Vill du gärna säga hejdå till ett kilo utan att gå på diet? Det räcker med små förändringar i dina dagliga vanor för att få vikten att dala. Välj fritt mellan 50 goda råd som på ett enkelt sätt hjälper dig att gå ner ett kilo – eller mer.
Ta det lugnt, du behöver inte följa alla 51 råden.
Små förändringar som gör stor skillnad
Proteiner är inte bara härligt mättande, de sätter också fart på din förbränning. Går du från de sedvanliga 65-70 g protein om dagen till ca 125 g protein, ökar du din dagliga förbränning med omkring 60 kcal.
Efter en månad har du förbränt 2 500 kcal – och fått skinkor av stål!
Köldchocken stärker inte bara immunförsvaret, utan även kretsloppet och det kostar kalorier.
100 kcal - Det kan du förbränna per vecka genom att ta en kall dusch varje morgon.
Det finns många kalorier att spara genom att ersätta stärkelsen från t ex ris och pasta. Äter du 150 g squashspaghetti istället för 150 g kokt pasta, sparar du ca 175 kcal. Efter fem-sex veckor med denna dagliga justering är ett kilo borta.
Här hittar du nyttiga alternativ till pasta, ris, bröd och potatis.
En sex veckor lång bootcamp, där du tränar sex gånger i veckan istället för tre, resulterar i 10 000 förbrända kalorier extra. Det innebär 1½ kilo mindre på vikten.
På I FORMs hemsida hittar du mängder av effektiva bootcamp-program.Bland annat detta där du med hjälp av löpning och low carb kan gå ner 6 kilo.
Kafébesök och rödvinsmiddagar är mysiga, men kaloritunga. Fatta ett beslut om att åtminstone en dag på helgen ska vara aktiv. Anmäl dig t ex till en kajakkurs över flera helger, eller ta med familjen på en promenad i skogen.
Så viktig är en promenad ute i det fria för dig.
Du kan t ex följa med I FORM till Kreta. Kolla iform.se/kreta.
Är det problem med kolesterolvärdet eller blodtrycket kan det ge dig extra motivation att äta sunt och motionera mer.
Älskar du kaffe? Då bör du läsa mer här om 11 hälsovinster med att dricka kaffe.
En bit frukt kan vara guld värd för blodsockret, men stoppar du dagligen i dig en extra banan, en näve vindruvor och ett par mandariner på det, blir det plötsligt många extra kalorier.
Här ser du vilka frukter du ska vara extra försiktig med.
Är du småbarnsmamma har du världens bästa möjlighet att boosta din förbränning: Ta med ditt barn i bärstol på ryggen istället för att dra runt på en sulky eller barnvagn. Varje kilometer med en 10 kilo tung unge på ryggen förbränner ca 15 kcal extra.
Tung styrketräning, där du verkligen anstränger musklerna, ökar förbränningen i upp till två dygn efter själva träningspasset.
150–200 kcal Så mycket extra kan du förbränna dagarna efter ett pass hård styrketräning.
Saknar du inspiration till styrketräning, kan du hitta massor av bra och effektiva övningar här.
I snitt tränar du 10 procent hårdare i sällskap med andra än bara dig själv. Resultat: 75-100 extra kcal per träningspass.
Så får du ut maximalt av träningen ihop med din partneroch en väninna.
Det är mer än 300 kcal mindre i 100 g druvor än i 100 g karameller.
Chansen att du ska smyga in en extra träning här och där är mycket större när du varje vecka utvärderar dina resultat. Det verkar motiverande att följa din egen framgång.
Sover du för lite ökar risken för att falla i godis- eller snabbmatsfällan. Sömnbrist ökar koncentrationen av ämnen i hjärnan, som ger sug efter söta och salta snacks.
Vet du hur mycket sömn du behöver? Få svaret här.
När du konditionstränar är det mycket mer effektivt att använda crosstrainer än stairmaster och roddmaskin än konditionscykel. Ju fler muskler du aktiverar under träningen, desto större blir förbränningen.
Därför är roddmaskinen så effektiv
Finns det fikabröd på jobbet varje fredag kan du se fram emot en årlig viktminskning på 1½–2 kilo om du låter bli det.
Här är 4 andra viktminskningsfel du garanterat gör på jobbet.
... genom att välja magra mejeriprodukter.
En vanlig påse vingummi på 140 g innehåller ca 500 kcal, så bara genom att hoppa över en påse i veckan går du ner ett kilo på tre månader.
Även korta distanser ger effekt när du cyklar. Cyklar du 2 x 3 km om dagen istället för att lägga tiden i bilköer eller på fullproppade bussar, förbränner du 125 kcal. Under ett arbetsår räcker det för att gå ner hela fem kilo.
Här är en annan fantastisk anledning till att du ska cykla till jobbet.
Du kan minska kaloriinnehållet med två tredjedelar i din smoothie, om du lägger i grönsaker istället för frukt.
Här hittar du läckra recept på sunda och goda grönsaksmoothies.
Går du tre dagliga små promenader med hunden på ca en km, förbränner du tillräckligt på fem veckor för att gå ner ett kilo.
Så mycket påverkar så lite som 2 minuters promenad din förbränning.
Ut med de sötade yoghurt-varianterna och in med naturell. Du sparar en hel matsked socker per portion från första sekunden – och hela tre kilo på ett år.
