Händer det ingenting på vågen trots att du jobbar hårt på gymmet? Ta reda på hur du kan optimera din träning när målet är viktminskning. Och förstå varför.
TA PÅ DIG TRÄNINGSKLÄDERNA – För nu är det dags att trappa upp aktiviteten varje dag i veckan. Det är receptet om du vill träna dig till viktnedgång.
Om du vill gå ner i vikt är det ingen tvekan om att diet är det mest effektiva sättet att göra det.
Läs också: Hitta kostplaner för viktminskning
Betyder det att ansträngningarna i gymmet inte spelar någon roll? Absolut inte, för det är faktiskt möjligt att uppnå viktminskning genom träning – eller att bidra till det.
För att lyckas med viktnedgång genom träning måste dock tre villkor uppfyllas.
Vårt träningsprogram bygger på forskning om hur motion påverkar aptiten. I programmet kommer du att utföra tre olika typer av träning och öka din allmänna vardagsaktivitet avsevärt.
Hämta träningsprogrammet för viktminskning här
Den optimala träningen för att gå ner i vikt består av fyra olika typer av aktiviteter:
Här kan du läsa mer om de fyra tränings- och motionsformerna och få träningsexperten Martin Kreutzers förklaringar till varför de fungerar bra som viktminskningsträning.
Läs också: Gå ner i vikt snabbt – få 7 effektiva viktminskningsstrategier
LÅNGA PROMENADER - är ett utmärkt val när du vill förbränna kalorier utan att öka din aptit.
Träning där du kan röra i jämn takt under en längre tid utan att bli andfådd. Du ska kunna tala i hela meningar utan att bli andfådd. Om du däremot börjar känna dig kall/frysa rör du dig för långsamt.
Mycket forskning tyder på att promenader hjälper till att reglera vår aptit på ett positivt sätt. Forskare har till exempel funnit att aptiten efter en rask promenad är lägre vid följande måltid än hos personer som inte har promenerat.
På samma sätt är suget efter choklad lägre efter en promenad. Så när det gäller aptiten är promenader ett smart sätt att förbränna kalorier.
Samtidigt är den stora fördelen med promenader att de är relativt skonsamma. Du kan därför gå ganska mycket under en vecka utan att riskera att skada dig.
Studier visar att du behöver förbränna ett relativt stort antal kalorier för att uppnå viktminskning, så mycket som 3 000 kcal per vecka. Det innebär att du måste ägna en hel del tid åt att motionera. Därför är det viktigt att träna på ett sätt som inte orsakar skador, inte är ansträngande och inte kräver att du byter kläder. Promenader är perfekta för detta.
GE JÄRNET PÅ CROSSTRAINERN - i korta intervaller. Du kommer att förbränna kalorier utan att känna dig hungrig som en varg efteråt.
Hårt, men kort! Det här är en sammanfattning av vad HIIT-träning (High Intensity Interval Training) handlar om.
Ofta är intervallerna 30 sekunder till 1 minut, där du verkligen går in för det och känner en brännande känsla i musklerna. Du måste träna så hårt under intervallerna att du inte klarar av att föra en dialog med andra. Mellan intervallerna skruvar du ner intensiteten hela vägen för att få ner pulsen igen.
Uppvärmning är nödvändigt för att undvika skador.
Jämförande studier visar att korta högintensiva intervaller är bättre för aptiten efteråt än om du väljer en lång, hård cykeltur i jämnt tempo. Båda typerna av träning ökar din kondition och ger hälsosamma fördelar för din cirkulation, men HIIT har bonusen att du inte blir lika hungrig.
Och det som i slutändan avgör om du lyckas gå ner i vikt med hjälp av motion är hur lite eller mycket du äter.
Läs också: Snabbt och effektivt: HIIT-träning får dig i form på nolltid
STYRKETRÄNING TVÅ GÅNGER I VECKAN - är ditt sätt att se till att du inte tappar muskelmassa när du går ner i vikt.
Styrketräning är rörelser som utmanar och stärker kroppens stora muskelgrupper: ben, sätesmuskler, bröst, rygg, armar och mage. Det ska finnas ett motstånd i rörelsen så att du inte kan göra för många repetitioner i rad.
Belastningen uppnås optimalt med vikter och styrketräningsmaskiner, men kan också komma från utrustning som elastiska band eller övningar med din egen kroppsvikt. Du kan alltså styrketräna både på gymmet och hemma, som vårt träningsprogram föreslår.
Det finns forskning som visar att du behöver ett relativt högt antal set – minst 8 set per vecka på en muskelgrupp – för att ha en bra effekt på att bibehålla din muskelmassa under viktnedgång. I vårt träningsprogram för viktminskning bör du därför styrketräna två gånger i veckan med 4 set varje gång.
Det främsta argumentet för styrketräning vid viktnedgång är att man vill undvika att förlora muskelmassa. När du går in i ett kaloriunderskott tenderar din kropp att bränna muskelmassa snarare än fettmassa, och det är inte vad vi vill här.
Det har inte gjorts mycket forskning om effekterna av styrketräning på din aptit, men en liten studie från Taiwan tyder på att både lätt och måttlig styrketräning har en omedelbar effekt på aptiten.
Läs också: Styrketräning – musklernas och skelettets bästa vän
TRAPPOR ÄR ETT PERFEKT VAL - när det gäller att få in mer rörelse i vardagen. Och ta gärna en extra promenad upp och ner – bara för sakens skull.
Alla dessa steg och all denna rörelse som du kan klämma in i din vardag utan att det är verklig träning.
Det finns flera bra argument här. Forskning visar att när du tränar tenderar du ofta att dra ner på din övriga aktivitet. Därför fokuserar vi på mycket vardagsaktivitet i vårt träningsprogram.
Och det krävs faktiskt ganska mycket. Studier visar att man generellt behöver förbränna 3000 kcal per vecka för att uppnå viktminskning. Det får du inte från 3–4 regelbundna träningspass, så din dagliga aktivitet är ett viktigt bidrag för att verkligen göra skillnad.
För det tredje visar forskning att små mängder motion har en gynnsam effekt på aptitregleringen utöver vad den gör när det gäller ämnesomsättningen.
Därför måste du i vårt program ta steg i form av faktiska promenader och resa dig upp 20 gånger under dagen och gå i 2 minuter för att få igång ämnesomsättningen.
Läs också: 10 situationer där du missar nyttig vardagsmotion
I vårt träningsprogram får du prova på alla fyra träningsformer (lågintensiv träning, intervallträning, styrketräning och vardagsaktiviteter), som är nödvändiga om du vill gå ner i vikt med hjälp av träning.
Programmet ger dig en detaljerad plan för hur du ska träna – dag för dag – för att uppnå bästa resultat.
Prova programmet här