Du kanske har sprungit 5 km flera gånger och fått blodad tand och vill springa ännu snabbare? Här hittar du ett löpprogram där du tränar dig till att springa 5 jm på 25 minuter (eller snabbare) på bara 8 veckor.
LÖPPROGRAM FÖR DIG SOM VILL FÖRBÄTTRA DIN TID Vill du springa 5 km på 25 minuter? Vi har ett 8 veckors löpprogram för dig!
Här är ett löpprogram på 5 km till dig som är van att springa, och som gärna vill träna dig till att kunna springa 5 km på 25 minuter eller snabbare.
Löpprogrammet består av en blandning av lätt löpning, löpturer i ett högre tempo och intervallträning. Programmet tar utgångspunkt i att du har löptränat en stund och är van att springa ett par gånger i veckan. Du ska gärna kunna springa 5 km på under 30 minuter.
Vi bygger sakta med säkert upp din träning med lite längre distanser och tid. Om du följer programmet kommer du gradvis att springa i högre tempo.
Läs också: Vad är en bra tid på 5 km?
Löpprogrammet är uppbyggt kring att du ska springa 3 gånger i veckan. Men varje träningspass kommer bara ta 30-40 minuter.
Det är en fördel om du har en träningsklocka så att du kan hålla koll på hur snabbt du springer under de olika passen, och justera tempot efter anvisningar i programmet.
TRÄNINGSKLOCKA Det är en riktigt bra idé att använda en träningsklocka till din träning. Då är det lättare att följa med i hur snabbt ditt tempo är eller hur lång tid du har sprungit.
LÄTT LÖPNING: Tempot är inte snabbare än att du kan föra ett samtal under tiden.
LÖPNING I HÅRT TEMPO: Löpning i ett förhållandevis högt tempo, största delen av turen ska vara vid hög intensitet. Du ska springa nära det tempo du ska springa de 5 km på till slut.
SUPERSET: Superset är din "elitutmaning" som består av långa intervaller, där du i varje intervall först springer 250 meter på maxhastighet – och därifrån går direkt över i en längre intervall på 600 m i din 5-kms tävlingsfart. Supersetet lär dina ben att ta i riktigt mycket, även om de är trötta efter spurten.
PYRAMIDINTERVALLER: Det är intervallträning där du ska springa i intervaller, men i varierad längd. Tempot ska under varje intervall vara så högt som du klarar av. Det vill säga att intervallen på 30 sek ska vara närmast de snabbaste du klarar av att springa medan den längsta intervallen bara ska vara lite snabbare än ditt 5-km-tempo. Pyramidintervaller är mentalt enklare att klarar än intervaller där du ska springa t ex 5 x 1 km. Det beror på att pyramidintervallerna blir kortare och kortare. Pyramiden är uppbyggd så här:
Dag 1 (t ex måndag):
Dag 2 (t ex onsdag):
Dag 3 (t ex lördag):
Dag 1 (t ex måndag):
Dag 2 (t ex onsdag):
Dag 3 (t ex lördag):
Dag 1 (t ex måndag):
Dag 2 (t ex onsdag):
Dag 3 (t ex lördag):
Dag 1 (t ex måndag):
Dag 2 (t ex onsdag):
Dag 3 (t ex lördag):
Dag 1 (t ex måndag):
Dag 2 (t ex onsdag):
Dag 3 (t ex lördag):
Dag 1 (t ex måndag):
Dag 2 (t ex onsdag):
Dag 3 (t ex lördag):
Dag 1 (t ex måndag):
Dag 2 (t ex onsdag):
Dag 3 (t ex lördag):
Dag 1 (t ex måndag):
Dag 2 (t ex onsdag):
Dag 3 (t ex lördag):