...och spara 55–65 kcal per 100 g.
Ett nyttigt mellanmål på 200 kalorier på eftermiddagen är en god investering. Det gör att du klarar dig till middagen utan att bli vrålhungrig och undviker att överäta. Mellanmålet kan t ex vara 25 mandlar och en banan eller en skiva rågbröd med magert pålägg.
Få inspiration till sunda mellanmål som du kan stilla hungern med på eftermiddagen.
Är du sugen på en intensiv träningsperiod kan du mixa de här aktiviteterna varje dag i två veckor för att gå ner ett kilo. De förbränner ca 500 kcal vardera.
Saknar du idéer till fler träningspass så kolla in I FORMs hemsida.
Det ökar din förbränning med 75 kcal. Tre–fyra månader senare är du ett kilo smalare.
Här är fyra dåliga vanor du bör sluta med på jobbet.
Det är alldeles för lätt att äta mer än du behöver när du står framför en dignande lunchbuffé på jobbet. Gör istället i ordning en egen matlåda.
Undvik tråkiga rester. Här får du idéer till nyttiga och goda matlådor.
...så att grytorna inte står på middagsbordet och frestar. Det gör det lättare att hålla sig till en portion.
Med I FORMs Portionsguide guidar vi dig till en sundare tallrik.
Upprepa hoppen 10 gånger varje dag, alltså 100 hopp totalt, så förbränner du lätt ett helt kilo fett på tre månader.
Om du kör med samma träningsrutin om och om igen minskar kaloriförbrukningen för att kroppen blir bättre på att hushålla med krafterna. Skaka om rutinerna rejält var tredje vecka genom att ersätta en lång löptur med korta intervaller, eller variera din styrketräning.
Här får du inspiration till nya styrketräningsövningar och -program.
Det kan vara ca 125 g kött, fisk eller fågel. Protein får måltiden att hålla dig mätt längre.
Här får du fyra måltider som är fulla med protein.
Gå 7 000 extra steg i veckan i sex veckor, så du går 7 000 extra steg den första veckan, 14 000 extra den andra, osv. Det motsvarar att gå 100 km, som förbränner ett kilo.
Visste du att en stegräknare får dig att gå 1,5 km längre.
Anmäl dig till ett lopp eller minitriatlon. Det kan vara det som motiverar dig till ett extra träningspass i veckan.
En promenad på morgonen gör dig pigg och redo för en ny dag med massor av positiv energi. Och så förbränner du nästan 200 kcal på en halvtimme.
Genom att fokusera på de stora musklerna i t ex ben och rumpa under styrketräning ökar du din muskelmassa med två-tre kilo på några få månader, vilket ökar förbränningen med ca 50 kcal per dag, även i vila.
Få fast rumpa på bara 5 veckor.
annars hamnar det lätt sötsaker i kundvagnen.
Äter du 250 kcal per dag två dagar i veckan, kan du bli av med två kilo fett på en månad.
Du kan även hoppa på 5:2-dieten under en period. Då går du garanterat ner i vikt.
Ät en skiva bröd mindre till lunch, hoppa över chokladen på kvällen och gå en promenad med väninnan istället för att fika ihop.
Skriv ner några helt fasta regler såsom ”jag äter inte godis till vardags” med stora bokstäver och häng upp lappen synligt hemma. Det hjälper dig att prioritera sunda val.
– den får dig att svettas mycket mer.
Många sunda sallader blir lätt rena kaloribomberna, när de fylls med fettkällor som avokado, oliver, fetaost och feta frön. Du kan enkelt minska ner på ett par av de feta ingredienserna utan att förlora den goda smaken.
Sallader som passar alla. Här får du inspiration till just din favoritsallad.
Sätt ihop din lunch och middag så att fördelningen är halva tallriken med grönsaker, en fjärdedel är protein och en fjärdedel av tallriken är stärkelse såsom ris och potatis. På det viset halverar du stärkelsemängden i förhållande till hur en vanlig portion ser ut. Samtidigt sparar du omkring 250 kcal om dagen.
Om du konsekvent utnyttjar alla chanser till lite motion i vardagen, t ex genom att ta trappan istället för hissen, sparar du snabbt ihop till flera hundra kalorier.
Så får du bonusträning
Här är 8 fördelar med att välja trapporna.
Ju fler söta frestelser du gömmer i skåp och lådor, desto större är risken att du kastar dig över dem när godismonstret kommer över dig på kvällen.
Detsamma gäller när du gör salladsdressing eller coleslaw.
Gör din egen dipp - här hittar du recept på pesto, hummus och myntayoghurt.
När vi äter gör vi det inte bara med munnen, utan även med ögonen. Därför har vi en tendens att fylla tallriken med mat tills den ser trevlig och välfylld ut. Genom att välja en mindre tallrik krymper din måltid automatiskt med 25 procent, eller ca 125–150 kcal.
Mättnadsvärdet är generellt lika med noll när du dricker kaloritunga drycker som juice, läsk, öl och vin. Du äter alltså lika mycket mat, så håll dig till vatten – i varje fall på vardagarna.
Du kan ev piffa upp vattnet med lite citron. Det är otroligt nyttigt.
...på din löptur tre gånger i veckan. Då förbränner du ett kilo fett extra på tre månader.
Är du trött på att springa? De här 5 tipsen gör löpningen roligare.