De 6 bästa uppvärmningsövningarna innan träning

En kort och grundlig uppvärmning ökar prestationsförmågan och reducerar risken för skador. Följ vårt effektiva uppvärmningsprogram på video och få inspiration till uppvärmningsövningar här.

Kvinna gör uppvärmningsövningar utomhus

UPPVÄRMNING | En bra uppvärmning är avgörande för att du ska kunna prestera bra under ditt träningspass. Hitta bra uppvärmningsövningar här nedanför och testa vår geniala uppvärmningsprogram på video

© iStock

"Uppvärmning är slöseri med tid", tycker många. Men faktum är att bara en kort uppvärmning förbättrar din träning och sänker din risk för skador markant! Och då är uppvärmningsövningar också riktigt bra för att gå igång en stel kropp när du precis har vaknat eller har suttit på en kontorsstol i många timmar. .

Testa vårt uppvärmningsprogram på video här nedanför eller läs mer om de 6 bästa uppvärmningsövningarna. Vi ger dig också bra tips till uppvärmning och besvarar de mest ställda frågorna om uppvärmning nedanför.

1 Uppvärmningsprogram på video


Vi har gjort ett effektivt uppvärmningsprogram, så att du lätt och snabbt kan få upp värmen i kroppen innan du ska träna. Uppvärmningsprogrammet tar 7,5 minut, och börjar lugnt och sedan blir övningarna större och större. Du kan göra övningarna längre om du vill – känn efter i kroppen och gör det som känns bäst.

I FORMs tränare visar alla uppvärmningsövningarna under tiden – du behöver bara klicka igång videon och hänga med. du kan också använda uppvärmningsprogrammet som ett skönt sätt att få igång kroppen och musklerna på efter en god natts sömn.

Testa uppvärmningsprogrammet genom att klicka start på videon här nedanför.

2 Vilka uppvärmningsövningarna ska jag göra?


En bra uppvärmning startar från toppen av kroppen. Andas lugnt och regelbundet och rör dig med gradvis ökande intensitet, från små till större uppvärmningsövningar, från långsamma till snabbare rörelser och från stationära till uppvärmningsövningar där du förflyttar dig. Vi har samlat 6 bra uppvärmningsövningar här nedanför. Gör du dessa får du snabbt en bra grundvärme i kroppen.

6 bra uppvärmningsövningar

Uppvärmningsövning – baklårsstretch
© wichmann+bendtsen

Stående sträck och böj

Syfte: Ryggradsrörelse och kroppsstretch.
Så gör du: Stå upprest. Sträck upp armarna, sträck kroppen och böj ryggen lätt bakåt.
Sänk armarna, låt dem glida ner längst benen och böj ryggen framåt.

  • Gör övningen 2-8 gånger efter lust och behov.
Uppvärmningsövning – axelcirklar
© wichmann+bendtsen

Axelcirklar

Syfte: Axelrörlighet och stretch av bröst och rygg.
Så gör du: Placera dina händer på axlarna. Gör så stora cirklar som möjligt med dina armbågar: fram, upp, ut, bak och ner.

  • Gör 8 cirklar framåt och 8 cirklar bakåt.
Uppvärmningsövning – överkroppscirklar
© wichmann+bendtsen

Överkroppscirklar och bencirklar

Syfte: Överkroppsrörelse och höftrörlighet.

Så gör du: Stå med benen brett isär och händerna i sidan. Gör en så stor cirkel som möjligt med överkroppen.

Så gör du: Stå med benen brett isär och händerna i sidorna. Lyft knäet upp och in framför kroppen, och rör det sedan utåt och neråt. Föreställ dig att du ritar ett slags cirkel med knäet. Gör sedan cirkelrörelsen åt motsatt håll: Lyft benet uppåt, bakåt och sedan fram och ner – tänk på en häcklöpare.

