Kvinna tränar med TRX


© Jakob Helbig

Träningsprogram med TRX

TRX är ett supereffektivt redskap, som du i princip kan ta med dig överallt. Här får du 3 TRX-övningar, som tränar styrka, puls och balans på samma gång.

25 juni 2018 av Jeanette Linder & Anneli Kula Enevoldsen

10 min med TRX

Det får du ut av träningsprogrammet

  • Styrke-, puls- och balansträning i ett.
  • Vrålstarka bålmuskler.

Program

  • 16 bulgarian split squats (8 med varje ben).
  • 16 low rows på ett ben (8 med varje ben).
  • 16 mountain climbers (8 med varje ben).


Vi har tränignsprogram för löpning, styrketräning, yoga och crossfit – och mycket mer. Hitta ditt nya träningsprogram här och nå målet med din träning.


Så här gör du 

  • Gör så många omgångar du kan på tio minuter. 
  • Ta eventuellt en kort paus efter varje omgång om du behöver det.

Tips! 

Justera TRX:en så att fotstropparna hänger ungefär mitt över vaden. 

Bulgarian split squat
Bulgarian split squat © Jakob Helbig

1. Bulgarian split squat

Stå upprätt med en fot vilande i båda stropparna och ryggen mot TRX:en. Sänk dig ner mot golvet tills du har främre knäet i en rät vinkel. Pressa dig upp igen och tillbaka till startpositionen. Fokusera på att pressa foten som vilar i TRX:en mot golvet när du sänker kroppen, och knip ihop med baken när du pressar dig upp.

  • Svårare: Gör ett litet hopp på vägen upp.
  • Lättare: Har du svårt med balansen kan du vända dig om, fatta tag i handtagen och sätta ena foten i golvet och den andra på en bänk istället för i TRX:en. 

Low row på ett ben
Low row på ett ben © Jakob Helbig

2. Low row på ett ben

Stå tillbakalutad med kroppen rak och handtagen in mot revbenen. Lyft ena benet framför dig. Håll kroppen rak medan du sänker dig bakåt till raka armar. Dra dig upp till startpositionen igen. Se till att ha en konstant spänning i stropparna genom hela övningen. Repetera på andra benet.

  • Svårare: Flytta foten i golvet längre fram.
  • Lättare: Sätt båda fötterna i golvet.

Mountain climbers
Mountain climbers © Jakob Helbig

3. Mountain climbers

Stå med båda fötterna i stropparna och händerna i golvet rakt under axlarna så att du står i plankan på raka armar. Dra upp vänster knä mot vänster armbåge och för tillbaka benet igen, innan du gör om samma rörelse med höger ben. Fortsätt växel­vis med höger och vänster ben och fokusera på att hålla överkroppen rak och spänd genom hela övningen. Här är inte tempot det viktigaste, utan att övningen utförs korrekt.

  • Svårare: Gör en armhävning efter var fjärde rörelse med benen.
  • Lättare: Håll plankan så länge du kan utan att dra upp knäna.

Har du blivit biten av att träna med TRX? Då hittar du fler effektiva TRX-övningar här.

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar