Lista över ultraprocessad mat
Det är nästan omöjligt att helt undvika ultraprocessade livsmedel. Det kanske inte heller behövs. Med hjälp av en expert har vi prioriterat dem åt dig. Här är en lista över de värsta typerna av ultraprocessad mat.
Det kan verka nästan omöjligt att helt undvika ultraprocessade livsmedel, eftersom de finns i mycket av det vi äter dagligen.
Vissa är dock värre än andra. Därför ger vi dig en snabb och enkel översikt i form av en prioriterad lista över ultraprocessad mat, så att du vet vilka livsmedel du bör vara särskilt uppmärksam på.
1 Ultraprocessad mat – lista över de värsta
De värsta ultraprocessade livsmedlen och dryckerna finns här i kategorin "De uppenbara".
Förutom att de är mycket ultraprocessade – vilket innebär att de vanligtvis innehåller smakförstärkare, färgämnen och andra tillsatser – är dessa livsmedel ofta fulla av socker, salt och ohälsosamma fetter och har därför i allmänhet lågt näringsvärde.
"Vi har alltid vetat att godis, chips, färdigbakade kakor, kex osv är ohälsosamma. Naturligtvis bör man börja med att undvika dessa", säger Anne Tjønneland.
De värsta ultraprocessade livsmedlen
Läsk
Läsk innehåller ofta stora mängder socker och tillsatser.
I detta fall kan kolsyrat vatten vara ett bra alternativ.
Läs också: Kan kolsyrat vatten orsaka syraskador på tänderna?
Godis
Till exempel smågodis och chokladkakor. I allmänhet innehåller godis mycket raffinerat socker och artificiella ingredienser.
Om du är sugen på något att äta, välj frukt eller nötter som ett hälsosammare alternativ. Hitta inspiration till nyttiga mellanmål här.
Kakor
Kakor tillverkas ofta av vitt mjöl, socker och tillsatser, vilket gör dem ultraprocessade.
Om du behöver ett sött och snabbt alternativ kan du baka en omgång nyttiga bananpannkakor och förvara dem i kylskåpet så att du har dem till hands när du blir sugen.
Müslibarer
Många färdiga müslibarer innehåller både socker och tillsatser.
Prova istället att göra dina egna hemgjorda müslibarer för ett nyttigare alternativ.
Chips
Chips är vanligtvis friterade och innehåller höga halter av salt, smakförstärkare och konserveringsmedel.
Istället för att köpa chips i affären kan du göra dina egna ugnsbakade chips av rotfrukter.
Prova till exempel detta nyttigare recept på jordärtskockschips.
Frukostprodukter
Många frukostprodukter innehåller ofta mycket socker och eventuellt färgämnen.
Det finns dock bra alternativ, till exempel havregryn. Vi har också sammanställt 10 recept på nyttiga, proteinrika frukostar för att inspirera dig.
Långhållbara färdigrätter
Färdigrätter med lång hållbarhet innehåller ofta smakförstärkare och konserveringsmedel för att förlänga hållbarheten.
Prova istället ett av våra många läckra recept på hemlagad pizza. Du kan också hitta inspiration i vår lista med över 100 recept på nyttiga middagar som tar bara 30 minuter att laga.
Snabbnudlar och pulversåser
Snabbnudlar och pulversåser innehåller ofta höga halter av salt och tillsatser, vilket inte är bra för hälsan.
Letar du efter inspiration till en god, krämig sås? Vi har receptet på en nyttigare bearnaisesås som är klar på 20 minuter.
2 Ultraprocessad mat – lista över dem du tror är nyttiga
Du kanske tror att du gör hälsosamma val när du väljer fettsnåla produkter, sockerfria snacks eller proteinbarer.
Men var försiktig! Många av de produkter som marknadsförs som hälsosamma är i själva verket extremt bearbetade.
”Du tror att du äter hälsosamt. Men ofta innehåller dessa produkter mycket emulgeringsmedel och socker.”— Anne Tjønneland
Titta på ingrediensförteckningen – ju fler ingredienser du inte känner igen, desto större är sannolikheten att produkten är ultraprocessad.