  • Gör först 8 cirklar åt höger och sedan 8 cirklar åt vänster.
Uppvärmningsövning – utfall åt sidan
© wichmann+bendtsen

Utfall åt sidan

Syfte: Höft- och benrörelse och ljumskstretch.
Så gör du: Ta ett steg ut åt höger med höger fot och kliv tillbaka. Repetera med vänster ben och fortsätt från sida till sida. Börja med små steg och gör dem gradvis större. Ha fokus på att knä och fot pekar i samma riktning och undvik att vrida i knäet.

  • Gör 8 utfall åt höger och 8 åt vänster.
Uppvärmningsövning – dynamisk squatstretch
© wichmann+bendtsen

Syfte squatstretch

Syfte: Höft- och benrörelse och baklårs- stretch.
Så gör du: Böj överkroppen framåt och titta in mot dina sträckta ben. Ta tag om anklarna. Böj benen, sänk rumpan och räta upp överkroppen. Sträck och böj benen medan du fortsätter att hålla fast i anklarna.

  • Sträck och böj 8 gånger.
Uppvärmningsövning – utfall med rotation
© wichmann+bendtsen

Utfall med torsorotation

Syfte: Höft- och kroppsrörelse och bröststretch.
Så gör du: Stå i en hög planka. Kliv fram med vänster fot till vänster hands utsida. Vrid kroppen och sträck upp vänster arm rakt upp. Gå tillbaka till plankposition och repetera åt höger sida. Gör övningen i ett lugnt tempo.

  • Gör 8 repetitioner totalt, växelvis åt höger och vänster.

3 Varför är det viktigt att värma upp innan träning?


Det finns många anledningar till att det är viktigt med några bra uppvärmningsövningar innan din kropp ska börja träna:

  • Du förbättrar din prestationsförmåga.
  • Du minskar risken för skador under träning.
  • Du skärper ditt fokus.
  • Du ökar din motivation.

Det kan därför vara en fördel att hitta ett bra uppvärmningsprogram med några roliga uppvärmningsövningar. Testa t ex vårt uppvärmningsprogram längre upp i artikeln.

4 Hur värmer jag upp?


Börja med lätta uppvärmningsövningar och öka sedan tempot och belastningen gradvis. Det gäller att få hjärtat att slå snabbare, så det pumpar mer blod med näringsämnen och syre ut till dina arbetande muskler. Samtidigt leds värmen runt i kroppen och ut till huden. Genom att aktivera de stora musklerna i benen med t ex promenader och lätt jogg blir du snabbare varm i kroppen.

Få inspiration till uppvärmning i videon och idéer till uppvärmningsövningar överst i artikeln.

5 Sänker uppvärmningen min risk för skador?


Det korta svaret är ja! Uppvärmningsövningar gör dina muskler, senor och bindväv mer smidiga i takt med att din kroppstemperatur ökar. På så sätt blir kroppen mer motståndskraftig för de kraftiga rörelser som förekommer under träning, särskilt hård träning. En “kall”, ouppvärmd muskel är mycket mer sårbar och är därför i riskzonen för muskelbristningar. Uppvärmningsövningar bör därför vara en fast del av din träning.

kvinna värmer upp på crosstrainer

TIPS | Avsluta gärna övningarna med 5 min pulsuppvärmning med ökande intensitet. Gå, jogga eller hoppa hopprep – eller träna på motionscykel, löpband, step- eller roddmaskin.

© iStock

6 Presterar jag bättre om jag värmer upp?


Helt klart! Efter cirka 5-10 minuter med grundliga uppvärmningsövningar förbättras din prestationsförmåga. Eftersom kroppen är mer rörlig, och nervimpulserna går snabbare när du har värmt upp, kan du t ex hoppa högre och längre eller springa snabbare.

Precis hur mycket bättre du presterar beror bl a på hur länge och hur du värmer upp, och det ska vara anpassat för den efterföljande aktiviteten. Du bör varken värma upp för lite eller för mycket.

7 Hur länge bör jag värma upp?


För att uppnå den största prestationsfrämjande verkan ska uppvärmningsövningar pågå i minst tio minuter. Det är dock många variabler som spelar roll, och t ex handbollsspelare värmer ofta upp i 30-45 minuter innan en match. Vardagsmotionärer, som bara ska värma upp inför måttlig träning, kan nöja sig med cirka fem minuters uppvärmningsövningar till en början. Om du ska springa kan du nöja dig med lätta uppvärmningsövningar eller en rask promenad.

