Med en foam roller kan du lätt och effektivt ge dig själv massage, som både optimerar din träningsprestation och hjälper efteråt när musklerna är ömma.
FOAM ROLLER Har du testat den grymma rullen? Annars är det på tiden.
Dagens träning är avklarad – och kroppen är helt utmattad. Benen svider av trötthet och din ömma ländrygg bönar och ber om att få ta en paus i soffan. Men innan du ger upp ska du fundera över om det inte är värt att lägga fem minuter till på att använda en foam roller. Din kropp kommer i alla fall att älska den rullande massagen.
Se här vad verktyget kan göra för dig, få hjälp att köpa rätt foam roller och se hur du tränar med den bäst.
Vi har testat sex olika rollers, så att du kan hitta den som passar dina behov bäst.
Om du är nybörjare eller bara vill ha en mild massage, välj då en vanlig modell utan stora fält eller duttar. En grov variant med duttar eller fält med olika hårdhet passar bra för dig som vill ha en hårdare massage, som gärna får göra lite ont.
Vanliga foam rollers (90 cm långa):
Grova foam rollers (32 cm långa):
Vem vann vårt test? Klicka på "Hämta artikel" här under och se hela testet.
Först och främst sätter det igång blodcirkulationen och det gör musklerna mindre ömma. Flera undersökningar pekar faktiskt på att foam rollern är effektiv när det handlar om att lindra och minska tröttheten i kroppen. Särskilt löpare har stor nytta av den lösgörande massagen som den kan ge efter ett hårt pass.
Det är inte bara efter träningen som det är bra att använda en foam roller – det är även innan. Du kan nämligen rulla dig till en skön uppvärmning och öka musklernas elasticitet, så de blir mer flexibla och kan prestera bättre när du tränar.
Ja, en annan fördel är att du minskar risken för skador om du regelbundet stretchar och masserar dina muskler. Ha den gärna liggande framme hemma, så du enkelt kan unna dig fem minuters härlig självmassage framför tv:n på kvällen. Som extra bonus har studier visat att även hjärnan mår bra av en redskapet. Den minskar nämligen nivåerna av stresshormonet kortisol i kroppen.
Det finns flera olika typer, men innan du köper en kan det vara bra att ha tänkt igenom följande punkter:
Den vanligaste modellen har en helt slät yta och ger därmed ett jämnt tryck över hela rullen. Den är perfekt för dig som precis har börjat använda foam roller och behöver vänja dig vid trycket mot musklerna. Om du inte tränar mycket hårt, kan den vanliga rullen också vara ett bra val för att ge kroppen en mjuk massage, som ändå löser upp spänningar.
Vill du däremot ge musklerna en mer intensiv massage, finns det varianter med grova mönster som är betydligt tuffare än de traditionella. De trycker mer specifikt på vissa områden och ger på det viset en djupare massage. Många av rullarna har olika mönster, så det bästa är att prova sig fram tills du hittar någon som trycker på rätt område.
Det beror på hur djup massage du är ute efter. Om du är extra spänd någonstans på kroppen, kan det vara en bra idé att börja med den mjuka, så det inte gör ont. Efter hand som du vänjer dig vid massagen, kan du sedan växla över till den hårdare varianten. Detsamma gäller generellt om du är nybörjare, för då kan massagen lätt bli lite för tuff mot kroppen. Ju bättre du klarar av tekniken och ju mer dina muskler vänjer sig vid trycket, desto hårdare foam roller kan du använda. Fördelen med en hård version är också att den håller bättre i längden, medan den mjuka lättare förlorar sin form.
Du kan se hårdheten utifrån dess färg, där vitt vanligen är mjukast och svart är hårdast. Det kan dock variera beroende på märke.
Om du väljer en kort modell är fördelen förstås att den är enklare att stoppa ner i träningsväskan eller ta med på semestern. Å andra sidan kan du inte göra lika många övningar och nå lika stora områden på kroppen som en med en längre modell. Så tänk igenom vilken typ av övningar du vill göra, och om du vill använda den till t ex hela ryggen eller mest till små specifika områden så som armarna eller vaderna. Som nybörjare kan det vara bra med en lång variant, eftersom den är enklare och stabilare att använda när du ännu inte riktigt har koll på tekniken.
Det mest grundläggande är att du vilar ovanpå foam rollern med den del av kroppen som ska masseras, och sedan rullar du lugnt fram och tillbaka. Den är särskilt bra för vader, lår, rumpa och rygg.
Medan du rullar kan du känna efter hur du behöver göra för att komma ner på djupet, och sedan rulla ett par gånger extra fram och tillbaka över den ömma punkten. Kom ihåg att andas djupt och lugnt under tiden.
För att få mesta möjliga effekt ska du enligt experter göra två-tre set, där du rullar mellan 30 och 60 sekunder åt gången över varje enskild muskel. Du kan som sagt både använda redskapet innan träning för att öka rörligheten och värma upp musklerna, och därmed förbättra själva prestationen, och efter träning för att minska muskelömhet.
Är du osäker på exakt hur du ska rulla på rätt sätt, kan du hitta ett effektivt program här, som kan hjälpa dig på traven.
Du kan använda din foam roller för att massera alla de muskler som du når genom att vila på den och rulla fram och tillbaka över dem.
Vanligen är det ryggen och benmusklerna som blir ömma. Därför har vi samlat fyra övningar, som verkligen kommer åt musklerna i rygg och ben perfekt. Övningarna hittar du här:
Foam roller-övningar: 4 effektiva övningar för ben och rygg