellanmål

– valfri tidpunkt på dagen

• 1 caffe latte eller chai latte (kan avnjutas till frukost)

Kom ihåg att du också kan använda 1 x frikort.

Till exempel att äta 1 liten påse chips eller ta 2 enheter vin eller öl till middag och äta ½ dessert.