Generellt rekommenderas det att vältränade värmer upp längre än nybörjare, eftersom vältränade ofta tränar vid högre intensitet.

Hitta träningsprogram på video för både nybörjare och vältränade här. Vi ger dig en kort uppvärmning innan träningspasset startar – och det finns fler än 100 program att välja mellan!

8 Finns det någon träningsform där det är extra viktigt att värma upp?


Du bör alltid värma upp, för uppvärmningsövningar är viktiga för dina muskler och leder. Det finns dock träningsformer där det är extra viktigt, t ex racketsporter, där du tränar med hög intensitet, explosiva rörelser och riskerar att komma ut i på påfrestande kroppsställningar. Det ökar risken för muskelbristningar.

Är du löpare och tränar intervaller då och då, är det också viktigt med grundlig uppvärmningsövningar. Det gäller också aktiviteter som CrossFit, där du utför explosiva övningar i ett högt tempo. Det skulle t ex kunna vara box jump och andra typer av hopp som burpees, änglahopp, hoppsquat osv.

9 Varför är det smart att göra uppvärmningsövningar på morgonen och under dagen?


Fysisk aktivitet sätter igång din blodcirkulation, så du känner dig piggare. När du ligger och sover drar din vävnad ihop sig, och därför kan du känna dig lite stel på morgonen. Just därför kan det vara skönt både att starta dagen med mjuka uppvärmningsövningar, men också att använda dem som en motvikt till de timmar som många av oss spenderar med rumpan på en stol.

Börja t ex dagen med energigivande uppvärmningsövningar, som långsamt väcker dina muskler och leder så du kan sparka igång dagen.

Kvinna värmer upp på morgonen

TIPS! Uppvärmningsövning är perfekt när du vaknar på morgonen och känner dig stel i kroppen. Inled gärna programmet med några stretchövningar: sträck, böj, sidoböj och vridning av ryggraden. Gör lugna övningar eller håll stretchövningarna i 5-20 sekunder, medan du andas djupt.

© iStock
    De mest lästa artiklarna just nu
    Styrkeövningar

    Få starka ben med I FORMs julkalender

    Nyttig mat

    RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

    Kostråd

    Kan man äta havregrynsgröt till middag?

    Styrkeövningar

    1. december

    Bröd

    Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

    Psykologi

    Lär dig att släppa dina orostankar

    Nyttiga snacks

    Så tacklar du kvällssuget

    Psykologi

    Varför kan jag inte känna igen människor?

    Träning

    RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

    Välbefinnande

    Bindväven – 8 övningar som stretchar och masserar

    Mer om Träning
    Annons

    Enkla och roliga aktiviteter hemma!

    Annons

    “När jag tränar vaknar jag piggare och har mer ork”

    Annons

    Gör utomhusträningen kul i höst och vinter

    Träning

    5 muskler du tränar i roddmaskinen

    Träning

    Fem skäl till varför tennis är genialt

    Träning

    Vad kan 10 minuters träning göra? Se Camillas överraskande resultat

    Träning

    Mette hade inte tid att träna – lösningen var överraskande enkel

    Träning

    Så lätt hittade Lise träningsglädjen

    Träning

    Träningsexperiment: “Nu kan jag helt enkelt inte sluta träna”

    Träning

    10 minuters träning i 8 veckor fick fram träningsglädjen hos Bettina

    Newsletter background
    I FORM rekommenderar
    Superfood

    Kolla in våra bästa recept med rödkål

    Förebyggande

    Därför är bastu så hälsosamt

    Psykologi

    Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

    Om I FORM

    Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

    Förebyggande

    Borde du vara orolig för att du svettas på natten?

    Platt mage

    Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

    Träning

    Få mer energi med den här morgonträningen som sträcker ut och stärker

    Psykologi

    Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

    Styrketräning

    Nybörjare? Så kommer du snabbt igång med styrketräningen

    Träning

    Här är de 5 mest populära träningsprogrammen