Läs också: Studie: Ultraprocessade livsmedel skadar alla organsystem
Välj istället en produkt som inte innehåller några tillsatser eller endast mycket få. Ät till exempel naturell yoghurt istället för fruktyoghurt och laga så långt det är möjligt din egen mat hemma istället för att köpa bars och proteindrycker.
Ultraprocessade livsmedel som kan verka hälsosamma
Lightprodukter
Naturligt fett ersätts ofta med något annat, till exempel fyllnadsmedel, sötningsmedel, stabiliseringsmedel och emulgeringsmedel.
Detta gäller produkter som fettsnål glass och lättmajonnäs.
Letar du efter ett nyttigt alternativ till glass? Då kan du göra din egen hemgjorda chokladglass – helt utan socker och artificiella sötningsmedel.
Sockerfria produkter med sötningsmedel
t ex sockerfritt godis eller lightläsk.
Både sockerhaltiga godisar och sockerfria varianter är vanligtvis ultraprocessade.
Produkter med tillsatt arom
Välj neutrala sorter och krydda dem själv med hälsosamma alternativ om du vill ha mer smak. Istället för att välja vaniljkvarg, till exempel.
Det är bättre att köpa naturell kvarg och smaksätta själv genom att toppa med blåbär och nötter.
Protein-, energi- och müslibarer
Vid första anblicken kan proteinbarer verka hälsosamma på grund av sitt höga proteininnehåll. De flesta proteinbarer är dock ultraprocessade.
Protein- och kollagenpulver
Proteiner är viktiga för oss, men de flesta proteinpulver är högt bearbetade och innehåller till exempel smakämnen, sötningsmedel och emulgeringsmedel.
Lyckligtvis kan du enkelt få i dig tillräckligt med protein från vanliga proteinrika livsmedel.
3 Ultraprocessad mat – lista över ersättningsprodukter
Det finns nu en hel del växtbaserade produkter på marknaden.
Men även om de är bättre för klimatet är de inte nödvändigtvis bättre för dig, eftersom de ofta innehåller aromer, färgämnen, konserveringsmedel och tillsatser.
Naturligtvis är inte alla vegetariska och veganska produkter ultrabearbetade. Anne Tjønnelands tydliga rekommendation är: Titta på ingredienserna.
”Om du tittar på en växtbaserad burgare som bara innehåller grönsaker och ägg, till exempel, då har du en bra produkt. Men du kan också hitta växtbaserade produkter som liknar kött eller korv, som kan innehålla 7–8 emulgeringsmedel, socker, artificiella sötningsmedel och alltför finhackade grönsaker, påpekar Anne Tjønneland. Det är dessa du ska undvika.
Hon nämner havredryck som ett exempel. När havre finhackas för att göra "mjölk" försvinner fibrerna och man får en sockerhaltig dryck som inte bidrar till mättnadskänslan.
Ultraprocessade ersättningsprodukter
Växtbaserat kött och växtbaserad ost
Växtbaserat kött och ost tillverkas ofta av växtproteiner (såsom bearbetat soja-, ärt- eller glutenprotein), stärkelse och tillsatser, som genomgår omfattande industriell bearbetning för att efterlikna smaken, konsistensen och utseendet hos kött eller ost.
Läs också: Hur gör jag en god köttfri hamburgare?
Växtdryck
Tillsatser och stabiliseringsmedel ingår nästan alltid i ingrediensförteckningen för växtbaserade drycker, vilket bidrar till att förlänga deras hållbarhetstid och ge dem rätt konsistens och smak.
Vegetariska charkuterier och vegokorv
Vegetariska korvar innehåller ofta en lång lista med ingredienser som bidrar till att göra dem till ultraprocessade.
Dessa inkluderar stärkelse, vegetabiliska oljor, konserveringsmedel och artificiella smakförstärkare.
Källa: Anne Tjønneland, Professor och seniorforskare vid Danska Cancerföreningens centrum för cancerforskning